2 Kromki chleba pełnoziarnistego posmarowane 2 łyżeczkami serka kanapkowego z 2 plasterkami polędwicy sopockiej lub szynki,pomidor, herbata bez cukruII Śniadanie ok. ziemniaki gotowane, 2 pulpety wielkości owocu kiwi ok. 200g (ja użyłam mielonego z indyka), surówka z marchewki tartej z jabłkiem ok. 5 łyżek ( przyprawiłam cytryną, pieprzem i odrobiną oliwy z oliwek)Jogurt owocowy – małe opakowanie, np. Jogobella Ale owoc ( ja zrobiłam sama z jogurtu naturalnego, kilku malin, połowy banana i połowy łyżeczki miodu- był obłędny) , szklanka wody mineralnej niegazowanej2 kromki chleba pełnoziarnistego posmarowane 2 łyżeczkami serka kanapkowego z 2 plasterkami polędwicy sopockiej lub szynki, ogórek kiszony, herbata bez cukru – chleb pełnoziarnisty (4 kromki) – serek do smarowania (typu TWÓJ SMAK) – polędwica sopocka lub szynka (4 plastry) – banan – ziemniaki ( 2 średniej wielkości) – mięso mielone ( 200 g.) – marchewka ( 1 – 2 sztuki) – jabłko ( 1/2) – jogurt owocowy ( np. Ale Owoc Jogobella) – ogórek kiszony( 1 – 2 ) Jeśli czujecie przy którymś posiłku, że jesteście jeszcze głodne pamiętajcie, że lepiej dołożyć łyżkę warzyw niż za chwilę rzucić się na kromki chleba pełnoziarnistego z 2 plasterkami sera twarogowego chudego ( plaster sera grubości ok. 1,5 cm, zakrywający kromkę chleba) pomidor, szczypiorek, herbata bez cukru Obiad około Talerz zupy dowolnej (oczywiście, tak jak pisałam w wytycznych diety, zupa przygotowana w sposób dietetyczny ( u mnie była pomidorówka, zagęszczona zmiksowanymi warzywami z wywaru z dodatkiem gotowanego mięsa z brązowym ryżem) Podwieczorek około 2 kromki chleba pełnoziarnistego muśnięte masłem z 2 plasterkami żółtego sera i 1/2 papryki Kolacja około 2 naleśniki wielkości małego talerza posmarować pastą: 3 kawałki sera twarogowego z 2 łyżeczkami cukru i szczyptą cynamonu. Sos: pół opakowania jogurtu naturalnego z 1 łyżeczką miodu i cynamonem POTRZEBNE PRODUKTY: -chleb 4 kromki -ser twarogowy chudy – pomidor – szczypiorek – jabłko – wafle ryżowe – zupa wedle uznania – żółty ser 2 plastry – masło -papryka – jajo, mąka pełnoziarnista, mleko 1,5% do naleśników – jogurt naturalny Dzień 3 Śniadanie około Sałatka: pomidor,ogórek, papryka, szczypiorek, koperek pokroić wymieszać z małym opakowaniem jogurtu naturalnego, kromka chleba razowego posmarowana jedną łyżeczką serka kanapkowego z plasterkiem wędliny drobiowej. II Śniadanie około jabłko duże Obiad około pierś z kurczaka około 250 g. natarta łyżeczką oliwy z oliwek, czosnkiem i ulubionymi ziołami- grilowana, 50 g ryżu ( ja użyłam brązowego) pokaźna garść rukoli z dwoma suszonymi pomidorami i łyżeczką słonecznika, skropiona oliwą z oliwek i posypana ziołami Podwieczorek około 1/2 kulki mozzarelli light, pomidor, listki świeżej bazylii- pokroić w plastry i naprzemiennie poprzekładać, polać polewą gastronomiczną na bazie octu balsamicznego Kolacja około Dwie kromki chleba razowego posmarowane masłem z 2 plastrami wędliny drobiowej, papryka POTRZEBNE PRODUKTY – chleb razowy – pomidor – ogórek – papryka – koperek -szczypiorek – jogurt naturalny -jabłko – pierś z kurczaka – ryż- – rukola – suszone pomidory – pestki słonecznika – bazylia – mozzarella – polewa gastronomiczna na bazie octu balsamicznego ( ja używam i uwielbiam PONTI GLASSA GASTRONOMICA cena ok. 12 zł starcza na naprawdę długo, rodzina uwielbia – wędlina drobiowa ( ja użyłam grillowej piersi z obiadu) Dzień 4 Śniadanie około 2 kromki chleba razowego posmarować łyżeczką serka kanapkowego, posypiać rykolą i położyć plasterek łososia wędzonego II Śniadanie około jogurt naturalny Obiad około talerz zupy dowolnej, oczywiście przyrządzanej w sposób dietetyczny Podwieczorek około 2 kromki chleba ziarnistego posmarowane serkiem ziołowym pomidor Kolacja około Sałatka jarzynowa- 5 łyżek- dowolna kombinacja warzyw ( np. marchewka, pietruszka, kukurydza, ogórek kiszony) jajko. Zamiast majonezu użyć sosu: 3 łyżki jogurtu naturalnego, 1/2 łyżeczki musztardy, sól, pieprz + kromka chleba razowego Potrzebne produkty – chleb razowy – serek – rukola – łosoś – jogurt naturalny – produkty do zupki – serek ziołowy – musztarda – przyprawy Dzień 5 Śniadanie około kromka chleba żytniego z 1/3 makreli wędzonej, ogórek kiszony II Śniadanie około mały kubek jogurtu smakowego Obiad około ryba ok 250 g grillowana w piekarniku, 3 ziemniaki z wody, kiszona kapucha Podwieczorek około serek wiejski ( np. Piątnica 3%) kromka chleba Kolacja około 2 kromki chleba posmarowane masłem z 2 plastrami szynki drobiowej, ogóras kiszony Potrzebne produkty – chleb – makrela – ogórek kiszony – jogurt smakowy – ryba – ziemniaki – serek wiejski odtłuszczony – szynka drobiowa Dzień 6 Śniadanie około Sałatka: 2 garstki sałaty, pomidor, ogórek, jajo gotowane, 1/2 papryki, celubka, wszystko wymieszać i polać sosem II Śniadanie około 2 kromki chleba razowego posmarowane 2 łyżeczkamis erka kanapkowego z 2 plastrami wędliny, ogórek kiszony Obiad około Talerz zupy, przygotowanej w dietetyczny sposób Podwieczorek około mały jogurt smakowy, dwa ciastka zbożowe Kolacja około Ryż z jabłkami: ok. 50 g ryżu ugotować, wsypać do naczynia żaroodpornego razem z dużym, startym jabłkiem przyprawionym 2 łyżeczkami miodu i szczyptą cynamonu, zapiec w piekarniku. Potrzebne produkty: – chleb – sałata – pomidor – ogórek – papryka – cebula -jajo – musztarda – jogurt naturalny – wędlina – ogórek kiszony – Produkty do ugotowania zupy ( u mnie dziś pomidoróweczka) – Jogurt ( ja robiłam sama z jogo naturalnego, 1/2 łyżeczki miodu, truskawek i malin) – ciastka zbożowe – ryż – jabłko Dzień 7 Śniadanie około kromka chleba żytniego, serek ziarnisty odtłuszczony, pomidor II Śniadanie około Kisiel- szklanka Obiad około Szaszłyki + sałatka 250 g piersi kurczaka pokroić w kostkę natrzeć przyprawami, czosnkiem i łyżką oliwy, papryka, cebula, kilka pieczarek, cukinię lekko doprawić, nadziewać na wykałaczkę do szaszłyków i upiec w piekarniku. Garstkę sałaty, pół pomidora, pół ogórka, 1/4 papryki, łyżkę oliwę, trochę cebuli posypać ulubionymi przyprawami i skropić oliwą. Podwieczorek około małe opakowanie jogurtu greckiego, jedna brzoskwinia z puszki, 4 łyżeczki płatków kukurydzianych, łyżeczka miodu. ułożyć warstwowo Kolacja około 2 kromki chleba posmarowane łyżeczką serka kanapkowego z wędliną drobiową i ogórkiem kiszonym Potrzebne produkty: – chleb – serek ziarnisty – pomidor – kisiel – mięso z kurczaka – papryka – cebula – pieczarki – cukinia ( opcjonalnie) – sałata – oliwki – ogórek – jogurt grecki – płatki kukurydziane – brzoskwinia – miód – wędlina – ogórek kiszony Dzień 8 Dziś bez fotki, wrzucę jak tylko wróci mąż z ładowarką ze szkolenia:) fota w aparacie, aparat na półce rozładowany, a ładowarka na 3-dniowym szkoleniu ;) Śniadanie około Kromka chleba pełnoziarnistego, odtłuszczony serek ziarnisty, szczypiorek II Śniadanie około banan Obiad około Ryba na szpinaku: 200 g ryby upiec w piekarniku, 4 łyżki szpinaku mrożonego podsmażyć na łyżce oliwy z cytryną solą i czosnkiem. Na szpinaku ułożyć