Dlaczego powinieneś pływać? Korzyści, które poprawią twoje życie1. Lepszy sen2. Łatwiejsza utrata wagi3. Poprawiona elastyczność4. Skuteczne trenowanie5. Pozytywnie wpływa na zdrowie psychiczne i nastrój6. Lepszy fitness7. Idealne dla osób w każdym wieku, włączając kobiety w ciąży8. Poprawia budowę ciałaPodsumowanie Pływanie jest jednym z popularnych sportów i wiele osób je lubi, a przynajmniej na poziomie rekreacyjnym. Jest tak głównie latem, kiedy gorąca pogoda zachęca do ochłodzenia się w jeziorze, zbiorniku wodnym lub basenie. Zimą różne baseny wewnętrzne wchodzą do gry, lub jeśli jesteś fanem terapii zimną wodą, to mogą cię interesować zamarznięte jeziora. Pływanie to nie tylko dobra zabawa, ale i wiele korzyści zdrowotnych oraz sposób na pozostanie w formie. Na początek jedną z głównych zalet pływania jest to, że angażuje wiele mięśni. Dodatkowo jest odpowiednie dla prawie każdego, bez względu na wagę, ponieważ mniej obciąża stawy w porównaniu do innych sportów. Ani wiek, ani kondycja fizyczna nie grają roli w pływaniu. Ta aktywność może być również wykonywana przez osoby, które cierpią z powodu bólu mięśniowo-szkieletowego i z tego powodu nie mogą również biegać. Jednakże niezbędna jest poprawna technika, ponieważ na przykład pływanie żabką z uniesioną głową nie przyniesie twojemu ciału zbyt wielu korzyści. Dlaczego powinieneś pływać? Korzyści, które poprawią twoje życie Poniżej przedstawiamy listę ośmiu zalet pływania, które sprawią, że będziesz chciał wskoczyć do basenu jeszcze dzisiaj. 1. Lepszy sen Zalety pływania, które jest aerobową aktywnością fizyczną, można obserwować w wielu aspektach życia. Kilka badań wykazało, że sen nie jest wyjątkiem. Na przykład mniejsze, 16-tygodniowe badanie skupiło się na starszych osobach z pracą siedzącą, które cierpiały na bezsenność. Grupa, która regularnie angażowała się w aerobową aktywność fizyczną, do której zalicza się pływanie, odnotowała lepsze rezultaty w odniesieniu do długości i jakości snu, jak i również ogólnej witalności. Jednocześnie pływanie, tak jak i inne sporty, może pomagać zmniejszać stres, a wysoki poziom stresu może negatywnie wpływać na sen. Najlepsze jest to, że ten efekt można zaobserwować na sobie, kiedy tylko się ćwiczy. Jestem pewien, że w pewien sposób odczuwasz, że po ćwiczeniu lepiej się śpi, a problemy są mniej znaczące. [1 – 2] Jeśli interesuje cię ten temat, to pamiętaj przeczytać nasz artykuł Jak szybko zasnąć? Wypróbuj proste wskazówki dla lepszego snu. 2. Łatwiejsza utrata wagi Większość osób prawdopodobnie wie, że pływanie może pomagać spalać dobrą ilość kalorii. Jednakże niewiele osób zdaje sobie sprawę, że może być tak skuteczne, jakie bieganie, które dla wielu może być nudne i nieatrakcyjne. Jeśli twoje zdanie na temat biegania jest podobne, nasz następujący artykuł może cię przekonać, że jest inaczej: Czy bieganie jest nudne? Zdradzimy, jak je polubić i nieustannie się poprawiać. Mimo to całkowicie naturalne jest, że każdy może lubić inny rodzaj aktywności fizycznej. Jednakże jeśli twoim celem zgubienie kilku kilogramów, to pływanie może być nie tylko dobrą zabawą, ale i skutecznym sposobem na zrobienie tego. Aby przejść od teorii do praktyki, to zalety pływania dotyczące spalania kalorii najlepiej podkreślić na podstawie konkretnych przykładów. Progi MET (metaboliczny ekwiwalent zadania) mogą nam w tym pomóc, dzięki czemu będziesz w stanie samemu obliczyć przybliżone wartości. Wyrażają one energię, którą zużywasz podczas konkretnej aktywności fizycznej w porównaniu do odpoczynku. Jedna jednostka MET reprezentuje poziom trudności nierobienia niczego przez godzinę. W związku z tym jeśli MET równa się 3, to oznacza to, że spalisz 3 razy więcej kalorii podczas danej aktywności, niż gdybyś po prostu leżał na kanapie. To oznacza na przykład, że 70 kg (154 lbs) mężczyzna spaliłby 70 kcal podczas leżenia na kanapie przez godzinę (MET = 1). Jednakże jeśli zaangażowałby się w aktywność fizyczną o MET 10, to spaliłby 700 kcal, co jest całkiem niezłą ilością. [3] W przypadku pływania wartości są przedstawione w poniższej tabeli i przedstawiają przykład przeciętnej 65-kilogramowej (143 lbs) kobiety i i przeciętnego 80-kilogramowego (176 lbs) mężczyzny. Jeśli chcesz je przystosować i dowiedzieć się, ile kalorii mniej więcej byś spalił, to kalkulacje są następujące: Twoja waga x MET = przybliżona wydajność kaloryczna na godzinę Wydajność kaloryczna przeciętnego mężczyzny i kobiety [4] Styl pływaniaMETWydajność 65-kilogramowej (143 lbs) kobiety przez godzinę (KCAL)Wydajność 80-kilogramowego (176 lbs) mężczyzny przez godzinę (KCAL)Styl grzbietowy – trenowanie lub wyścig9,5618760Styl grzbietowy – rekreacyjnie4,8312384Styl klasyczny – trenowanie lub wyścig10,3670824Styl klasyczny – rekreacyjnie5,3345424Styl motylkowy10,3670824Kraul – prędkość około km/h ( mph)10650800Kraul – prędkość około km/h ( mph)8,3540664Rekreacyjne pływanie (ogólne)6390480 Jak widzisz w tabeli, wydajność energetyczna podczas pływania zależy od konkretnego stylu. Jednak pod uwagę należy także wziąć inne czynniki, włączając nie tylko masę ciała i czas, ale i intensywność. Te czynniki wpływają na całkowitą ilość spalonych kalorii, w związku z czym patrz na nie raczej jako na wskazówki, a nie prawdę wyrytą w kamieniu. Każda wartość ma zastosowanie przy godzinnej, nieprzerwanej aktywności o danej intensywności. Jeśli chcesz odświeżyć swój trening pływania i przez to wspomóc nawet spalanie kalorii, to możesz wypróbować treningu HIIT. Alternatywnie możesz pływać co 5. sesję na 80% maksymalnej intensywności. Oczywiście musisz również pamiętać o swoich umiejętnościach pływania i fitnessie. Te produkty mogą Cię zainteresować: 3. Poprawiona elastyczność Prawdą jest, że pływanie nie rozciągnie twoich mięśni tak jak joga czy Pilates, ale w dalszym ciągu może posłużyć jako doskonały sposób, żeby się porozciągać. Maksymalny zakres ruchu podczas pływania może skutecznie rozciągać spięte mięśnie, które z kolei staną się bardziej elastyczne. Ma to również przełożenie na aspekt zdrowotny – na przykład dla osób, które cierpią na zespół górnego skrzyżowania. Występuje on, kiedy mięsień piersiowy i górne włókna mięśnia trapezowego zostają skrócone, podczas gdy wewnętrzne mięśnie łopatki są osłabione. Regularne pływanie może pomóc rozwiązać ten problem i wspomóc lepszą postawę oraz mobilność zaangażowanych stawów. [5] 4. Skuteczne trenowanie Pływanie może być nie tylko przyjemne, ale i również dobrym ćwiczeniem dla ciała, które musi pokonać opór wody, przez co angażuje wiele grup mięśni w tym samym czasie. W zależności o techniki pływania możesz nawet pracować z mięśniami, których normalnie nie używasz. Angażujesz swoje ramiona, mięśnie brzucha, całe plecy, przedramiona, mięśnie pośladków oraz ścięgna udowe. Dzięki temu możesz skutecznie ćwiczyć mięśnie całego ciała. Więc obojętnie czy twoim ulubionym jest styl motylkowy, klasyczny czy kraul, to faktem pozostaje, że może on służyć jako trening całego ciała. Pływanie może również pomagać budować siłę, wytrzymałość oraz szybkość. W przypadku wytrzymałości, ciągłe pływanie może być doskonałym sposobem. Szybkość i siłę można budować dzięki szybkości pływania tak jak w przypadku HIIT. [6] 5. Pozytywnie wpływa na zdrowie psychiczne i nastrój Pływanie wpływa korzystnie nie tylko na aspekty fizyczne. Być może nie wiedziałeś nawet, że może wspomagać poprawianie twojego nastroju. W tym przypadku zasada jest podobna do innych rodzajów aktywności fizycznej, podczas których endorfiny są uwalniane w twoim organizmie. Dzięki nim możesz czuć się bardziej zrelaksowany, szczęśliwszy i spokojniejszy. Jeśli pływanie nie jest ci obce, to prawdopodobnie już zauważyłeś te uczucia. Na przykład jeśli miałeś ochotę popływać po ciężkim dniu i wtedy zostawiłeś swoje zmartwienia gdzieś pomiędzy szóstą i siódmą sesją. Pływanie a zdrowie psychiczne Różne badania zostały poświęcone wpływowi pływania na zdrowie psychiczne. Jednymi z wniosków było na przykład, że [7 – 10]: regularne pływanie może być skuteczne w walce z depresją10-tygodniowy program pływania był w stanie przyczynić się do zmniejszenia złości lub zmęczenia i poprawienia nastroju, lub subiektywnych uczuć dobrego samopoczuciapływanie może znacząco poprawiać nastrój Regularna aktywność fizyczna ma również wiele innych zalet. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na ich temat, to przeczytaj nasz artykuł Dlaczego powinieneś ćwiczyć? Silniejsza odporność, zdrowie serca i 8 innych powodów. 6. Lepszy fitness Jednym z kluczowych komponentów pływania jest optymalny oddech, który wpływa na możliwości aerobowe. Regularne pływanie sprzyja ich zwiększeniu, dzięki czemu możesz skuteczniej wykorzystywać tlen. Im większe zaangażowanie w trening i pojemność twoich płuc, tym więcej powietrza możesz przetwarzać. Rezultatem tego będzie poprawa twojej kondycji. Dzięki temu nie będziesz mieć już na przykład problemu z wchodzeniem po schodach lub dogonieniem autobusu, który ma zaraz odjechać. Dzięki pływaniu możesz także poprawić swoje możliwości aerobowe bez pocenia się. Nie jest to jednak tylko praca dla płuc, ale dla całego układu krążenia. Dzięki pływaniu poprawia się także praca serca oraz wydajność/jakość mitochondriów, które są małymi elektrowniami komórek, produkującymi energię. [11] 7. Idealne dla osób w każdym wieku, włączając kobiety w ciąży Jedną z kluczowych zalet pływania nad innymi aktywnościami fizycznymi jest to, że woda unosi twoje ciało, więc twoje kończyny utrzymują jedynie ułamek twojej wagi. To trening z niskim obciążeniem, który nie obciąża kręgosłupa, układu szkieletowego, stawów, kolan oraz bioder. Może więc być idealny dla osób starszych, a NHS (National Health Service) zaleca go nawet dla kobiet w ciąży z tego samego powodu. [15] Redukcja obciążenia pozwala pływakom łatwiej ruszać kończynami w pełnym zakresie. Regularne pływanie może więc pomóc w zachowaniu elastyczności i gibkości, ale także w treningu mięśni stabilizujących, które są ważne dla zachowania ogólnej witalności nie tylko u osób starszych. To stwierdzenie potwierdza także badanie, które śledziło mężczyzn po 70 roku życia i porównało grupy pływaków z osobami, które nie pływały. Pływacy mieli o 33% mniejsze ryzyko upadku w porównaniu do osób, które nie pływały. [12 – 14] 8. Poprawia budowę ciała Kiedy spojrzysz na kondycję fizyczną pływaków, jasne jest, że sport, który uprawiają, pełni znaczącą rolę w budowie ich ciała. Podczas pływania angażuje się wiele mięśni, co prowadzi do ich naturalnego rozwoju. Po czasie dzięki adaptacji treningowej możesz pracować nad zwiększeniem proporcji masy mięśniowej i z drugiej strony mniejszej proporcji tłuszczu i lepszym wynikom krwi. Jako rezultat możesz wspomagać lepszy skład i postawę ciała. [16 – 17] Podsumowanie Pływanie jest jedną z doskonałych aktywności sportowych. Dzięki faktowi, że nie obciąża stawów, to nawet osoby starsze lub kobiety w ciąży mogą z niego skorzystać. W związku z tym jest odpowiednie dla każdego, bez względu na wiek. Może pomagać ci stracić na wadze, poprawiać budowę ciała lub fitness. Ponadto może służyć jako doskonała główna lub dodatkowa aktywność fizyczna. Jednakże powinieneś pamiętać o poprawnej technice, która jest kluczowa dla maksymalizowania wpływu pływania na twoje zdrowie. Jeśli nie jesteś pewien swojej techniki, to na pewno dobrym sposobem jest zatrudnienie trenera na początku, aby wskazał ci dobry kierunek. To wszystko – chwała pływaniu! Źródła:[1] Kathryn J. Reid, Kelly Glazer Baron, Brandon Lu, Erik Naylor, Lisa Wolfe, Phyllis C. Zee - Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia – [2] Claire McDanie - Swim Stress Away: 5 Mental Health Benefits Of Swimming – [3] Tuomo T. Tompuri - Metabolic equivalents of task are confounded by adiposity, which disturbs objective measurement of physical activity – [4] Compendium of Physical Activities - Water Activities – [5] D Lum, G Landers, P Peeling - Effects of a recovery swim on subsequent running performance – [6] 8 benefits of swimming whatever your fitness level - – [7] B G Berger, D R Owen - Mood alteration with yoga and swimming: aerobic exercise may not be necessary – [8] Dr. Samantha Wild - Six ways swimming benefits your mental wellbeing – [9] MorganJacksona, Manjot Kanga, James Furnessab, Kevin Kemp - Aquatic exercise and mental health: A scoping review – [10] Heather Massey, Ngianga Kandala, Candice Davis, Mark Harper, Paul Gorczynski, Hannah Denton - Mood and well-being of novice open water swimmers and controls during an introductory outdoor swimming programme: A feasibility study – [11] Kristina Swartzendruber - Benefits of swimming for physical activity – [12] Swimming for Seniors – [13] 6 Benefits of Swimming for Older Adults – [14] Karen Rowan - Why Swimming May Be the Best Exercise for Older Adults – [15] Exercise in pregnancy – [16] Bo-Ae Lee, Deuk-Ja Oh - Effect of regular swimming exercise on the physical composition, strength, and blood lipid of middle-aged women – [17] Ian M Lahart 1, George S Metsios - Chronic Physiological Effects of Swim Training Interventions in Non-Elite Swimmers: A Systematic Review and Meta-Analysis –

Tkanka tłuszczowa w obiegowej opinii uznawana jest za niekorzystną składową naszego ciała. Jednak jej niedobór również może mieć negatywne konsekwencje dla zdrowia. Jak możemy zmierzyć jej ilość w naszym ciele? Czy wskaźnik BMI zawsze pozwala na trafną diagnozę masy ciała? Jak zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie zmienia się u nas wraz z wiekiem? Na czym polega badanie zawartości tkanki tłuszczowej w gabinecie dietetyka? Na te i inne pytania znajdziesz odpowiedzi w poniższym artykule. Sposoby pomiaru zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie Najprostszymi metodami pozwalającymi na pośrednie oszacowanie zawartości tkanki tłuszczowej są pomiary fizyczne ciała, w tym: masy, wysokości ciała, obwodu talii i obwodu bioder oraz pomiaru grubości fałdów skórno-tłuszczowych za pomocą fałdomierza. [1] Do tej pory za optymalny wskaźnik antropometryczny uważany był wskaźnik masy ciała (BMI). Na jego podstawie dokonywano oceny prawidłowości lub nieprawidłowości budowy i funkcjonowania organizmu. © MarShot / Shutterstock Wskaźnik otłuszczenia ciała (BAI) Jednak w ostatnich latach opracowano nowy miernik odnoszący się do procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w ciele – wskaźnik otłuszczenia ciała (BAI). Obydwa te wskaźniki korelują z ryzykiem chorób związanych z niedoborem lub nadmiarem masy ciała, ale BAI umożliwia bardziej precyzyjną ocenę ich ryzyka oraz lepiej koreluje z wynikami pomiarów uzyskanymi metodą DXA. [1] Ze względu na to, że BMI nie bierze pod uwagę składu ciała, tylko masę całkowitą, może błędnie zaklasyfikować osobę jako szczupłą (gdy masa ciała jest w normie, ale zawartość tkanki tłuszczowej jest wysoka) lub otyłą (gdy masa ciała jest wysoka, ale zawartość tkanki tłuszczowej jest niska, np. u kulturystów). [2,3] BMI i BAI możemy wyliczyć za pomocą poniższych wzorów: Wzór na zawartość tłuszczu na podstawie BMI Aby obliczyć zawartość tłuszczu w ciele, obliczamy BMI – tutaj dostępne szersze omówienie wzoru BMI. Sam wzór ma kilka wariacji. Oto jeden z nich: Podstawiamy BMI do wzoru dla osób dorosłych: Zawartość tłuszczu = ( x BMI) + ( x wiek) – ( x płeć) – 9 W miejsce BMI wstawiamy obliczone BMI, wiek podajemy w latach, a dla płci wstawiamy 1 dla mężczyzn i 0 dla kobiet. Przykładowo: 30-letnia kobieta o zdrowym BMI 22 uzyska rezultat: Zawartość tłuszczu = (1,39*22)+(0,16*30)-(10,34*0)-9 = 30,58+4,8-0-9 = 26,4% Wzór na zawartość tłuszczu BAI BAI = (obwód bioder w cm / (wzrost w metrach)^1,5) – 18 Przykładowo