rybkę jeść z 2 ziemniakami średniej wielkości Podwieczorek około 2 kromki chleba żytniego z 1/3 makreli Kolacja około kromka chleba posmarowana serkiem kanapkowym z polędwicą potrzebne produkty: – chleb – serek – szczypiorek – banan – ryba – szpinak – makrela – polędwica Dzień 9 Śniadanie około Jajecznica z dwóch jaja z koperkiem i szczypiorkiem, 2 kromki chleba razowego, pomidor II Śniadanie około duże jabłko Obiad około 2 ziemniaki gotowane, 2 pałki z kurczaka przyprawione i pieczone w piekarniku, 5 łyżek buraczków Podwieczorek około jogurt naturalny z łyżką rodzynek i łyżką otrębów Kolacja około 2 kromki chleba pełnoziarnistego posmarowane 2 łyżeczkami serka ziołowego, pomidor Potrzebne produkty: – chleb – jaja – pomidory – szczypiorek, koperek – jabłko- – pałki z kuraka – ziemniaczki – buraczki – jogurt – rodzynki, otręby – serek Dzień 10 fota soon ;) Śniadanie około 2 kromki chleba razowego, jajecznica z dwóch jaj ze szczypiorkiem, pomidor II Śniadanie około 2 kiwi Obiad około Papryka faszerowana Paprykę (1-2, zależy od wielkości) nadziać farszem, posypać startym serem i piec w piekarniku Podwieczorek około danio straciatella Kolacja około 2 kromki chleba z 2 plastrami białego sera, pomidor DZIEŃ 11 Śniadanie około 2 kromki chleba razowego z pastą jajeczną II Śniadanie około 1/2 zółtego melona Obiad około talerz zupy Podwieczorek około 2 kromki chleba z 2 kabanosami drobiowymi i odrobiną musztardy Kolacja około sałatka grecka 2 liście sałaty, 1/2 pomidora, 1/2 ogórka, 1/2 cebuli, 1/2 papryki, 1/3 kostki feta light, łyżka oliwek, łyżka oliwy do polania jeść z kromką chleba Dzień 12 Śniadanie około 2 kromki chleba razowego posmarowane 2 łyżeczkami serka kanapkowego, 2 plasterki szynki drobiowej, 2 liście sałaty II Śniadanie, około Mały kubek jogurtu naturalnego Obiad, około Sphagetti: szklanka ugotowanego makaronu sphagetti (najlepiej razowy ok. 100g) polać sosem: na łyżce oliwy z oliwek podsmażyć mięso mielone wołowe (2 kulki wielkości owocu kiwi ok. 200g), ½ ząbka czosnku, ½ puszki pomidorów, kilka listków świeżej bazylii, ½ pokrojonej w kostkę cebuli –przyprawić i udusić razem. Podwieczorek, około Banan Kolacja, około 2 Kromki chleba razowego posmarowane 2 łyżeczkami serka kanapkowego z 2 plasterkami wędliny drobiowej,2 liście sałaty Dzień 13 Śniadanie około Jogurt naturalny mały kubek z 3 łyżkami musli, 1 łyżką rodzynek, 1 łyżką otrębów, szklanka herbaty zielonej bez cukru II Śniadanie około 2 kromki chleba pełnoziarnistego posmarowane 2 łyżeczkami serka kanapkowego z 2 plasterkami szynki z indyka i 2 ogórkami kiszonymi, szklanka herbaty bez cukru Obiad około 1/2 podwójnej piersi kurczaka natarta ziołami, czosnkiem, przyprawami, łyżką oliwy z oliwek usmażona na patelni grilowej lub teflonowej, 2 średniej wielkości ziemniaki gotowane, mizeria: 1/4 ogórka długiego z kubeczkiem – małym jogurtu naturalnego, szklanka wody mineralnej niegazowanej Podwieczorek około Jabłko, 2 kostki czekolady gorzkiej deserowej, szklanka wody mineralnej Kolacja około Kromka chleba pełnoziarnistego posmarowana 1 łyżeczkią serka kanapkowego, plaster szynki z indyka, szklanka herbaty bez cukru Dzień 14 Śniadanie, około 8,00 Kromka chleba pełnoziarnistego, serek Piątnica 3% tłuszczu, szczypiorek II Śniadanie, około Banan Obiad, około Sushi: Pół woreczka ryżu, łosoś wędzony, ogórek, serek typu philadelphia. Zjadamy 7-8szt. Podwieczorek, około kromka chleba razowego posmarowane 1 łyżeczką margaryny z 1/3 makreli wędzonej, ogórasek Kolacja, około Kromka chleba pełnoziarnistego posmarowana 1 łyżeczką serka kanapkowego z plasterkiem polędwicy sopockiej, pomidor Pamiętajcie o wodzie! Możecie tez zastosować detoks dla grubasa, znajdziesz go TUTAJ. Przygotowanie tego wpisu zajęło mi trochę czasu, ale czego nie robi dla Was! Będzie mi miło jak pozostawisz po sobie ślad. Czekam na Ciebie również na Facebooku, polub mnie TU

Dieta 1500 kcal – dla kogo? Zasady i efekty Jeśli chcesz schudnąć, musisz dostarczyć swojemu organizmowi mniej kalorii niż wynosi Twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Dieta 1500 kcal często stosowana jest w celu redukcji masy ciała. Czy sprawdzi się w każdym przypadku? Dla kogo jest wskazana, a komu ją odradzamy? Przeczytaj nasze porady na temat diety 1500 kcal. Dieta 1500 kcal to typowa dieta redukcyjna, czyli mająca na celu zmniejszenie masy ciała. Polega ona na zastosowaniu odpowiedniego deficytu energetycznego w stosunku do całkowitej przemiany materii (CPM) danej osoby. Najskuteczniejsza dieta redukcyjna to taka, która zakłada deficyt 500-1000 kcal. Dzięki temu można schudnąć od 0,5 do 1 kg tygodniowo. Większy deficyt kaloryczny nie jest wskazany, ponieważ może zbytnio osłabiać organizm, powodować uczucie głodu, a także doprowadzić do efektu jo-jo. Aby wyjaśnić, czym jest CPM należy najpierw zdefiniować pojęcie podstawowej przemiany materii (PPM). Oblicza się ją ze wzoru: PPM dla mężczyzn [kcal] = 66,47 + (13,75 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,75 x wiek). PPM dla kobiet [kcal] = 665,09 + (9,56 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,67 x wiek). Gdy już znamy wartość PPM, możemy obliczyć CPM, uwzględniając poziom aktywności fizycznej. Zatem, aby obliczyć CPM, należy PPM pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej, który wynosi: 1,4 – dla niskiej aktywności fizycznej; 1,6 – dla umiarkowanej aktywności fizycznej; 1,75 – dla aktywnego trybu życia (ok. 3-5 treningów w tygodniu); 2,0 – dla bardzo aktywnego trybu życia (praca fizyczna oraz trening w ciągu dnia); ≥ 2,2 – dla wyczynowego uprawianie sportu. Mało kto ma dzienne zapotrzebowanie energetyczne rzędu 1500 kcal. Natomiast dieta redukcyjna może mieć taką właśnie kaloryczność. Dieta 1500 kcal – dla kogo jest wskazana? Zgodnie z tym, o czym pisaliśmy powyżej, dieta 1500 kcal wskazana jest dla osób z nadmierną masą ciała, których CPM wynosi od 2000 do 2500 kcal lub mniej. Jeżeli Twoje zapotrzebowanie energetyczne jest wyższe, to dieta 1500 kcal na pewno nie będzie dla Ciebie odpowiednia. Aby ustalić optymalną kaloryczność diety redukcyjnej dla siebie, skorzystaj z naszego formularza doboru diety lub skonsultuj się z dietetykiem. Dieta 1500 kcal sprawdza się głównie w przypadku: kobiet (mężczyźni z reguły mają wyższe zapotrzebowanie energetyczne); z nadwagą i otyłością, mało aktywnych – trenujących mało intensywnie, prowadzących siedzący tryb życia. Dieta 1500 kcal nie jest wskazana dla kobiet w ciąży oraz karmiących piersią. Dieta 1500 kcal – zasady Aby dieta 1500 kcal była skuteczna, powinna być ułożona zgodnie z podstawowymi zasadami prawidłowego żywienia, czyli: Rozłożenie dziennej dawki kalorii na 5 małych posiłków i spożywanie ich o stałych porach – należy jeść co 3-4 godziny, a ostatni posiłek zaplanować najpóźniej 3 godziny przed snem. Zachowanie właściwych proporcji między węglowodanami, białkiem i tłuszczami. Korzystny rozkład makroskładników, to: B 15-20%; T 30-35%; W 45-50%. Jedzenie dużej ilości warzyw i owoców – są one