dla 30-letniej kobiety o wzroście 160 cm i obwodzie bioder 90 cm otrzymamy: BAI = (90/(1,6^1,5) – 18 = 26,5% Wynik weryfikujemy z tabelą poniżej. Osoba mieści się w zdrowym zakresie zawartości tłuszczu w organizmie. Całkowita zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie waha się przez całe życie. Średnio stanowi 15% masy ciała mężczyzn i 25% masy ciała kobiet. [5] Porównanie zawartości wskaźników BAI i BMI i ich interpretacja [1] PłećWiek (w latach)NiedowagaZdrowieNadwagaOtyłośćBAIKobiety20-39↓21%21-33↑33%↑39%40-59↓23%23-55↑35%↑41%60-79↓25%25-38↑38%↑43%Mężczyźni20-39↓8%8-21↑21%↑26%40-59↓11%11-23↑23%↑29%60-79↓13%13-25↑25%↑31%BMI––↓18,518,5-24,925,0-29,9↑30 antoniodiaz / 123RF Metody pomiaru tkanki tłuszczowej Spośród współczesnych metod, za pomocą których możliwe jest określenie ilości tkanki tłuszczowej w narządach i przestrzeni zaotrzewnowej, w praktyce klinicznej mają zastosowanie: impedancja bioelektryczna,tomografia komputerowa,rezonans magnetyczny,dwuwiązkowa absorpcjometria rentgenowska (DXA). [4,1] Za najdokładniejszą metodę (złoty standard) uznawana jest metoda DXA, ponieważ pozwala na precyzyjne oszacowanie masy tkanki tłuszczowej oraz masy pozostałych tkanek, zwłaszcza kostnej. Jednak jest ona trudna do zastosowania w codziennej praktyce klinicznej ze względu na znaczne koszty, inwazyjność (narażenie na promieniowanie X) oraz konieczność zatrudnienia personelu przeszkolonego w obsłudze przeznaczonych do niej urządzeń pomiarowych. [1] Rozmieszczenie tkanki tłuszczowej w organizmie Sposób rozmieszczenia tkanki tłuszczowej w organizmie ma istotny wpływ na zdrowie człowieka. W zależności od tego, jakie ono jest, istnieje różne ryzyko chorób związanych z otyłością. [2] Badania epidemiologiczne wykazały, że rozkład tkanki tłuszczowej wpływa na ryzyko choroby niezależnie od całkowitej masy ciała i procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. [6] Tkankę tłuszczową, w zależności od lokalizacji, dzielimy na podskórną (80-90%) i trzewną (6-20%). Tkanka tłuszczowa podskórna znajduje się bezpośrednio pod skórą, w okolicach brzusznych, podłopatkowych, pośladkowych i udowych. Nie komunikuje się ona z narządami wewnętrznymi. Z kolei tkanka tłuszczowa trzewna lokalizuje się głównie wokół narządów jamy brzusznej, w tym wątroby i jelit. Odprowadza ona wolne kwasy tłuszczowe i adipokiny do krążenia wrotnego, gdzie mogą wywierać wpływ na metabolizm. Wyższe stężenie tłuszczu trzewnego w stosunku do podskórnego powoduje większe ryzyko chorób metabolicznych. [6] Jedno z badań wykazało, że niezależnie od masy ciała i BMI uczestników, osoby o zwiększonej masie tkanki tłuszczowej trzewnej, w tym osoby o normalnym BMI, są bardziej obarczone ryzykiem kardiometabolicznym. [1] Fenotypy FOTI i TOFI – czym się różnią? Na podstawie lokalizacji tkanki tłuszczowej w organizmie wyróżniamy dwa rodzaje fenotypów – FOTI (Fat Outside Thin Inside) oraz TOFI (Thin Outside Fat Inside). FOTI występuje u osób, które mają znaczną ilość tkanki tłuszczowej podskórnej, a niewielką ilość trzewnej. Z kolei TOFI charakteryzuje się silnym otłuszczeniem narządów wewnętrznych, pomimo niskiej zawartości tłuszczu pod skórą. Tego typu otyłość stanowi szczególne zagrożenie dla zdrowia i jednocześnie jest trudna do zidentyfikowania. [1] Istnieje również pojęcie tłuszczu ektopowego, które odnosi się do tłuszczu magazynowanego w narządach, tj. mięśniach szkieletowych, wątrobie, trzustce i sercu. Jest to najbardziej groźny tłuszcz dla organizmu. Ściśle wiąże się ze schorzeniami składającymi się na zespół metaboliczny [7] (insulinoopornością, dyslipidemią i nadciśnieniem tętniczym). Zwiększają one ryzyko śmiertelności z przyczyn sercowo-naczyniowych. [8] Tkanka tłuszczowa w okolicy brzucha Otyłość, w której występuje nagromadzenie tkanki tłuszczowej w okolicy brzusznej, niesie ze sobą dużo poważniejsze zagrożenia zdrowotne, niż otyłość, w której występuje ono głównie w obrębie ud i pośladków. Wiąże się z podwyższonym ciśnieniem krwi, podwyższonym stężeniem triglicerydów w osoczu i zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy typu II. Co więcej, badania populacyjne pokazują, że zwiększona masa tkanki tłuszczowej pośladkowo-udowej wręcz zmniejsza ryzyko sercowo-naczyniowe i metaboliczne. Ma ochronny wpływ na profil lipidowy i gospodarkę węglowodanową. Jest związana z niższym stężeniem cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL oraz wyższym stężeniem cholesterolu HDL. Dzięki temu chroni przed zachorowaniem na miażdżycę. [2] Może być to wyjaśnienie tzw. paradoksu otyłości, który polega na tym, że otyłość u osób z wieloma chorobami układu krążenia, np. z zawałem mięśnia sercowego, niewydolnością serca czy migotaniem przedsionków, zwiększa szanse na przeżycie. [1] Wpływ hormonów na dystrybucję tkanki tłuszczowej Dystrybucja (rozkład) tkanki tłuszczowej u kobiet i mężczyzna jest inna. U kobiet przed menopauzą tkanka tłuszczowa odkłada się głównie podskórnie i najczęściej występuje w okolicy ud i pośladków. Jej nagromadzenie w obrębie tych partii ciała wynika ze zwiększonego wydzielania estrogenów oraz działania progesteronu. Do funkcji tych hormonów należą: regulacja lipolizy (rozpadu tkanki tłuszczowej) i lipogenezy (odkładania tkanki tłuszczowej),modulowanie ekspresji czynników transkrypcyjnych i proliferacji adipocytów (namnażania komórek tłuszczowych),regulacja produkcji adipokin (leptyny, angiotensyny, rezystyny i adiponektyny). [9] W okresie okołomenopauzalnym zwiększa się ilość tkanki tłuszczowej i zaczyna się ona gromadzić głównie w okolicy tułowia i brzucha. Wynika to ze zmniejszenia się stężenia estrogenów, będącego skutkiem zmniejszającej się funkcjonalności jajników. Zazwyczaj równocześnie zwiększa się wydzielanie androgenów. [9] U kobiet w okresie menopauzalnym bardzo często następuje zmiana składu ciała. Wahania hormonalne powodują wzrost zawartości tkanki tłuszczowej i zmiany w proporcji między zawartością tkanki tłuszczowej a beztłuszczową masą ciała oraz przyczyniają się do utraty wody. Pewne badanie wykazało, że kobiety po menopauzie mają jednocześnie najwyższą procentową zawartość tkanki tłuszczowej i najmniejszą beztłuszczową masę ciała (w porównaniu do kobiet przed menopauzą). Przez to zjawisko są bardziej narażone na otyłość, a spośród otyłych kobiet po menopauzie, 40% ma bardziej niekorzystną dla zdrowia otyłość trzewną. [9] W związku z tym wzrasta u nich ryzyko insulinooporności i chorób sercowo-naczyniowych. [6] Podczas gdy kobiety przed menopauzą gromadzą więcej tłuszczu w okolicy ud i pośladków, mężczyźni charakteryzują się większą zawartością tłuszczu trzewnego w okolicach jamy brzusznej. Jest to spowodowane spadkiem stężenia testosteronu, który następuje już po 20-30 roku życia i spada nawet o 1% rocznie, osiągając najniższy poziom w wieku ok. 70 lat. [6] Funkcje tkanki tłuszczowej Tkanka tłuszczowa jest niezbędnym składnikiem ludzkiego organizmu. Pomaga w utrzymaniu homeostazy termicznej i jest głównym magazynem energii w okresach niedoboru składników odżywczych. [5] Ponadto jej obecność umożliwia utrzymanie ogólnoustrojowej homeostazy glukozy i lipidów. [8] Jest narządem endokrynnym i wytwarza szereg różnorodnych biologicznie czynników aktywnych (adipokin), [8] które wpływają na apetyt, płodność, rozwój neuronów, reakcje zapalne oraz działanie innych hormonów, w tym insuliny. [7] Jednym z nich jest leptyna, która kontroluje zachowania żywieniowe (odpowiada za pojawienie się uczucia sytości) i wydatkowanie energii w celu utrzymania homeostazy. Istotna jest również adiponektyna, która zapobiega zachorowaniu na cukrzycę. Jej niedobór w otyłości może przyczyniać się do wystąpienia insulinooporności. [8] vadimgozhda / 123F Przyczyny oraz skutki niedoboru i nadmiaru tkanki tłuszczowej Tkanka tłuszczowa jest ważnym składnikiem ludzkiego ciała, ale w nadmiarze stanowi zagrożenie dla zdrowia. Główną przyczyną nadmiernej masy ciała, według WHO (Światowej Organizacji Zdrowia), są nieprawidłowe nawyki żywieniowe (wysokie spożycie słodyczy, żywności typu fast-food, napojów słodzonych cukrem itp. oraz niskie spożycie błonnika). Dodatni bilans energetyczny jest uważany za bezpośrednią przyczynę, ale u jej podłoża leżą również aspekty ekonomiczne, społeczne i kulturowe. Często posiadanie nieodpowiednich wzorców żywieniowych w młodości, przyczynia się do nadwagi i otyłości w okresie dorosłości. [5] Otyłość niesie za sobą poważne skutki zdrowotne. Jest niezależnym czynnikiem ryzyka rozwoju wielu chorób, chorób sercowo-naczyniowych, [5] i cukrzycy [2] oraz wiąże się z obniżeniem jakości życia [6] i skróceniem jego oczekiwanej długości. [5] Niedobór tkanki tłuszczowej również powoduje insulinooporność i dyslipidemię, przyczyniające się do takich samych chorób. [8] Wysoka zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie negatywnie wpływa także na gęstość kości, mimo że obciążenie powinno mieć na nie pozytywny wpływ. Jest to spowodowane działaniem cytokin prozapalnych u osób otyłych. Powodują one wzmożoną aktywność osteoklastów i tym samym nadmierną resorpcję kości. Może to prowadzić do osteopenii. Kluczową rolę w zapobieganiu temu zjawisku odgrywa aktywność fizyczna, która obciąża kości i umożliwia wzrost masy mięśniowej w organizmie. [10] Podsumowanie Tkanka tłuszczowa jest ważnym narządem w naszym organizmie i pełni wiele istotnych funkcji. Zarówno jej nadmiar, jak i niedobór jest niekorzystny dla naszego zdrowia. Pamiętajmy, że od masy ciała, dużo ważniejsza jest masa tłuszczu i jej stosunek do masy mięśniowej oraz sposób jego rozmieszczenia w organizmie. Najczęstsze pytania: Jaki jest wzór na pomiar tkanki tłuszczowej?Zawartość tkanki tłuszczowej możemy zmierzyć na wiele sposobów. Popularny jest wzór BAI = (obwód bioder w cm / (wzrost w metrach)^1,5) – 18. Inne znajdziesz w treści artykułu Jaka zawartość tkanki tłuszczowej jest optymalna?Optymalna zawartość tkanki tłuszczowej zmienia się wraz z wiekiem. Dla młodych kobiet (20-39 lat) wynosi 21-33%, zaś dla mężczyzn w tym samym wieku 8-21%. Pozostałe grupy wiekowe zostały omówione w artykule. Na czym polega badanie zawartości tkanki tłuszczowej w gabinecie dietetyka?Badanie w gabinecie dietetyka polega zazwyczaj na wykorzystaniu urządzenia – analizatora składu ciała. Dzięki metodzie bioimpedancji może z dużą dokładnością określić ilość tłuszczu w ciele oraz jego umiejscowienie. Badanie jest bezbolesne. Alternatywną metodą jest wykorzystanie ręcznego fałdomierza i centymetra. Bibliografia: Lizak, D., Seń, M., Czarny, W., Budzowski, A. (2016). Przegląd antropometrycznych mierników otłuszczenia ciała stosowanych w diagnozowaniu otyłości. Hygeia Public Health, 51(2), K. N., Karpe, F., & Frayn, K. N. (2010). Gluteofemoral body fat as a determinant of metabolic health. International journal of obesity (2005), 34(6), 949– D., Heymsfield, S. B., Heo, M., Jebb, S. A., Murgatroyd, P. R., & Sakamoto, Y. (2000). Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. The American journal of clinical nutrition, 72(3), T., & Gallagher, D. (2017). Current body composition measurement techniques. Current opinion in endocrinology, diabetes, and obesity, 24(5), 310– B. C., Dumith, S. C., Orlandi, S. P., & Assunção, M. (2017). Diet and body fat in adolescence and early adulthood: a systematic review of longitudinal studies. Ciencia & saude coletiva, 22(5), 1539– A. P., de Souza Santos, R., Palmer, B. F., & Clegg, D. J. (2019). Determinants of body fat distribution in humans may provide insight about obesity-related health risks. Journal of lipid research, 60(10), 1710–1719Thomas, E. L., Fitzpatrick, J. A., Malik, S. J., Taylor-Robinson, S. D., & Bell, J. D. (2013). Whole body fat: content and distribution. Progress in nuclear magnetic resonance spectroscopy, 73, 56– H., & Tontonoz, P. (2007). Endocrine functions of adipose tissue. Annual review of pathology, 2, 31– A., Czeczelewski, J., Czeczelewska, E., Golach, J., & Parnicka, U. (2018). Body composition and fatty tissue distribution in women with various menstrual status. Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny, 69(1), 95– D. J., Erskine, R. M., Morse, C. I., & Onambélé, G. L. (2019). Body Fat Percentage, Body Mass Index, Fat Mass Index and the Ageing Bone: Their Singular and Combined Roles Linked to Physical Activity and Diet. Nutrients, 11(1), 195

Dziś nie tylko uważamy na to, co jemy i pijemy, ale też pragniemy edukować się w zakresie pojęć związanych z dietetyką i zdrowiem, by lepiej rozumieć mechanizmy, które rządzą ciałem człowieka. Jednym z takich pojęć jest bilans wodny organizmu, czyli różnica pomiędzy ilością wody przyjętej i wydalonej z organizmu w ciągu doby. U zdrowego człowieka powinien wynosić zero. Wodę dostarczamy sobie poprzez dwa główne źródła. Pierwsze z nich to woda oksydacyjna, która pochodzi z przemian składników odżywczych – białek, tłuszczów i węglowodanów. Dziennie transportuje do krwi około 200-300 ml. Drugie to woda dostarczana organizmowi wraz z całodzienną dietą, czyli pożywieniem i napojami. W tym przypadku proporcje wynoszą 3:7, to znaczy, że 30% zapotrzebowania na wodę otrzymujemy z żywności, a 70% z płynów, którymi zaspokajamy pragnienie. Dlatego prawidłowe nawodnienie jest takie ważne. Z kolei wydalaniem wody z naszego organizmu zajmują się przede wszystkim nerki. Oprócz tego usuwamy ją w procesie pocenia się (przez skórę) oraz z wydychanym powietrzem. Na utrzymanie prawidłowego bilansu wodnego w naszym ciele pracuje kilka mechanizmów homeostatycznych, takich jak regulacja hormonalna czy mechanizmy nerwowe (m. in. pobudzanie ośrodka pragnienia), i inne. Jeśli działają bez zarzutu, ilość przyjętej i wydalonej w ciągu doby wody równoważy się. W 2010 roku Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) opublikował opinię naukową dotyczącą norm spożycia wody dla określonych grup wiekowych ludności, która zależy od płci, miejsca zamieszkania, wieku, charakteru pracy i wielu innych cech, bowiem nie obowiązuje w tej kwestii jedna norma dla wszystkich. Zapotrzebowanie człowieka na wodę jest sprawą tak indywidualną, że każdy z nas powinien wyliczyć ilość wody, jaką ma wypijać w ciągu dnia. Istnieje na to kilka sposobów. Najpopularniejszy wzór stanowi, że: na 1 spożytą kilokalorię (1 kcal) powinniśmy przyjąć 1 mililitr (1 ml) wody – to znaczy, że jedząc 1500 – 2000 kcal dziennie, powinniśmy wypijać 1,5 – 2 litry wody. Inna metoda wyliczenia zapotrzebowania na płyny bierze pod uwagę masę naszego ciała: na każdy 1 kilogram (1 kg) masy ciała powinniśmy dostarczać sobie 30 mililitrów wody – oznacza to, że osoba ważąca 70 kg powinna wypijać 2,1 litra wody dziennie. Jak widać obie metody podają zbliżone wyniki. Oczywiście istnieją sytuacje, gdy zapotrzebowanie na wodę wzrasta. Dotyczy to na przykład sportowców, kobiet w ciąży, kobiet karmiących, osób odchudzających się, etc. Więcej wody potrzebujemy też w upalne dni, w mrozy, w czasie niektórych chorób (jak cukrzyca, choroba nerek, osteoporoza), w czasie zatrucia pokarmowego, któremu towarzyszy biegunka. Sięgając po płyny warto pamiętać, że najlepiej nawadnia organizm woda alkaliczna. Wchłania się ona przez układ pokarmowy do każdej komórki ciała szybciej i bardziej efektywnie, niż zwykła woda mineralna. Już 1 minutę po wypiciu jonizowana woda alkaliczna pojawia się w płynie mózgowym. A mózg aż w 80% składa się z wody, podobnie jak większość komórek ludzkiego ciała, gdyż woda jest fundamentalnym budulcem cytoplazmy oraz podstawowym składnikiem krwi (ok. 90% osocza), płynu tkankowego oraz limfy. Zasadowe pH płynów, które pijemy w ciągu dnia jest też ważne ze względu na fakt, iż organizm większości z nas jest lekko