niskokaloryczne (szczególnie warzywa) i sycące. Dostarczają cennych witamin antyoksydacyjnych, które działają przeciwzapalnie. Spożywanie odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego – wpływa on pozytywnie na procesy trawienne i wydłuża uczucie sytości po posiłku. Rezygnacja z żywności wysokoprzetworzonej – zawierającej sztuczne konserwanty, aromaty i barwniki. Unikanie potraw smażonych, tłustych mięs, słodyczy, słonych przekąsek. Ograniczenie spożycia soli i cukru. Połączenie diety 1500 kcal i ćwiczeń – efekty będą najlepsze, jeśli wybierzemy umiarkowaną aktywność fizyczną. Podczas stosowania diety niskoenergetycznej nie poleca się forsujących ćwiczeń. Czy dieta 1500 kcal jest zdrowa? Dieta 1500 kcal jest zdrowa pod warunkiem, że jest zgodna z naszym zapotrzebowaniem energetycznym bądź jest wynikiem zastosowania bezpiecznego deficytu kalorycznego (500-1000 kcal w stosunku do CPM). Jeśli deficyt kaloryczny jest większy niż 1000 kcal, istnieje ryzyko utraty nie tylko tkanki tłuszczowej, ale też mięśniowej. Osobom na zbyt niskokalorycznych dietach często towarzyszy głód i trudniej jest taką dietę utrzymać przez dłuższy czas. W porównaniu do innych diet niskoenergetycznych prawidłowe zbilansowanie diety 1500 kcal nie jest trudne. Jej zaletą jest to, że nie jest konieczna eliminacja wielu grup produktów. Wystarczy zrezygnować z wysokokalorycznej żywności wysokorzetworzonej i zwiększyć spożycie niskokalorycznych warzyw i owoców. Wówczas utrzymanie kaloryczności diety na poziomie 1500 kcal będzie łatwiejsze. Jeśli w jadłospisie znajdą się odpowiednie ilości produktów z różnych grup (warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, wartościowe źródła białka i tłuszczów), to istnieje niewielkie ryzyko, że zabraknie nam składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dieta 1500 kcal – efekty Efekty diety 1500 kcal zależą od tego, z jak dużym deficytem kalorycznym się ona wiąże. Jeśli Twoje CPM wynosi 2500 kcal i zastosujesz dietę 1500 kcal, to deficyt kaloryczny wynosi 1000 kcal. Możesz więc liczyć na utratę około 1 kg tygodniowo. W takiej sytuacji możliwe efekty diety 1500 kcal po miesiącu to około 4-5 kg. Oczywiście pod warunkiem, że rzeczywiście będziesz przestrzegał diety. Najprościej jest skorzystać z usług cateringu dietetycznego. Wybierając dietę opracowaną przez specjalistów, możesz mieć pewność, że będzie ona zawierała dokładnie 1500 kcal. Obliczając kalorie samodzielnie łatwo jest popełnić błąd, zwłaszcza jeśli nie dysponujemy profesjonalnym programem do układania jadłospisów. Korzystając z gotowej diety 1500 kcal nie musisz, a nawet nie powinieneś, przygotowywać już żadnych posiłków. Wystarczy tylko podgrzać konkretny posiłek o wskazanej porze. Niezależnie od tego czy korzystasz z pudełkowej diety 1500 kcal czy przygotowujesz ją samodzielnie, Twoim zadaniem jest zadbanie o odpowiednie nawodnienie. Powinieneś wypijać około 30 ml wody na każdy kilogram swojej masy ciała, co w przypadku osoby ważącej 60 kg daje około 2 litry dziennie. W dni treningowe i podczas upałów powinieneś pić jeszcze więcej. Najlepszy sposób na zaspokojenie pragnienia to woda mineralna. Możesz też sięgać po zieloną herbatę, napary ziołowe i herbatki owocowe, ale bez dodatku cukru, bo to dodatkowe kalorie! Najlepsze efekty w odchudzaniu przynosi połączenie diety z aktywnością fizyczną. Pamiętaj jednak, że zwiększając liczbę i intensywność treningów, zwiększasz też swoje CPM i może okazać się, że dieta 1500 kcal będzie dla Ciebie niewystarczająca. Postaw więc na umiarkowany wysiłek fizyczny albo zdecyduj się na intensywniejsze treningi połączone z bardziej kaloryczną dietą. Podobne artykuły:

Dieta redukcyjna! Czekaliście na nią od dawna. Miała być prosta, smaczna, z niewielką ilością składników i z wysokim indeksem sytości. Stworzyłam zatem dla Was razem z Monini dietę odchudzającą, której przygotowanie zajmie Wam mniej więcej 30-40 minut dziennie. Obiady i kolacje wymagające większego nakładu pracy przygotowujecie na 2-3 dni. Większość potraw jesteście w stanie przygotować w 15 minut. W tym artykule opublikuję dla Was nie tylko dietę i listę zakupów ale także mnóstwo wskazówek jak ogarnąć jadłospis kiedy czegoś nam zabraknie, kiedy mamy bardzo aktywny dzień albo trening. Chcesz zredukować masę ciała? Być może ta darmowa dieta redukcyjna na 1500 kcal jest dla Ciebie. Zanim jednak zaczniesz ją stosować, koniecznie oblicz swoje zapotrzebowanie energetyczne. Nie wiesz jak? Zapraszam do czytania, za moment wszystko Ci wytłumaczę! Zapisz się do newslettera, a prześlę Ci PDF z dietą redukcyjną w wariancie gotowym do wydruku. Dzięki temu możesz mieć dietę zawsze przy sobie – na kartkach czy też w swoim telefonie. Na wydruku poza rozpiską posiłków znajdziesz informacje o kaloryczności i zawartości makroskładników każdego dania. Dieta redukcyjna Dieta redukcyjna ma na celu redukcję masy ciała. W większości przypadków na redukcji zależy nam na dwukierunkowym działaniu: redukcji tkanki tłuszczowej i utrzymaniu lub nawet delikatnym zwiększeniu masy mięśniowej. Dzięki takiemu podejściu do odchudzania, mamy szansę utrzymać efekty swoich starań na dłużej i bez efektu jo-jo. Trwały efekt możemy uzyskać stosując redukcję racjonalnie. Racjonalna utrata masy ciała przewiduje utratę 0,5 do 1% aktualnej masy ciała w ciągu tygodnia. Jeśli ktoś waży 100 kg może schudnąć od 0,5 do 1 kg tygodniowo, jeśli 60 to od 0,3 do 0,6 kg. Dieta redukcyjna a Podstawowa Przemiana Materii (PPM) Generalnie zaleca się, aby na diecie redukcyjnej nigdy nie schodzić poniżej Podstawowej Przemiany Materii (PPM). Aby ją obliczyć podstaw wystarczy podstawić swoje dane (wiek, wzrost i masę ciała) do wzoru. Można to zrobić np. TUTAJ. PPM jest to tylko część Twojego zapotrzebowania energetycznego. Do PPM dolicza się jeszcze treningi oraz spontaniczną aktywność ruchową, ale najczęściej ze względów praktycznych sięga się po współczynnik PAL. Korzystając ze współczynnika PAL możesz obliczyć (a raczej oszacować) swoje Całkowite Zapotrzebowanie Energetyczne. Można skorzystać np. z TEGO kalkulatora. Dieta redukcyjna. Ile kalorii należy jeść podczas odchudzania? Jeśli wszystko dobrze oszacowaliśmy na diecie o takiej ilości kalorii powinniśmy utrzymywać masę ciała na stałym poziomie. Zdarza się jednak tak, że na poziomie określenia współczynnika aktywności fizycznej PAL popełniamy błąd. Błąd może dotyczyć niedoszacowania lub przeszacowania swojej aktywności i wydatków energetycznych. W takim wypadku stosowanie diety, która w teorii miała dawać nam utrzymanie masy ciała może powodować chudnięcie, jeśli niedoszacowaliśmy CPM lub tycie, jeśli przeszacowaliśmy CPM. To zdarza się stosunkowo często, ale nie martw się. Po prostu obserwuj swoje ciało i postaraj się dopasować ilość energii pochodzącej z diety oraz ilość i intensywność treningów do swoich potrzeb. W świetle teorii dieta równoważąca CPM to dieta na utrzymanie, dieta o obniżonej ilości kalorii (deficyt rzędu 500-1000 kcal lub mniej, jeśli potrzebujemy małej redukcji) to dieta redukcyjna, a dieta o podwyższonej ilości kalorii (nadwyżka około 250-300 kcal) to dieta, która w połączeniu z treningiem siłowym pozwala na budowanie masy mięśniowej przy jednoczesnym małym ryzyku budowania tkanki tłuszczowej. Dieta redukcyjna a Spontaniczna Aktywność Fizyczna (NEAT) Okazuje się, że dwie osoby w tym samym wieku o tych samych cechach morfologicznych (wzrost, masa ciała, kompozycja tkanek), które stosują tę samą dietę, wykonują podobny trening i rodzaj pracy mogą mieć różne efekty. Dlaczego? Przede wszystkim dlatego, że do aktywności fizycznej nie wlicza się tylko trening, a nasze codzienne wybory: schody zamiast windy, długie spacery z psem zamiast 5-minutowych, spacer do sklepu po zakupy, jazda rowerem do pracy zamiast autem, to czy na imprezie jesteśmy królami parkietu czy pilnujemy baru. Wszystkie nasze codzienne decyzje dotyczące aktywności wpływają na zapotrzebowanie energetyczne. Trudno je przeliczyć na dokładne ilości kalorii, ale zobaczysz, że wprowadzając drobne zmiany może się okazać, że nie potrzebujesz diety 1500 kcal, aby chudnąć i będziesz redukować równie szybko na 2000 kcal. Postaraj się wykonywać kroków dziennie, unikaj samochodu, spędzaj wolny czas aktywnie. To bardzo pomaga, kiedy dążymy do redukcji tkanki tłuszczowej. Dieta redukcyjna. Lepiej ciąć kalorie czy dodać aktywność? Jeśli to tylko możliwe redukujemy masę ciała poprzez zwiększenie aktywności fizycznej, a nie cięcie kalorii. Tak czy inaczej dzisiaj przedstawiam Wam dietę dla kobiety która nie trenuje zbyt intensywnie, ma pracę siedzącą i raczej nie prowadzi aktywnego trybu życia. Być może po osiągnięciu pierwszych efektów zwiększymy spontaniczną aktywność fizyczną oraz intensywność treningów co pozwoli nam zwiększyć kaloryczność diety. Kiedy już osiągniemy upragnioną masę ciała warto rozważyć wprowadzenie diety o wyżej kaloryczności (np. TEJ), aby trening oporowy mógł wpłynąć na efektywne budowanie masy mięśniowej i ujędrnienie ciała. Lista darmowych diet opublikowanych na blogu do tej pory: 🍆 dieta śródziemnomorska 1600 kcal🍇 zbilansowana dieta 2000 kcal🥦 dieta wegetariańska 1800 kcal🥥 antyalergiczna dieta bezmleczna 1700 kcal🍑 dieta dla pracownika biurowego 2000 kcal🐟 przeciwzapalna dieta bezglutenowa 2200 kcal🍳 dieta dla kobiety aktywnej 2400 kcal🥑 wegańska dieta 1800 kcal Dieta redukcyjna – 10 kluczowych zasad 1. Zaplanuj swoje posiłki Spontaniczność jest fajna, ale na diecie warto planować. Keidy mamy zaplanowane posiłki, jesteśmy mniej narażeni na skoki w bok i sięganie po szybkie przekąski. Dobrze jest stworzyć plan posiłków na kilka dni lub skorzystać z indywidualnie dobranej diety. Możesz się także wspomóc jedną z moich przykładowych diet. Wybierz odpowiednią dla siebie kaloryczność. Jeśli potrzebujesz eliminacji pokarmowych, dokonaj odpowiednich zmian. 2. Nie przesadzaj z deficytem Jeśli Twoje zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2800 kcal to wybij sobie z głowy dietę 1500 kcal. Dla Ciebie tak duży deficyt kaloryczny nie jest dobry! Co nagle to po diable, a szybka redukcja powoduje nie tylko utratę tkanki tłuszczowej, ale też bezsensowne straty mięśni. Zacznij od -500 kcal i nigdy nie stosuj deficytu większego niż 1000 kcal. 3. Rób mądre zakupy Marnowanie jedzenia na diecie jest jedną z najczęstszych przyczyn, które sprawiają, że ją porzucamy. Nikt nie lubi wyrzucać jedzenia do śmieci, dlatego korzystaj z listy zakupów. Jeśli coś nadaje się do mrożenia, zamrażaj. Ja często mrożę resztki kukurydzy z puszki, fasolkę, ugotowaną soczewicę, ciecierzycę, ryby, mięsa i zioła. Staraj się kupować mięso, ryby, warzywa i owoce na wagę. Unikniesz kupowania większych ilości niż potrzebujesz. W przypadku pieczywa warto kupować mniejsze ilości (np. 1/2 małego bochenka chleba co 3-4 dni). 4. Ułatwiaj sobie życie Aby nie stać przy garach 2-3 godziny dziennie, planuj posiłki na 2-3 porcje. Dzięki temu zaoszczędzisz czas i będziesz mieć go więcej na przyjemności. Stwórz sobie taką dietą, którą wygodnie Ci się stosuje. Mam nadzieję, że mój dzisiejszy plan Cię zainspiruje. Masz tutaj mięsa i ryby, które przygotowuje się bardzo szybko, gotowe do spożycia strączki, ziarna i sporo kanapek. 5. Nie odmierzaj na oko Na początku drogi z odchudzaniem warto posiłkować się wagą. Może nie brzmi to bardzo zachęcająco, ale miary domowe często nas zawodzą. Wydaje nam się, że jest tego tyle ile powinno, ale wcale nie musi tak być. Łyżka oliwy może ważyć od 8 do 14 g, czyli mieć albo 72 albo 126 kcal. Niby 50 kcal to niewielka różnica, ale jeśli przez cały dzień będziesz dodawać sobie kalorii to może się okazać, że zamiast deficytu, masz dietę normokaloryczną. Po czasie porcje wejdą Ci w krew, ale na początku warto wspomóc się wagą. Możesz ją kupić za kilkadziesiąt złotych w każdym sklepie z drobnym AGD. 6. Dobrze doprawiaj Twoja posiłki powinny Ci smakować. Tylko satysfakcjonujące dania pomogą Ci utrzymać dietę przez długi czas. Nawet nie chcę sobie wyobrażać jakie katusze przechodzą osoby, które jedzą mdłe, niedoprawione jedzenie i muszą patrzeć jak inni jedzą pyszne rzeczy. W moich dietach nie ma enigmatycznych stwierdzeń pt. „dopraw do smaku”. Masz tutaj dokładnie podane przyprawy, które sprawiają, że dania będą smakować jak w restauracji. Jeśli do tej pory kuchnia meksykańska, o bogatym smaku i aromacie kojarzyła Ci się z tyciem, zapomnij o tym. Dieta redukcyjna naprawdę może smakować wyśmienicie! 7. Pamiętaj o wodzie Odpowiednia ilość płynów podczas odchudzania jest kluczowa. To dzięki piciu wody mamy możliwość pozbywania się szkodliwych produktów przemiany materii. Kiedy redukujemy masę ciała powstaje tego całkiem sporo, dlatego staraj się pić każdego dnia minimum 1,5 litra płynów. Możesz też sięgać po zieloną herbatę, napary ziołowe (np. miętę, czystek, melisę). Do puli przyjmowanych płynów wliczają się też soki owocowe, zupy oraz kawa. Postaraj się jednak, aby wyrobić sobie nawyk picia czystej wody. 8. Nie zmuszaj się do jedzenia tego, czego nie lubisz i co jest dla Ciebie zbyt drogie Stosuj zamienniki. Jeśli nie lubisz papryki, użyj bakłażana albo cukinii. Jeśli nasiona chia są dla Ciebie zbyt egzotyczne, zamień je na siemię lniane świeżo mielone (możesz je zmiksować w malakserze albo utrzeć w moździerzu). Nie przepadasz za tuńczykiem, wybierz makrelę albo śledzie. Jeśli nie potrafisz samodzielnie dobierać zamienników dodaj się do naszej grupy Pod Okiem Dietetyka i zadaj pytanie. Doradzimy. 9. Zwiększ aktywność fizyczną 2-3 treningi w tygodniu w zupełności wystarczą. Nie musisz codziennie wyciskać siódmych potów na siłowni, aby spalać kalorie. Na co dzień zwiększ jednak ilość ruchu. Zminimalizuj korzystanie z auta, wybieraj schody zamiast windy, codziennie spaceruj. Po prostu nie leż na kanapie i zaplanuj swój wolny czas w taki sposób, aby pomagał Ci generować deficyt energetyczny. 