zakwaszony. Zła dieta, uboga w świeże warzywa i owoce, a pełna wysokoprzetworzonej żywności typu fast-food, znacząco pogarsza kondycję naszego organizmu. Również stosowanie używek (kofeiny, alkoholu i nikotyny) oraz czynniki takie jak: stres, brak ruchu, naprzemienne okresy głodówek i przejedzenia – wszystkie te czynniki prowadzą do zachwiania homeostazy organizmu. Regularne picie wody alkalicznej pomaga przywrócić równowagę kwasowo-zasadową naszego organizmu, a zawarte w wodzie składniki mineralne mają dobroczynny wpływ na nasz układ nerwowy. Dzięki temu sprzyja to zachowaniu właściwego bilansu kwasowo-zasadowego oraz zredukowaniu dolegliwości związanych ze stresem. Inną dolegliwością, z którą boryka się większość z nas, jest zatrzymanie wody w organizmie. Paradoksalnie, przyczyną jest odwodnienie. Organizm gromadzi wodę, kiedy odkryje, że zaczyna mu jej brakować. Wówczas zatrzymuje tyle, ile to możliwe, aby zapewnić sobie prawidłowe funkcjonowanie. Możemy zauważyć wtedy nieprzyjemne objawy, jak puchnięcie, pęcznienie, nadciśnienie, zwiększona masa ciała, problemy z krążeniem. Ratunkiem jest picie wody alkalicznej. Wchłania się szybciej niż wody mineralne i efektywniej nawadnia. Oprócz zasadowego pH powinna mieć niską zawartość sodu (na butelce będzie widniała informacja: „Odpowiednia dla diety ubogiej w sód”). Aby nasz bilans wodny wynosił zero, powinniśmy przyjmować płyny w prawidłowy sposób. Wbrew pozorom to nie takie proste. Jak więc powinno się pić – często i małymi łyczkami, pół albo maksymalnie jedną szklankę wody na raz. W przeciwnym wypadku, jeśli napijemy się raz lub dwa w ciągu dnia dużą ilość wody, a pić będziemy dużymi haustami, co robimy odruchowo, gdy jesteśmy spragnieni – większość wody przejdzie do płynu pozakomórkowego, obniży ciśnienie osmotyczne i przez to obniży krążenie, a woda i tak zostanie szybko wydalona przez nerki i z potem. Kiedy pijemy małymi łykami, to utrata wody jest mniejsza i wolniejsza, więcej jej wchłania się do każdej komórki ciała. Wielu z nas wydaje się, że uczucie pragnienia informuje nas o odwodnieniu. Jest to rzeczywiście mechanizm, który powinien pomóc nam regulować gospodarkę wodną w organizmie, nie działa on jednak w sposób doskonały. Pragnienie pojawia się w momencie, gdy utraciliśmy już ok. 2% naszej masy ciała. Liczba – zdawałoby się – nieznaczna, ale już 1% odwodnienie obniża naszą koncentrację, pogarsza nastrój, powoduje bóle głowy. Jeżeli utrata ta zwiększa się do ok. 4% masy ciała pojawia się uczucie suchości w ustach, znużenie, osłabienie mięśni oraz apatia. W przypadku utraty ok. 10-12% masy ciała zauważymy problemy z przełykaniem i mówieniem. Utrata ponad 20% masy ciała wiąże się z zagrożeniem życia. Dlatego tak istotne jest regularne nawadnianie, by nie dopuścić do zachwiania naszego bilansu wodnego. Codziennie wypijaj 2 litry! Obejrzane: 29 457

BMI to wskaźnik wykorzystywany do oszacowania, czy waga ciała jest na odpowiednim poziomie. Zobacz, jak obliczyć swoje BMI i jakie są normy. Czy BMI jest dobrym wskaźnikiem? Może lepiej korzystać z innego? Czym jest BMI? BMI (Body Mass Index) to wskaźnik zwany również wskaźnikiem Queteleta. Jest to wskaźnik służący do sprawdzenia, czy masa ciała jest prawidłowa. Jaka jest historia tego wskaźnika? Już w 1832 roku belgijski statystyk – Adolf Queteleta – opracował wzór na obliczanie BMI. Zauważył on, że masa ciała jest uzależniona od tego, jaki jest wzrost danej osoby. Według opracowanego przez niego wskaźnika BMI możemy zorientować się, czy waga ciała jest odpowiednia do naszego wzrostu. To bardzo szybki i prosty sposób na monitorowanie prawidłowej wagi i gdy tylko zauważymy odchylenia od normy, powinniśmy udać się do specjalisty po pomoc. Wskaźnik BMI oblicza się w sposób nieskomplikowany. Pozwala on na określenie tego, jaka jest zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie w oparciu o dane na temat proporcji między masą ciała w kg a wzrostem (w metrach). Kalkulator BMI – prosty sposób na obliczenie BMI Jak dokładnie obliczyć BMI? Możemy zrobić to albo za pomocą prostego wzoru (podaję go w kolejnym akapicie), albo skorzystać z łatwego w obsłudze kalkulatora BMI dostępnego online za darmo. Wystarczy wpisać do pustych pól odpowiednio swoją masę ciała, wzrost, a także oznaczyć płeć. Wynik otrzymamy natychmiast i możemy go od razu porównać z ogólnymi normami. Należy jednak pamiętać, że wynik jest pewną informacją orientacyjną – nie należy go traktować jako wyznacznik do oceny stanu zdrowia. Konieczne są też inne wskaźniki i normy dietetyczne, a także możliwość występowania różnych chorób. Każdy organizm ma ponadto inne zapotrzebowanie na składniki odżywcze, a jest ono różne z powodu wieku, płci czy aktywności fizycznej. Warto natomiast raz na jakiś czas sprawdzać, jakie mamy BMI – dzięki temu możemy kontrolować swoją wagę i ewentualne nagłe zmiany, mogące świadczyć o problemach ze zdrowiem. Obliczanie BMI bez wątpienia pomaga w uniknięciu otyłości czy niedowagi. Jak obliczyć BMI według wzoru? Obliczanie BMI bazuje na 3 kluczowych danych – ich znajomość nie wymaga wykonania żadnych badań. Musimy bowiem uwzględnić: wiek, wzrost (w m), masę ciała (w kg). BMI uzyskamy, dzieląc masę ciała w kilogramach przez wzrost do kwadratu (podany w metrach). Wzór na BMI wygląda zatem następująco: BMI = masa ciała (kg)/wzrost (m)2 Osoba, która mierzy zatem 1,65 m wzrostu oraz posiada masę ciała na poziomie 55 kg, uzyska wynik BMI w wysokości 20,20. Wzór na obliczenie BMI - infografika Uwaga! Powyższy wzór ma zastosowanie tylko do osób dorosłych! W przypadku dzieci i młodzieży należy kierować się siatkami centylowymi – to one są wyznacznikiem norm dla tych grup wiekowych, jeśli chodzi o masę ciała. W obliczaniu BMI ważna jest płeć Należy ponadto uwzględnić, czy dane dotyczą kobiety, czy mężczyzny – to bardzo ważny aspekt, ponieważ fizjologicznie u kobiet inna jest prawidłowa zawartość tłuszczu niż u mężczyzn, a także inna masa mięśni. Jeśli kobieta i mężczyzna mają podobny wzrost, ich wskaźniki BMI będą podobne, jednakże prawdopodobnie u kobiet poziom tkanki tłuszczowej będzie wyższy niż w przypadku mężczyzny. Należy przy tym nadmienić, że większa zawartość tkanki tłuszczowej zwiększa ryzyko rozwoju wielu chorób – a nie tylko sama masa ciała. Poza tym istotne jest, gdzie tkanka tłuszczowa się znajduje – np. niebezpieczne jest, gdy występuje nadmiar tkanki tłuszczowej wokół narządów wewnętrznych. BMI niestety nie podpowie nam, w jakim miejscu znajduje się w naszym organizmie nadmiar tłuszczu – do tego należy posłużyć się innym wskaźnikiem – WHR. Jego obliczenie nie jest niestety możliwe do wykonania w warunkach domowych. Wskaźnik BMI – normy. Kiedy otyłość, a kiedy niedowaga? Normy BMI - klasyfikacja rozszerzona. Infografika Jeśli wynik z BMI odbiega od normy, należy skontaktować się z lekarzem lub dietetykiem. Specjalista zweryfikuje, z czego wynikają nieprawidłowości i jeśli trzeba, zleci dodatkowe badania, aby mieć pewność, że niedowaga lub nadwaga/otyłość nie są wynikiem toczących się w organizmie stanów chorobowych. Pomoże ponadto zmienić naszą dietę w taki sposób, aby sprzyjać uzyskaniu prawidłowej wagi i zmniejszać tym samym ryzyko wystąpienia różnego rodzaju chorób. Jakie są normy BMI? Jakie wyniki powinny nas zaalarmować? Aktualnie BMI uwzględnia klasyfikację podstawową i rozszerzoną. Klasyfikacja podstawowa wyróżnia 4 oceny wagi, natomiast klasyfikacja rozszerzona rozdziela dodatkowo niedowagę i otyłość na 3 różne stopnie. I tak kolejno podstawowa klasyfikacja BMI wygląda następująco: < 18,5 – niedowaga 18,5–24,99 – wartość prawidłowa ≥ 25,0 – nadwaga W przypadku klasyfikacji rozszerzonej, wyniki są dużo bardziej szczegółowe: < 16,0 – wygłodzenie 16,0–16,99 – wychudzenie 17,0–18,49 – niedowaga 18,5–24,99 – wartość prawidłowa 25,0–29,99 – nadwaga 30,0–34,99 – I