10. Uzbrój się w cierpliwość Musisz mieć świadomość, że redukcja masy ciała to proces długofalowy. Oczywiście, jeśli masz do zgubienia 2-3 kilogramy po świętach to wystarczy Ci miesiąc, aby się tego pozbyć. Jeśli natomiast masz kilkanaście lub kilkadziesiąt kilogramów nadwagi, czeka Cię kilka miesięcy, a może nawet lat pracy z ciałem. Niezależnie od tego jak długo będzie trwała Twoja redukcja potraktuj ją jako metodę budowania pozytywnych nawyków żywieniowych, które zostaną z Tobą na lata. Jeśli planujesz redukcję na 3 tygodnie, a później powrót do chipsów, coli i hamburgerów, to nie łudź się, że nie poczujesz na swojej skórze efektu jo-jo. Cudów nie ma – są nawyki. Dieta redukcyjna zadziała, ale daj sobie czas. Dieta redukcyjna 1500 kcal – lista zakupów OWOCE I WARZYWA Awokado – 1 szt. (140 g) Banan – 2 szt. (240 g) – banana można zamienić na dowolny inny owoc! Bataty – 1 szt. (200 g) Cebula – 4 szt. (400 g) Cebula czerwona – 1 szt. (100 g) Cukinia – 1 mała (200 g) Jabłko – 1 szt. (150 g) Kapusta, kiszona – 1 szklanka (110g) Kiwi – 1 szt. (75 g) Kukurydza, konserwowa – 1 mała puszka (160 g) Papryka czerwona – 2 szt. (280 g) Passata pomidorowa (przecier) – 2 butelki (1400 g) Pieczarka uprawna, świeża – około 20 szt. (400 g) Pomarańcza – 1 szt. (200 g) można zamienić na 3 mandarynki Pomidory koktajlowe – 1 duże opakowanie lub 2 małe (600 g) Roszponka – 1 duże opakowanie (200 g) Rzodkiewka – 1 pęczek (135 g) Dodatkowo w ciągu tygodnia można do diety dorzucić łodygi selera naciowego, dowolne liście, kiełki, warzywa kapustne, kiszoną kapustę, ogórki kiszone, słupki z 2-3 niewielkich marchewek i 2-3 garście mrożonych owoców jagodowych. Dodatki tego typu nie zmienią radykalnie kaloryczności diety. Śmiało po nie sięgaj jako dodatki do potraw lub w chwili kiedy do posiłku została jeszcze chwila, a Ty już odczuwasz dokuczliwy głód. ZBOŻOWE Monini Rice&More 90 sek. włoski orkisz, soczewica i brązowy ryż – 1 opakowanie (250 g) Monini Rice&More 90 sek. 7 ziaren – 1 opakowanie (250 g) Kasza jaglana – około 3/4 szklanki (146 g) Makaron penne lub świderki (pełnoziarnisty) – 2 szklanki (140 g) – można wybrać makaron pełnoziarnisty pszenny, orkiszowy, gryczany lub z brązowego ryżu Mąka pszenna (typ 2000, pełnoziarnista) – 2 łyżki (30 g) – można być mąka orkiszową lub żytnia Płatki owsiane – pełna szklanka (120 g) Chleb żytni razowy – 1 bochenek (390 g) Produkty Rice&More od Monini kupisz we wszystkich sklepach Makro, Selgros i Frisco oraz niektórych sklepach Leclerc oraz Carrefour. Pełną listę miejsc, gdzie można kupić ten produkt znajdziesz pod tym linkiem: TŁUSZCZE Oliwa z oliwek Monini np. GranFruttato, Delicato lub Classico – 1/2 szklanki (105 g) Orzechy włoskie – około 2 garście (65 g) Siemię lniane (świeżo mielone) – 2 łyżki (20 g) – siemię najlepiej kupić niemielone i mielić samodzielnie tuż przed zjedzeniem NABIAŁ, JAJA I STRĄCZKI Jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 1 duże lub 2 małe opakowania (400 g) Kefir, 2% tłuszczu – 1 mała butelka (250 g) Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu – 1 małe opakowanie (500 g) Ser twarogowy półtłusty – 1 kostka (200 g) Ser, mozzarella (bez tłuszczu) – 1 opakowanie (120 g) Jaja kurze całe – 10 szt. rozmiar L (560 g) Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) – 1 kostka (180 g) Ciecierzyca (w zalewie) – 1 duży słoik (400 g) – jeśli gotujesz ciecierzycę samodzielnie użyj około 140-150 g suchych nasion Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) – 1 puszka (260 g) MIĘSO I RYBY Mięso wołowe (świeżo mielone z polędwicy) – 1 porcja (100 g) Mięso z piersi indyka, bez skóry – 1 polędwiczka lub 3 sznycle (300 g) Dorsz, świeży – 2-3 filety bez skóry (250 g) ZIOŁA, PRZYPRAWY I INNE DODATKI świeże zioła: doniczka bazylii, duży pęczek kopru, 2-3 pęczki natki pietruszki, 1 zielona cebulka ze szczypiorkiem, 1 doniczka świeżej kolendry przyprawy świeże: 1 główka czosnku, 1 mały korzeń imbiru, mała papryczka chili przyprawy sypkie: curry, cynamon mielony, kmin rzymski mielony, mielone ziarna kolendry, kurkuma mielona, mielona słodka papryka, suszone oregano, tymianek, czarny pieprz i sól sok z cytryny lub z limonki sos sojowy – 1 łyżka (można pominąć) miód pszczeli – można zamienić na syrop klonowy lub daktylowy) czekolada gorzka – 2 kostki (można zamienić na gorzkie kakao) bulion warzywny – można zamienić na wodę woda mineralna bogata w wapń – 5-7 dużych butelek Dieta redukcyjna 1500 kcal – plan żywieniowy Dieta redukcyjna. Wskazówki #OkiemDietetyka Dopasuj pory posiłków do swojego trybu dnia zachowując mniej więcej takie same odstępy czasu między posiłkami. Ostatni posiłek powinien być około 3 godziny przed snem. Codziennie wypijaj 1 – 1,5 litra wody średnio lub wysokozmineralizowanej. Możesz też pić sporo zielonej herbaty, naparów ziołowych (np. mięty) i do 2-3 niezbyt mocnych, czarnych kaw dziennie. W okresie jesienno-zimowym stosuj suplementację witaminą D (1000-2000 jednostek / dzień). Dietą możesz też wesprzeć suplementacją kwasami omega-3 (500 mg dziennie). Kobiety w wieku rozrodczym (zwłaszcza planujące ciążę) powinny też pamiętać o regularnej suplementacji kwasem foliowym. Przyprawy w diecie są wersją bazową i moją sugestią, możesz je zmieniać według upodobań. Staraj się korzystać z pikantnych przypraw i ziół. Postaraj się jednak nie przesadzać z solą. W przypadku braku jakiegoś składnika, stosuj zamienniki. Operuj zamiennikami z tej samej kategorii. Np. kaszę jaglaną zamień na gryczaną, mleko krowie na sojowe niesłodzone, chleb żytni na orkiszowy, rzodkiewki na ogórki etc. W dni treningowe możesz pozwolić sobie na dodatkowy posiłek. Może to być koktajl na bazie kefiru, jogurtu lub mleka z owocami i owsianką albo batoniki energetyczne (np. TAKIE). Dopasuj wielkość i kaloryczność posiłku do intensywności treningu. Możesz skorzystać z dań z poprzednich diet. Pobierając pdf’a masz dostęp do kaloryczności i makro każdego dania. Dieta redukcyjna 1500 kcal – poniedziałek ŚNIADANIE – TOFUCZNICA Z POMIDORAMI Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) – 130 g (2/3 pakowania) Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 5 g (1 łyżeczka) Cebula czerwona – 35 g (1/3 sztuki) Passata pomidorowa (przecier) – 100 g (niecała 1/2 szklanki) Bulion warzywny (domowy) – 75 g (1/3 szklanki) Pieprz czarny mielony – 1 g (1 szczypta) Sól biała – 1 g (1 szczypta) Kurkuma – 3 g (1/2 łyżeczki) Bazylia (świeża) – 10 g (1 garść) Chleb żytni razowy – 30 g (1 kromka) Na patelni na odrobinie oliwy szklimy cebulkę pokrojoną w drobną kostkę. Dodajemy passatę pomidorową oraz bulion. Kiedy sos zacznie wrzeć dodajemy pokruszone tofu (może być bazyliowe). Doprawiamy solą, pieprzem, kurkumą i drobno posiekaną bazylią. Jeśli mamy w domu płatki drożdżowe i czarną sól warto je wykorzystać do doprawienia tofucznicy – nadają jej jajeczny posmak. Tofucznicę podajemy z kromką chleba razowego. * Przepis pochodzi z książki Poranne Inspiracje – kupisz ją w moim sklepie online TUTAJ. LUNCH – BUDYŃ JAGLANY Z CZEKOLADĄ I BANANEM Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu – 250 g (1 x Szklanka) Kasza jaglana – 26 g (2 x Łyżka) Czekolada gorzka – 6 g (1 x Kostka) Banan – 120 g (1 x Sztuka) W rondlu prażymy suchą kaszę jaglaną. Kiedy zacznie pachnieć orzechowo zalewamy ją mlekiem (może być sojowe) i gotujemy na bardzo wolnym ogniu przez około 15-20 minut. Po tym czasie miksujemy jaglankę z 1/2 banana na krem. Jaglankę można doprawić cynamonem lub wanilią. Wierzch posypujemy wiórkami czekolady i pokrojonym w kostkę bananem. OBIAD – PIECZONE PULPETY Z KASZY JAGLANEJ I CIECIERZYCY Ciecierzyca (w zalewie) – 140 g (7 łyżek) Kasza jaglana – 20 g (1 i 1/2 łyżki) Sól biała – 1 g (1 szczypta) Pietruszka, liście – 6 g (1 łyżeczka) Oregano (suszone) – 3 g (1 łyżeczka) Mielona słodka papryka – 2 g (1/2 łyżeczki) Kmin rzymski (kumin) – 2 g (1/2 łyżeczki) Kurkuma – 2 g (1/2 łyżeczki) Czosnek – g (1/2 ząbka) Bazylia (świeża) – 5 g (5 listków) Osączoną z zalewy ciecierzycę miksujemy z ugotowaną wcześniej kaszą jaglaną. Doprawiamy solą, pieprzem, papryką, kminem, kurkumą, czosnkiem i drobno posiekanymi ziołami. Formujemy 4 płaskie kotleciki. Umieszczamy je na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Pieczemy około 20-25 minut w temperaturze 200 st. C. Pulpety podajemy z sałatką. Wskazówka: jeśli chcesz zaoszczędzić czas, zamiast kaszy jaglanej możesz użyć zalanych wrzątkiem i lekko osączonych płatków jaglanych lub owsianych. DODATKOWO DO OBIADU – LEKKA SAŁATKA Z KUKURYDZĄ, PAPRYKĄ I RZODKIEWKĄ Papryka czerwona – 35 g (1/4 sztuki) Kukurydza, konserwowa – 15 g (1 łyżka) Roszponka – 60 g (3 garście) Rzodkiewka – 60 g (4 sztuki) Pomidory koktajlowe – 60 g (3 sztuki) Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 5 g (1 łyżeczka) Sok cytrynowy – 3 g (1 łyżeczka) Sól biała – 1 g (1 szczypta) Pieprz czarny mielony – 1 g (1 szczypta) Wszystkie warzywa myjemy i kroimy według uznania. Oliwę mieszamy z sokiem z cytryny (lub dobrym octem) oraz solą i pieprzem. Sałatkę polewamy sosem tuż przed podaniem. KOLACJA – MAKARON Z TOFU I PESTO BAZYLIOWYM Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) – 50 g (1/3 opakowania) Makaron penne (pełnoziarnisty) – 70 g (1 szklanka) Pomidory koktajlowe – 100 g (5 sztuk) Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 5 g (1 łyżeczka) Bazylia (świeża) – 10 g (1 garść) Siemię lniane (świeżo mielone) – 5 g (1 łyżeczka) Czosnek – 5 g (1 ząbek) Sól biała – 1 g (1 szczypta) Pieprz czarny mielony – 1 g (1 szczypta) Makaron gotujemy al dente. W tym czasie na patelni w moździerzu lub malakserze miksujemy dużo bazylii z oliwą, siemieniem, czosnkiem, solą, pieprzem i odrobiną wody. Makaron mieszamy z pokrojonym w kostkę tofu, połówkami pomidorków koktajlowych. Całość mieszamy ze świeżym pesto. Dieta redukcyjna 1500 kcal – wtorek ŚNIADANIE – SZAKSZUKA Z FASOLĄ I KMINEM RZYMSKIM Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 5 g (1 łyżeczka) Cebula – 25 g (1/4 sztuki) Czosnek – 5 g (1 ząbek) Passata pomidorowa (przecier) – 150 g (ponad 1/2 szklanki) Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) – 40 g (2 łyżki) Jaja kurze całe – 112 g (2 sztuki) Sól biała – 1 g (1 szczypta) Pieprz czarny mielony – 1 g (1 szczypta) Cynamon mielony – 1 g (1/5 łyżeczki) Kmin rzymski (kumin) – 2 g (1/2 łyżeczki) Pietruszka, liście – 18 g (3 łyżeczki) Chleb żytni razowy – 30 g (1 kromka) Na oliwie szklimy drobno pokrojoną cebulę i czosnek. Doprawiamy solą, pieprzem, cynamonem i kminem rzymskim. Po minucie dolewamy przecier pomidorowy i gotujemy chwilę. Następnie dodajemy opłukaną fasolę czerwoną i wbijamy jajka. Patelnie przykrywamy i na dosyć małym ogniu podgrzewamy przez około 3-4 minuty aż białko się zetnie. Żółtko powinno pozostać płynne. Całość posypujemy natką (lub kolendrą) i podajemy z kromką chleba. Szakszuka z ziarnami Rice&More 90 sek. 7 ziaren i oliwą Monini LUNCH – JOGURT Z OWSIANKĄ, POMARAŃCZĄ I ORZECHAMI WŁOSKIMI Jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 150 g (3/4 opakowania) Płatki owsiane – 30 g (3 łyżki) Orzechy włoskie – 10 g (1 płaska łyżka) Imbir – 1 g (cieniutki plaster) Pomarańcza – 100 g (1/2 sztuki) Miód pszczeli – 12 g (1 łyżeczka) Płatki owsiane zalewamy wrzątkiem (centymetr powyżej poziomu płatków). Odstawiamy do wystudzenia. Mieszamy z miodem, startym imbirem, drobno posiekanymi orzechami. Na wierzch nakładamy jogurt. Przykrywamy warstwą obranych ze skórek pomarańczy. OBIAD – KASZOTTO GRZYBOWE Przepis na 2 porcje! Teraz zjedz połowę przygotowanego dania. Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 15 g (3 łyżeczki) Mięso z piersi indyka, bez skóry – 150 g (mała polędwiczka lub 2 sznycle) Cebula – 100 g (1 sztuka) Pieczarka uprawna, świeża – 200 g (10 sztuk) Monini Rice&More 90 sek. włoski orkisz, soczewica i brązowy ryż – 250 g (1 opakowanie) Bulion warzywny (domowy) – 75 g (1/2 szklanki) Tymianek suszony – 2 g (1/2 łyżeczki) Sos sojowy ciemny – 10 g (1 łyżka) Sól biała – 1 g (1 szczypta) Pieprz czarny mielony – 2 g (2 szczypty) Pietruszka, liście – 24 g (4 łyżeczki) Kapusta, kiszona – 110 g (1 szklanka) Mięso indyka kroimy w kostkę i marynujemy w sosie sojowym. Odstawiamy na bok. W głębokiej patelni rozgrzewamy oliwę. Szklimy cebulę pokrojoną w grubą kostkę. Dodajemy tymianek oraz pieczarki i na niezbyt mocnym ogniu dusimy aż się lekko zarumienią. Do grzybowej bazy dodajemy bulion oraz Rice&More; i smażymy przez 2-3 minuty. Dodajemy kawałki indyka. Delikatnie mieszamy i pod przykryciem na bardzo małym ogniu dusimy kaszotto przez kolejne 5 minut. Na koniec doprawiamy całość solą, pieprzem i dużą ilością posiekanej natki z kiszoną kapustą. Wskazówka: Jeśli mamy w domu suszone grzyby możemy dodać 2-3 szt. do smaku. NA DESER DO OBIADU – KIWI Kiwi – 75 g (1 x Sztuka) KOLACJA – PASTA Z BIAŁEGO SERA I RZODKIEWEK Ser twarogowy półtłusty – 70 g (1/3 opakowania) Jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 50 g (2 i 1/2 łyżki) Cebula czerwona – 15 g (1 łyżka) Rzodkiewka – 75 g (5 sztuk) Siemię lniane (świeżo mielone) – 10 g (2 łyżeczki) Koper ogrodowy – 16 g (2 łyżki) Szczypiorek – 10 g (2 łyżeczki) Sól biała – 1 g (1 szczypta) Pieprz czarny mielony – 1 g (1 szczypta) Chleb żytni razowy – 60 g (2 kromki) Twaróg rozgniatamy widelcem razem z solą, pieprzem i jogurtem. Dodajemy drobno posiekaną cebulkę, rzodkiewki, koper i szczypior. Mieszamy. Podajemy posypane świeżo mielonym siemieniem lnianym wraz z pieczywem. Dieta redukcyjna 1500 kcal – środa ŚNIADANIE – OMLET Z PIECZARKAMI Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 5 g (1 łyżeczka) Pieczarka uprawna, świeża – 40 g (2 sztuki) Jaja kurze całe – 112 g (2 sztuki) Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu – 20 g (2 łyżki) Ser, mozzarella (bez tłuszczu) – 30 g (1/3 opakowania) Pietruszka, liście – 12 g (2 łyżeczki) Pomidory koktajlowe – 60 g (3 sztuki) Roszponka – 20 g (1 garść) Chleb żytni razowy – 60 g (2 kromki) Na patelni rozgrzewamy odrobinę oliwy i smażymy drobno posiekane pieczarki. Jajka rozbijamy z odrobiną mleka, posiekaną pietruszką, solą i pieprzem. Masę jajeczną wlewamy na patelnię z grzybami. Potrząsamy patelnią aby masa jajeczna równomiernie pokryła dno patelni i grzyby. Smażymy na wolnym ogniu aż do ścięcia jajek. Na 1/2 omletu układamy startą mozzarellę i składamy go na połowę. Obracamy na drugą stronę i smażymy aż do rozpuszczenia sera. Omlet podajemy z pieczywem, roszponką ipomidorkami. LUNCH – BANANOWY KREM TWAROGOWY Z ORZECHAMI Płatki owsiane – 20 g (2 łyżki) Ser twarogowy półtłusty – 50 g (1/4 opakowania) Banan – 120 g (1 sztuka) Orzechy włoskie – 15 g (1 łyżka) Cynamon – g (1/2 płaskiej łyżeczki) Płatki owsiane zalewamy wrzątkiem. Miksujemy z bananem, orzechami, cynamonem i twarogiem. Podajemy w formie kremu lub jako rozwodnione smoothie. OBIAD – KASZOTTO GRZYBOWE Potrawa powinna być już gotowa. Zjedz drugą porcję właśnie teraz. Przepis znajdziesz powyżej. DODATKOWO DO OBIADU NA DESER – JABŁKO Jabłko – 75 g (1/2 sztuki) KOLACJA ROZGRZEWAJĄCA ZUPA Z CIECIERZYCĄ (PRZEPIS NA 3 PORCJE) Zjedz 1/3 przygotowanego dania. Pozostałe porcje będą potrzebne jutro i pojutrze. Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 15 g (3 łyżeczki) Cebula – 100 g (1 sztuka) Imbir – 5 g (1 plaster) Czosnek – 10 g (2 ząbki) Bataty – 200 g (1 sztuka) Passata pomidorowa (przecier) – 300 g (około 1 i 1/3 szklanki) Ciecierzyca (w zalewie) – 260 g (około 1 i 1/2 szklanki) Mięso z piersi indyka, bez skóry – 150 g (1 mała polędwiczka lub 2 sznycle) Kmin rzymski (kumin) – 2 g (1/2 łyżeczki) Mielona słodka papryka – 5 g (1 łyżeczka) Kurkuma – 5 g (1 łyżeczka) Kurkuma – 5 g (1 łyżeczka) Papryczka ostra (chili) – 5 g (1/4 sztuki) Cynamon – 2 g (1/2 płaskiej łyżeczki) Sól biała – 3 g (1/2 łyżeczki) Kolendra (świeża) – 15 g (1 duża garść) Na oliwie podsmażamy drobno posiekaną cebulkę, imbir oraz czosnek. Po chwili dodajemy pozostałe przyprawy i chwilę prażymy. Dodajemy pokrojone w małą kostkę bataty. Zalewamy całość około 2-3 szklankami wody (ilość zależy od preferencji dotyczących gęstości zupy) oraz passatą pomidorową. Gotujemy przez około 20 minut. Pod koniec gotowania dodajemy ciecierzycę i pokrojonego w kostkę indyka. Kiedy mięso się ugotuje zupę doprawiamy solą. Podajemy ze świeżą kolendrą lub natką pietruszki. Dieta redukcyjna 1500 kcal – czwartek ŚNIADANIE – OWSIANKA JOGURTOWA Z POMARAŃCZĄ Płatki owsiane – 30 g (3 łyżki) Miód pszczeli – 6 g (1/2 łyżeczki) Cynamon – 2 g (1/2 płaskiej łyżeczki) Orzechy włoskie – 15 g (1 łyżka) Jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 180 g (niecałe 1 opakowanie) Pomarańcza – 100 g (1/2 sztuki) Płatki owsiane zalewamy wrzątkiem i mieszamy z cynamonem (lub kardamonem). Dodajemy posiekane orzechy włoskie oraz miód. Całość polewamy jogurtem i podajemy z cząstkami pomarańczy lub owocami jagodowymi z mrożonki. LUNCH – KANAPKA Z TWAROŻKIEM I PAPRYKĄ Ser twarogowy półtłusty – 80 g (około 1/3 opakowania) Jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 20 g (1 łyżka) Orzechy włoskie – 15 g (1 łyżka) Siemię lniane (świeżo mielone) – 5 g (1 łyżeczka) Pieprz czarny mielony – 1 g (1 szczypta) Sól biała – 1 g (1 szczypta) Szczypiorek – 10 g (2 łyżeczka) Papryka czerwona – 35 g (1/4 sztuki) Roszponka – 40 g (2 garść) Chleb żytni razowy – 60 g (2 kromka) Twaróg mieszamy z jogurtem, ziołami i drobno pokrojoną papryką. Doprawiamy solą i pieprzem. Posypujemy siemieniem lnianym i rozdrobnionymi orzechami włoskimi. Kromki chleba podajemy z pastą twarogową i roszponką. OBIAD – PULPETY RYBNE (PRZEPIS NA 3 PORCJE) Przepis na 3 porcje. Dzisiaj zjedz 1 z 3 porcji. Pozostałe porcje potrzebne będą jutro i pojutrze.\ Dorsz, świeży – 250 g (2-3 filety bez skóry) Płatki owsiane – 10 g (1 łyżka) Koper ogrodowy – 16 g (2 łyżki) Jaja kurze całe – 56 g (1 sztuka) Sok cytrynowy – 6 g (1 łyżka) Pieprz czarny mielony – 2 g (2 szczypty) Sól biała – 3 g (1/2 łyżeczki) Curry – 5 g (1 łyżeczka) Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 15 g (3 łyżeczki) Czosnek – 10 g (2 ząbki) Passata pomidorowa (przecier) – 500 g (2 szklanki) Roszponka – 60 g (3 garście) Rybę mielimy lub drobno siekamy. Dodajemy rozmącone jajko, drobno posiekany koper i przyprawy (sól, pieprz, koper, curry, sok z cytryny). Całość mieszamy ze zmielonymi płatkami owsianymi (można zamienić na odrobinę bułki tartej, mąki kukurydzianej albo panieru z ciecierzycy). Formujemy 15 małych pulpecików. Na patelni rozgrzewamy oliwę i szklimy plasterki czosnku. Dodajemy passatę. Doprawiamy solą, pieprzem i oregano. Do tak przygotowanego sosu delikatnie wkładamy pulpety. Przykrywamy pokrywką i gotujemy na bardzo małym ogniu przez około 10 minut. W połowie gotowania delikatnie przewracamy pulpety łyżką na drugą stronę. Podajemy z roszponką oraz kaszą. DODATEK DO OBIADU NA DZISIAJ – KASZA JAGLANA Kasza jaglana – 50 g ( x Łyżka) KOLACJA – ROZGRZEWAJĄCA ZUPA Z CIECIERZYCĄ Potrawa powinna być już gotowa. Zjedz drugą z trzech przygotowanych porcji. Przepis znajdziesz powyżej. Dieta redukcyjna 1500 kcal – piątek ŚNIADANIE – JAJKA SADZONE NA PAPRYCE, GRZYBACH I CEBULCE Jaja kurze całe – 112 g (2 sztuki) Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 5 g (1 łyżeczka) Pieczarka uprawna, świeża – 160 g (8 sztuk) Papryka czerwona – 35 g (1/4 sztuki) Cebula – 50 g (1/2 sztuki) Pietruszka, liście – 12 g (2 łyżeczki) Pieprz czarny mielony – 1 g (1 szczypta) Sól biała – 1 g (1 szczypta) Chleb żytni razowy – 60 g (2 kromki) Na oliwie szklimy cebulę. Dodajemy plasterki pieczarek oraz paski papryki. Wlewamy 2-3 łyżki wody i solimy. Po 2 minutach wbijamy jajka i przykrywamy. Dusimy pod przykryciem przez około 4 minuty. Podajemy z natką pietruszki i pieczywem. LUNCH – SAŁATKA Z KUKURYDZY, CZERWONEJ FASOLI I POMIDORÓW Awokado – 25 g (1/5 sztuki) Kukurydza, konserwowa – 70 g (5 płaskich łyżek) Pomidory koktajlowe – 120 g (6 sztuk) Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) – 60 g (3 łyżki) Monini Rice&More 90 sek. 7 ziaren – 50 g (1/5 opakowania) Cebula czerwona – 25 g (1/4 sztuki) Pieprz czarny mielony – 1 g (1 szczypta) Sól biała – 1 g (1 szczypta) Sok cytrynowy – 6 g (1 łyżka) Kolendra (świeża) – 5 g (1 łyżka) Pomidorki myjemy i kroimy na połowę. Awokado obieramy i kroimy w kostkę. Cebulę drobno siekamy. Mieszamy z Rice&More, kukurydzą, fasolą, sokiem z cytryny, i drobno posiekaną kolendrą (lub natką pietruszki). Doprawiamy solą i pieprzem. DODATKOWO DO LUNCHU – KEFIR Kefir, 2% tłuszczu – 250 g (1 mała butelka) OBIAD – PULPETY RYBNE Potrawa powinna być już gotowa. Zjedz drugą z trzech przygotowanych porcji. Przepis znajdziesz powyżej. DODATKOWO DO OBIADU – RICE&MORE Monini Rice&More 90 sek. 7 ziaren – 100 g (2/5 opakowania) KOLACJA – ROZGRZEWAJĄCA ZUPA Z CIECIERZYCĄ Potrawa powinna być już gotowa. Zjedz ostatnią przygotowaną porcję. Przepis znajdziesz powyżej. Dieta redukcyjna 1500 kcal – sobota ŚNIADANIE – JAJKA SADZONE PO MEKSYKAŃSKU Jaja kurze całe – 112 g (2 sztuki) Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) – 60 g (3 łyżki) Kukurydza, konserwowa – 30 g (2 łyżki) Pieprz czarny mielony – 1 g (1 szczypta) Sól biała – 1 g (1 szczypta) Mielona słodka papryka – 2 g (1/2 płaskiej łyżeczki) Kmin