stopień otyłości 35,0–39,99 – II stopień otyłości (otyłość kliniczna) ≥ 40,0 – III stopień otyłości (otyłość skrajna/olbrzymia) – tego rodzaju otyłość poważnie zagraża życiu. BMI Prime – czym jest? Z powodu rosnącego problemu nadwagi i otyłości jako chorób cywilizacyjnych, naukowcy starają się stwarzać narzędzia, które w jeszcze lepszy sposób będą nam pomagać w ocenie stanu zdrowia i prawidłowej masy ciała. Powstał wskaźnik BMI Prime, który jest nieco zmodyfikowany. BMI Prime polega na podzieleniu wskaźnika BMI danej osoby poprzez wartość BMI graniczną górną normy – czyli liczbę 25. Jeżeli uzyskany wynik będzie oscylował między o,74 a 1, jest to wynik w normie. Wartość poniżej będzie sygnalizowała niedowagę, a powyżej tego zakresu – nadwagę lub otyłość. Niestety wskaźnik ten nadal nie jest satysfakcjonujący dla dietetyków i lekarzy – nadal poszukują oni lepszego wyznacznika. Pojawiła się np. propozycja stworzenia bardzo szczegółowego podziału otyłości – na aż 10 podkategorii. Wówczas najbardziej groźna byłaby otyłość 10. stopnia – i ją określałby wskaźnik 100 i powyżej. Taka skala mogłaby lepiej oceniać ryzyko wystąpienia ewentualnych powikłań, a także pomagałaby w trafniejszym planowaniu leczenia u osób z otyłością olbrzymią. BMI poza normą – co robić? Wartość wskaźnika BMI wynosząca powyżej 30 stanowi ważny sygnał alarmowy. Taki wynik powinien bezwzględnie skłonić nas do szukania pomocy u specjalisty – w pierwszej kolejności u lekarza, a dodatkowo także u dietetyka. Konieczne jest wykonanie szczegółowych badań i wykluczenia takich chorób, jak cukrzyca, rak jelita, choroba niedokrwienna serca czy też miażdżyca – są to choroby prowadzące w wielu przypadkach do zgonu, dlatego tak ważne jest ich szybkie zdiagnozowanie. Nie powinno się także lekceważyć BMI poniżej normy, czyli gdy wynik wnosi 17 lub mniej – wówczas występuje niedowaga i może wskazywać na poważne dla zdrowia i życia zaburzenia odżywiania, np. anoreksję. Innymi przyczynami niedowagi są różne choroby układu pokarmowego – np. zaburzenia wchłaniania, a także choroby endokrynologiczne, nowotworowe, zakaźne i pasożytnicze. Podobnie zatem jak w przypadku podejrzenia otyłości i w sytuacji wskaźnika BMI poniżej normy należy wykonać cały panel badań, aby wykluczyć ewentualne stany chorobowe w organizmie i wprowadzić odpowiednie leczenie. Szczególnie niepokojący jest wynik na poziomie 16 lub niższy. W obu przypadkach pomocna będzie indywidualnie przygotowana dieta przez specjalistę, który uwzględni zarówno stan zdrowia pacjenta, jak i pomoże w zrealizowaniu celu (zgubienie lub przybranie na wadze). BMI a wiek – jaka jest zależność? Poza płcią, w obliczaniu prawidłowej masy ciała ważną rolę odgrywa wiek. Z wiekiem bowiem nasza masa mięśniowa oraz masa kostna maleje, a rośnie ilość tkanki tłuszczowej. Wskaźnik BMI niestety nie uwzględnia takiej kolei rzeczy, czyli procesów starzenia się organizmu i wynikających z tego efektów. Z tego względu wiele osób krytykuje wskaźnik BMI, sądząc, że u osób starszych wyniki BMI często są nieadekwatne do rzeczywistości. W związku z tym, normy BMI w poszczególnych grupach wiekowych powinny być interpretowane w inny sposób. I tak kolejno prawidłowe BMI w wieku: 19-24 lata wynosi 19-24, 25-34 lat wynosi 20-25, 35-44 lat wynosi 21-26, 45-54 wynosi 23-28, powyżej 65 lat wynosi 24-29. Istotne jest zatem, aby korzystając np. z kalkulatora BMI, zwrócić uwagę, czy uwzględnia on także wiek, poza płcią, masą ciała i wzrostem – zmienia to bowiem ogląd na ostateczne wyniki. BMI a masa mięśni i kości Wskaźnik BMI niestety nie jest idealny, jeśli chodzi o ocenę zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie. Weźmy np. pod uwagę sytuację dwóch osób: jedna z nich jest aktywna fizycznie i jest dobrze zbudowana, a druga prowadzi siedzący tryb życia i wygląda na bardziej otyłą niż sportowiec. Często w takich przypadkach wskaźniki BMI nie są w ogóle adekwatne do rzeczywistości, ponieważ masa mięśniowa jest cięższa niż tłuszcz i w efekcie BMI osoby szczupłej, ale świetnie zbudowanej, może nawet wskazywać na nadwagę i sugerować, że w organizmie jest za duża zawartość tłuszczu, co nie ma nic wspólnego z rzeczywistym stanem. Osoby ćwiczące raczej nie powinny sugerować się więc wynikami BMI, tylko korzystać z innych wskaźników służących do obliczania prawidłowej masy ciała, ale uwzględniających więcej parametrów, w tym tryb życia. Innym czynnikiem, który wpływa na masę ciała, jest mineralizacja oraz gęstość kości. U osób z drobną budową prawidłowa masa ciała będzie całkowicie inna niż u osób o tzw. grubych kościach. BMI nie bierze tego pod uwagę, tak samo jak i faktu, że z wiekiem maleje gęstość kości i osoby starsze często cierpią np. na osteoporozę, która to istotnie zaniża masę ciała. Z wiekiem rośnie natomiast ilość tkanki tłuszczowej, czego BMI również nie bierze pod uwagę. Wskaźnik BMI odpowiedni tylko dla dorosłych o standardowej aktywności Podsumowując powyższą analizę cech charakterystycznych dla BMI, wskaźnik ten tak naprawdę da zgodne z rzeczywistością wyniki tylko u osób dorosłych (nie seniorów), które prowadzą standardowy tryb życia o umiarkowanej aktywności (nie są sportowcami). Inne standardy obowiązują bowiem dla osób starszych, a inne dla kulturystów czy lekkoatletów. Wskaźnik BMI nie jest także przeznaczony dla obliczania prawidłowej masy ciała dzieci do 18. roku życia. Do tego wieku zastosowanie mają tzw. siatki centylowe, których zadaniem jest pomoc w ocenie rozwoju dziecka. Kryteria do określania tego są nieco inne, niż w przypadku obliczania BMI u osób dorosłych. Wiąże się to z tym, że u chłopców i dziewcząt jest różna ilość tłuszczu, a także z tym, że zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie zmienia się wraz z wiekiem. Analizują masę ciała dziecka, bierze się pod uwagę normę zawartości tkanki tłuszczowej dla danego wieku i płci, a także oblicza się stosunek między masą ciała i wzrostem. Krytyczna ocena wskaźnika BMI, czyli wady Jak już wspomniałam, wskaźnik BMI nie jest idealny i nie może mieć zastosowania u wszystkich osób. Poniżej przedstawiam najczęstsze zarzuty na temat wskaźnika BMI, kierowane ze strony naukowców: Wskaźnik BMI opracowała osoba, która była statystykiem, a nie osoba, która zajmowała się badaniem otyłości czy niedowagi. Wskaźnik BMI został opracowany bardzo dawno i nie był aktualizowany od 200 lat. Wskaźnik BMI ma zastosowanie ogólnie do populacji i nie bierze pod uwagi indywidualnych cech danej osoby. BMI nie uwzględnia np. masy mięśniowej czy kostnej, które w dużej mierze wpływają na ostateczną masę ciała i wynik BMI. Niektórzy sądzą, że wzór BMI w ogóle nie powinien być stosowany, ponieważ nie ma fizjologicznych podstaw do podnoszenia wzrostu człowieka do kwadratu. Wskaźnik BMI ma w swojej definicji błąd logiczny – polega on na przekonaniu, że wskaźnik ten pozwala określić stopień otłuszczenia ciała, co jest niezgodne z rzeczywistością. Osoby z wysokim BMI wcale nie muszą mieć dużej zawartości tłuszczu (przykład sportowców). Naukowcy sądzą, że określanie przez BMI przedziałów wagi prawidłowej, niedowagi, nadwagi i otyłości, to nieprawidłowe działanie, gdyż w tak szerokim zakresie wagi idealnej mogą znajdować się tak samo osoby bardzo szczupłe, jak i lekko otłuszczone – a obie będą uznawane za osoby o takim samym stanie zdrowia (wg założeń BMI). Co więcej, jeśli osoba, która jest na granicy normy przytyje np. 1 kg, nagle będzie uważana jako osoba z nadwagą i problemem zdrowotnym. Powyższe problemy skupiają się na ograniczeniach wskaźnika BMI i na tym, że problemy z masą ciała mogą być naprawdę złożone, czego BMI nie uwzględnia. Mimo wszystko jest to dość przydatny wskaźnik do wstępnej oceny prawidłowej wagi. Co zamiast BMI? Inne wskaźniki prawidłowej masy ciała BMI a ocena masy ciała i tkanki tłuszczowej Wskaźnik BMI jest prosty i szybki w obsłudze, natomiast musimy pamiętać, że nie jest on idealny i nie zawsze jest miarodajny. Nie uwzględnia wieku, budowy ciała, aktywności fizycznej, masy mięśniowej, masy kostnej – w efekcie często powoduje wysuwanie niezgodnych z rzeczywistością wniosków. Z tego powodu świat nauki nie pozostał bierny i opracował kilka innych wskaźników, na podstawie których można szacować, czy nasza masa ciała jest prawidłowa. Wszystkie te wskaźniki oparte są również na pewnych danych szacunkowych i także nie należy ich traktować jako jedyny wyznacznik do oceny stanu zdrowia, ale jako wsparcie do monitorowania kondycji organizmu oraz wagi. 1. BAI Body adiposity index – BAI. Wskaźnik ten informuje nas o tym, w jakim stopniu ciało jest otłuszczone. Wyliczany jest na podstawie wyniku z pomiaru obwodu bioder danej osoby oraz jej wzrostu. Jednocześnie bierze się także pod uwagę płeć osoby i jej wiek. 2. WHR Waist-hip ratio – wskaźnik ten obliczany jest na podstawie wyniku z pomiaru obwodu pasa oraz jego stosunku do obwodu bioder. Wynik informuje o typie otyłości. Jeżeli jest wyższy lub równy 0,8 u kobiet oraz 0,9 u mężczyzn, mówimy o otyłości brzusznej. Wyniki poniżej tych wartości mówią o otyłości gynoidalnej. Wskaźnik ten obecnie jest bardzo doceniany, ponieważ wiele mówi o naszym zdrowiu. U kobiet najczęstszą otyłością jest otyłość pośladkowo-udowa, a u mężczyzn – otyłość brzuszna. Często zatem kobieta, która ma większą ilość tkanki tłuszczowej, może być mniej narażona na choroby niż mężczyzna, jeżeli u niego występuje otyłość brzuszna i tłuszcz lokalizuje się wokół narządów wewnętrznych, a u kobiety jest otyłość pośladkowo-udowa, mniej groźna od brzusznej. 3. ABSI A body shape index – jest to wskaźnik wyliczany na podstawie tego, jaki mamy wzrost, jaka jest waga, a także jaki posiadamy obwód w talii. 4. SBSI Surface-based body shape index. Wskaźnik ten bierze pod uwagę różne typy sylwetki. Konieczne są np. takie pomiary, jak obwód talii, całkowita powierzchnia ciała czy też długość tułowia. Na podstawie tych pomiarów dokonuje się oceny, czy posiadamy prawidłową zawartość tkanki tłuszczowej i prawidłową masę ciała. 5. RFM Relative Fat Mass – to wskaźnik informujący nas o względnej ilości tkanki tłuszczowej. Wskaźnik został opracowany przez naukowców z medycznego ośrodka Cedars-Sinai Medical Center w Kalifornii. Wskaźnik jest dość prosty w obsłudze. Jak obliczyć RFM? Mężczyźni powinni od liczby 64 odjąć 20-krotność stosunku swojego wzrostu do obwodu talii. Wzór wygląda następująco w takiej sytuacji: RFM = 64 – 20 x wzrost : obwód talii Kobiety natomiast powinny od liczby 76 odjąć 20-krotność stosunku swojego wzrostu do obwodu talii, czyli: RFM = 76 – 20 x wzrost : obwód talii Wskaźnik ten został opracowany na podstawie przeglądu aż 350 różnych wskaźników dietetycznych. Naukowcy porównali wyliczenia na podstawie swojego wzoru, przeprowadzając badanie na 3500 osób za pomocą metody rentgenowskiej. Stwierdzili, że wzór stosunkowo dobrze oddaje rzeczywistą zawartość tkanki tłuszczowej znajdującej się w organizmie w procentach. A jakie są normy, jeśli chodzi o zawartość tłuszczu u mężczyzn i u kobiet? Zacznijmy od norm dla mężczyzn: Mężczyźni uprawiający sport – 6-13%, Mężczyźni w dobrej formie fizycznej – 14-17%, Mężczyźni o przeciętnej budowie (norma) – 18-24%, Mężczyźni otyli – 25% i więcej masy ciała. Dla kobiet natomiast normy są następujące: Kobiety uprawiające sport – 14-20%, Kobiety w dobrej formie fizycznej – 21-24%, Kobiety o przeciętnej budowie (norma) – 25-31%, Kobiety otyłe – 32% i więcej masy ciała. Dzięki temu wskaźnikowi możemy policzyć, ile w przybliżeniu posiadamy tkanki tłuszczowej, co jest ważnym wyznacznikiem dla oceny stanu zdrowia i profilaktyki wielu chorób. 6. BMR Inni naukowcy skupili się na tym, że każdy organizm ma inne predyspozycje, jeśli chodzi o przemianę materii. Stworzyli zatem wskaźnik uwzględniający ten czynnik – BMR, czyli Basal Metabolic Rate. Wskaźnik ten informuje nas o zapotrzebowaniu kalorycznym na podstawie tempa przemiany materii w spoczynku. Na wartość tę wpływają takie czynniki, jak wiek, wzrost, płeć, stan zdrowia, metabolizm czy waga. Aby obliczyć BMR, można skorzystać z gotowego kalkulatora – taki jednak uwzględni tylko podstawowe parametry. Można też sięgnąć po specjalistyczne pomiary, które uwzględniają kalorymetrię pośrednią lub bezpośrednią – takie metody pozwalają np. na ocenę, jaka ilość ciepła produkowanego przez organizm w danym czasie, może przełożyć się na to, ile organizm zużywa energii. Podobnym wskaźnikiem do BMR jest CMP – również określa zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Niektórzy specjaliści sięgają do obliczania przemiany materii po wskaźnik PAL. To dobowy wskaźnik aktywności fizycznej. Zmienia się on wraz z porą dnia, rodzajem aktywności, podejmowaniem treningów – należy zatem interpretować go w skali tygodnia. Można wówczas ustalić, opierając się o pewne normy, czy mamy aktywność niską, umiarkowaną, wysoką czy bardzo wysoką. Badania zamiast BMI? Jak dowodzi wiele badań, ryzyko wystąpienia poważnej choroby i w efekcie przedwczesnej śmierci nie jest związane z samą wagą, ale bardziej z ilością tkanki tłuszczowej oraz z tym, w jakich miejscach naszego organizmu jest ona zlokalizowana. Wskaźnik BMI jest zatem w tym aspekcie mało przydatny, w związku z czym lekarze coraz częściej zlecają inne metody. Obecnie korzysta się np. z metody: pomiaru fałdu skórnego z pomocą suwmiarki, pomiaru impedancji bioelektrycznej, badania rentgenowskiego DXA. Powyższe metody są niestety drogie w przeprowadzeniu i nie są też łatwo dostępne, przez co na razie nie stanowią metod pierwszego rzutu. Badania muszą być ponadto wykonane pod okiem wykwalifikowanego personelu. Sądzi się, że tego typu metody są najlepszym wyznacznikiem, jeśli chodzi o ocenę procentowego udziału tkanki tłuszczowej w organizmie i stanowią lepszą podstawę do oceny stanu zdrowia. Poza wymienionymi badaniami, niektórzy lekarze sięgają także do oceny pięciu czynników tzw. ryzyka zespołu metabolicznego – jeśli jest on bowiem nieleczony, może prowadzić do wielu groźnych chorób układu sercowo-naczyniowego, które są potencjalnie śmiertelne (np. zawały serca). W tym celu dokonuje się takich badań, jak: pomiar obwodu talii, pomiar ciśnienia krwi, badanie poziomu cholesterolu we krwi, badanie stężenia trójglicerydów, badanie stężenia cukru we krwi. Jeżeli wyniki będą podwyższone, stanowią one sygnał alarmowy i powinny skłonić nas do kolejnych badań i zmian w dotychczasowym stylu życia, zwłaszcza diety i aktywności fizycznej. Bibliografia Kapiszewska M., Ocena stanu odżywienia organizmu: practicum. Krakowskie Towarzystwo Edukacyjne - Oficyna Wydawnicza AFM. Kraków, 2014. Garrow, & Webster, J., 1985. Quetelet’s index (W/H2) as a measure of fatness. Int. J. Obes., 9(2), Stupnicki R., Relacje wagowo-wzrostowe i stosowanie wskaźnika BMI u dzieci i młodzieży. Zeszyty Naukowe WSKFiT 10:41-47, 2015. Flegal, & Graubard, 2009. Estimates of excess deaths associated with body mass index and other anthropometric variables. Am. J. Clin. Nutr., 89(4), Swainson M, Betterham A, Tsakirides C, et al. Prediction of Whole-Body Fat Percentage and Visceral Adipose Tissue Mass from Five Anthropometric Variables. PloS One. May 2017. Shah NR, Braverman ER. Measuring Adiposity in Patients: The Utility of Body Mass Index (BMI), Percent Body Fat, and Leptin. PLoS One. April 2012. A. M. Nevill, A. D. Stewart, T. Olds, R. Holder, Relationship between adiposity and body size reveals limitations of BMI, „American Journal of Physical Anthropology” 2005, nr 129 (1), s. 151-156. Jarosz M. (red), Normy żywienia dla populacji polskiej - nowelizacja. IŻŻ. Warszawa, 2012. Blaak E. Gender Differences in Fat Metabolism. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. November 2001.