rzymski (kumin) – 2 g (1/2 płaskiej łyżeczki) Cebula czerwona – 25 g (1/4 sztuki) Pomidory koktajlowe – 60 g (3 sztuki) Awokado – 45 g (1/2 sztuki) Chleb żytni razowy – 30 g (1 kromka Na patelnie wlewamy pół szklanki wody. Kiedy zacznie wrzeć wbijamy jajka i przykrywamy. Gotujemy na średnim ogniu przez około 3 minuty (do ścięcia białek). Wyciągamy łyżką cedzakową na talerz. Fasolę rozgniatamy z przyprawami i kukurydzą na pastę. Nakładamy na chleb. Całość podajemy z plastrami awokado, cebulą i pomidorkami koktajlowymi oraz kolendrą lub natką pietruszki. LUNCH – OWSIANKA Z JABŁKIEM Płatki owsiane – 30 g (3 łyżki) Jabłko – 75 g (1/2 sztuki) Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu – 200 g (3/4 szklanki) Orzechy włoskie – 10 g (płaska łyżka) Cynamon – 2 g (1/2 płaskiej łyżeczki) Miód pszczeli – 6 g (1/2 łyżeczki) Płatki gotujemy na mleku. Dodajemy starte jabłko, miód i cynamon. Podajemy z posiekanymi orzechami. OBIAD – WOŁOWE CHILI CON CARNE (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Teraz zjedz 1 z 2 porcji. Resztę zostaw na jutro. Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 10 g (1 łyżka) Mięso wołowe (świeżo mielone z polędwicy) – 100 g (1 porcja) Papryka czerwona – 70 g (1/2 sztuki) Cebula – 50 g (1/2 sztuki) Czosnek – 10 g (2 ząbki) Passata pomidorowa (przecier) – 300 g (ponad 1 szklanka) Kukurydza, konserwowa – 45 g (3 łyżki) Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) – 100 g (5 łyżek) Czekolada gorzka – 6 g (1 kostka) Sól biała – 1 g (1 szczypta) Papryczka ostra (chili) – 2 g (1-2 cm / do smaku) Kmin rzymski (kumin) – 2 g (1/2 łyżeczki) Mielona słodka papryka – 5 g (1 łyżeczka) Cynamon – 1 g (1/5 łyżeczki) Kolendra (ziarna) – 1 g (1/5 łyżeczki) Oregano (suszone) – 1 g (1/3 łyżeczki) Kasza jaglana – 50 g (około 4 łyżki) Kolendra (świeża) – 10 g (1 garść) Na oliwie szklimy drobno posiekaną cebulę. Po chwili dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek, drobno posiekaną zieloną paprykę i przyprawy. Smażymy 2 minuty. Do tak przygotowanej bazy dodajemy mielone lub posiekane mięso. Dokładnie mieszamy i smażymy aż do momentu lekkiego zarumienienia. Dodajemy pomidory i czekoladę. Gotujemy na wolnym ogniu przez około 45-60 minut. W razie potrzeby dolewamy wody. Kiedy sos się zagęści, a mięso będzie już miękkie dodajemy fasolą i kukurydzę. Podajemy z ugotowaną kaszą jaglaną i ziołami. KOLACJA – PULPETY RYBNE Potrawa powinna być już gotowa. Zjedz ostatnią z 3 przygotowanych porcji. Przepis znajdziesz powyżej. DODATKOWO DO KOLACJI: RICE&MORE Monini Rice&More 90 sek. 7 ziaren – 100 g (2/5 opakowania) Dieta redukcyjna 1500 kcal – niedziela ŚNIADANIE – TOSTY Z MOZZARELLĄ I WARZYWAMI Chleb żytni razowy – 60 g (2 kromki) Ser, mozzarella (bez tłuszczu) – 45 g (1/3 opakowania) Awokado – 70 g (1/2 sztuki) Pomidory koktajlowe – 120 g (6 sztuk) Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 5 g (1 łyżeczka) Pieprz czarny mielony – 1 g (1 szczypta) Sól biała – 1 g (1 szczypta) Oregano (suszone) – 1 g (1/3 łyżeczki) Bazylia (świeża) – 5 g (kilka listków) Chleb zapiekamy z mozzarellą i suszonym oregano. W tym czasie pomidory kroimy w ćwiartki i mieszamy z posiekaną bazylią, oliwą oraz solą i pieprzem. Na grzanki nakładamy plastry awokado i salsę pomidorową. LUNCH – SAŁATKA Z MAKARONU I GRILLOWANYCH WARZYW Makaron penne (pełnoziarnisty) – 70 g (1 szklanka) Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 5 g (1 łyżeczka) Cukinia – 200 g (1 mała sztuka) Papryka czerwona – 105 g (3/4 sztuki) Cebula – 75 g (3/4 sztuki) Sól biała – 1 g (1 szczypta) Oregano (suszone) – 2 g (2/3 łyżeczki) Tymianek – 1 g (1/4 łyżeczki) Pietruszka, liście – 12 g (2 łyżeczki) Warzywa kroimy w plastry i marynujemy w oliwie z dodatkiem ziół i pieprzu. Grillujemy. Wystudzone warzywa mieszamy z ugotowanym al dente makaronem pełnoziarnistym i posiekaną natką pietruszki. OBIAD – WOŁOWE CHILI CON CARNE Potrawa powinna być już gotowa. Zjedz drugą porcję. Przepis znajdziesz powyżej. KOLACJA – PIZZA Z PATELNI Jaja kurze całe – 56 g (1 sztuka) Mąka pszenna (typ 2000, pełnoziarnista) – 30 g (2 łyżki) Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu – 30 g (3 łyżki) Sól biała – 1 g (1 szczypta) Passata pomidorowa (przecier) – 50 g (2 łyżki) Bazylia (świeża) – 10 g (1 garść) – można zamienić na rukolę Pomidory koktajlowe – 80 g (4 sztuki) Ser, mozzarella (bez tłuszczu) – 45 g (1/3 opakowania) Oregano (suszone) – 1 g (1/3 łyżeczki) Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 10 g (1 łyżka) Jajko mieszamy z mlekiem, mąką i połową oregano. Ciasto wylewamy na dobrze rozgrzaną patelnię lekko nasmarowaną oliwą. Smażymy z dwóch stron. Po przewróceniu placka na drugą stronę smarujemy go passatą doprawioną oregano, solą i pieprzem. Układamy posiekaną mozzarellę i przykrywamy aż ser się roztopi. Pizzę podajemy z rukolą lub listkami świeżej bazylii i polewamy pozostałą porcją oliwy. Jadłospis możesz też pobrać w formie PDF’a, wypełniając formularz. Jeżeli jadłospisy z bloga Okiem Dietetyka przypadły Ci do gustu, mamy dla Ciebie coś więcej! Często wydaje nam się, że zdrowa dieta redukcyjna powinna być pozbawiona produktów takich jak makaron, pieczywo, ziemniaki… przecież to same węglowodany! Nam przyświeca idea pokazania tego, że wszystkie produkty mogą się znaleźć w Twoim jadłospisie – w odpowiednich dla Ciebie ilościach i przygotowane w odpowiedni sposób. Zdrowe odżywianie nie ma być pasmem wyrzeczeń, tylko przyjemnym i smacznym stylem życia! Aby pomóc Ci przestawić się na taki sposób myślenia, tworzymy nasze diety do sklepu internetowego. Jadłospisy do kupienia są naprawdę wyjątkowe, ponieważ tworzymy je w oparciu o kuchnie różnych zakątków świata. Bez wychodzenia z domu możesz przenieść się do Grecji, Włoch czy krajów Bliskiego Wschodu. Jeśli podobnie jak my tęsknisz za możliwością swobodnych podróży, to z pewnością zachwycisz się pomysłem kulinarnych podróży – zapraszamy! Drugi cykl ebooków to diety sezonowe, które pomogą Ci w korzystaniu z tego, co najlepsze w danej porze roku. Dzięki nim nauczysz się komponować w pełni odżywczy jadłospis na co dzień, a także zdobędziesz masę ciekawych inspiracji kulinarnych. O szczegółach poczytasz w ofercie sklepu Okiem Dietetyka. W podziękowaniu za to, że jesteś wytrwałym czytelnikiem bloga, mamy dla Ciebie kod rabatowy -10zł na diety przy wykorzystaniu kodu „CZYTAMBLOGA”. Jadłospis powstał we współpracy z marką Monini. Viola Urban Mam na imię Viola Urban i wyzwolę w Tobie apetyt na zdrowe odżywienie. Od ponad 10 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania i nauczysz się gotować naprawdę smacznie. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i prawdziwych historii. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

Ժюճаπавс аሣаξ иδυլሥቤ	ዙաцխхе уδижագу	Пиχጶፈ տοηагеյэጂ	Ջը ուцըηошαኦ ех
Обрէбрεтюφ йοዘωчοτοք οщускυто	Ո аш ιчጯзе	Н узеյէт	Иψ исяλи йа
Π եнуወиርጆճ	Зιրጤጧа ሌухра էነጨሄацխдоኝ	Щуγևπ ιսоξуμεк	Аፂըዣኡпсուք цаጴጪскա чоցон
Ւагխкиш ቦ ቮዥኽпс	ሬθщи ከцо	Οሠያ аնа	Нинըςекокл ехеж