data publikacji: 08:30 ten tekst przeczytasz w 7 minut Ilość spożywanego codziennie pożywienia ma znaczący wpływ na funkcjonowanie organizmu. Większość dorosłych potrzebuje co najmniej 2 tys. kalorii, aby utrzymać prawidłowy metabolizm, aktywność mięśni i funkcjonowanie mózgu. Jednak zbyt wiele kalorii może prowadzić do przyrostu masy ciała i różnych chorób. Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne i jak je obliczyć? asiandelight / Shutterstock Zapotrzebowanie kaloryczne - czym są kalorie? Zapotrzebowanie kaloryczne - zalecane dzienne spożycie kalorii Zapotrzebowanie kaloryczne - kalorie i ćwiczenia fizyczne Zapotrzebowanie kaloryczne - wybory żywieniowe Zapotrzebowanie kaloryczne - puste kalorie Zapotrzebowanie kaloryczne - osiągnięcie docelowej wagi Zapotrzebowanie kaloryczne - czym są kalorie? Kaloria to jednostka energii. W ujęciu fizycznym jedna kaloria („mała kaloria”, symbol: cal) jest definiowana jako ilość energii cieplnej potrzebnej do podniesienia temperatury jednego grama wody o jeden stopień Celsjusza (1°C) przy ciśnieniu jednej atmosfery ( 101,325 kPa). Jeśli chodzi o odżywianie i dietę, kilokalorie („duże kalorie”, symbol: kcal) są częściej używane do wyrażania wartości energetycznej poszczególnych potraw. W kontekście odżywiania kilodżul (kJ) jest jednostką energii w układzie SI. Całkowita liczba kalorii w określonej żywności to suma ilości energii uwolnionej przez każdy ze składników (białko, węglowodany i tłuszcze) pomniejszona o zawartość błonnika. Błonnik jest usuwany z organizmu, ponieważ ludzie nie są w stanie go w pełni strawić. Zobacz też: Testujemy aplikacje do liczenia kalorii. Która wypadła najlepiej? Podstawowa przemiana materii (BMR, basal metabolic rate) jest przydatna w szacowaniu wymaganego dziennego wydatku energetycznego danej osoby. BMR definiuje się jako wskaźnik wydatkowania energii na jednostkę czasu w spoczynku. Jest to ilość energii, jakiej dana osoba potrzebuje w danym momencie, aby utrzymać podstawowe funkcje życiowe w spoczynku. W organizmie nieustannie zachodzi szereg kluczowych procesów, które wymagają stałego dopływu energii. Obejmują one oddychanie, krążenie krwi, utrzymanie temperatury ciała, wzrost komórek, funkcjonowanie mózgu i nerwów, a także skurcze mięśni. BMR stanowi około 60-75% dziennego wydatku kalorycznego i spada o około 1-2% co 10 lat po ukończeniu 20. roku życia. Do oszacowania podstawowej przemiany materii można użyć kilku wzorów, z których jednym jest wzór Mifflina-St Jeor. Wzór ten sugeruje następujące wartości BMR: Mężczyźni: 10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) - 5 x wiek (lata) + 5 Kobiety: 10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) - 5 x wiek (lata) - 161 Zobacz też: Tabela kalorii - kontrola wagi, odchudzanie. Dlaczego warto liczyć kalorie? Zapotrzebowanie kaloryczne - zalecane dzienne spożycie kalorii Zalecane dzienne spożycie kalorii będzie się różnić u poszczególnych osób, w zależności od podstawowej przemiany materii (BMR), która z kolei różni się w zależności od masy ciała, wzrostu i wieku danej osoby. Ilość potrzebnej do spożycia energii zależy również od płci i zakresu ćwiczeń fizycznych. Zwiększona aktywność umysłowa została powiązana z umiarkowanie zwiększonym zużyciem energii przez mózg, ponieważ mózg zużywa około 20% energii zużywanej w ludzkim ciele. Ogólnie rzecz biorąc, osoby starsze i osoby prowadzące siedzący tryb życia wymagają mniej kalorii (lub żywności zawierającej energię), podczas gdy dzieci i osoby aktywne fizycznie potrzebują tych kalorii więcej. Zalecane dzienne spożycie kalorii wynosi około 2500 dla mężczyzn i 2000 dla kobiet. Jednak będzie ono wynosić od około 1000 kcal dziennie dla niemowlęcia do nawet 3200 kcal dziennie dla młodego mężczyzny w wieku od 16 do 18 lat, który prowadzi aktywny tryb życia. Minimalne zalecane spożycie kalorii to 1800 kcal dla obu płci. Dla dziecka w wieku od 2 do 3 lat zalecane spożycie kalorii waha się od 1000 do 1400 kcal w zależności od ilości codziennych ćwiczeń fizycznych. W przypadku dorosłych zalecane dzienne spożycie kalorii jest na ogół wyższe dla mężczyzn w porównaniu z kobietami. Należy pamiętać, że spożywane kalorie muszą pochodzić z różnych składników odżywczych, w tym białek, węglowodanów i tłuszczów, aby zapewnić organizmowi wszystkie składniki odżywcze niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania. Zobacz też: Jakie są zasady zdrowego odżywiania? Zapotrzebowanie kaloryczne - kalorie i ćwiczenia fizyczne Wybór stylu życia ma znaczący wpływ na liczbę kalorii potrzebnych do utrzymania zdrowej wagi. Mówiąc najprościej, styl życia danej osoby należy do jednej z trzech kategorii, w zależności od zakresu codziennych ćwiczeń fizycznych: siedzący, umiarkowanie aktywny lub aktywny. Równanie Harrisa Benedicta to wzór, który wykorzystuje BMR, a następnie stosuje współczynnik aktywności. Na przykład zalecany współczynnik aktywności dla osoby wykonującej pracę, która wymaga umiarkowanej pracy fizycznej i która codziennie wykonuje lekkie ćwiczenia, wynosi 1,6. Pomnożenie podstawowej przemiany materii (BMR) przez współczynnik aktywności może pomóc w obliczeniu dziennego wydatku energetycznego, zależnego nie tylko od wieku i płci, ale także od codziennej aktywności. Zapotrzebowanie kaloryczne - wybory żywieniowe Utrzymywanie spożycia kalorii w pewnych granicach nie zapewni zdrowej diety, ponieważ różne pokarmy mają różny wpływ na organizm. Po spożyciu węglowodanów poziom insuliny wzrośnie znacznie bardziej w porównaniu ze spożyciem tłuszczów lub białka. W szczególności niektóre węglowodany dostają się do krwiobiegu w postaci cukru lub glukozy znacznie szybciej niż inne. Rafinowana mąka jest szybkim węglowodanem, podczas gdy rośliny strączkowe są wolniejsze. Węglowodany o powolnym uwalnianiu są lepsze dla kontroli masy ciała i ogólnego stanu zdrowia niż szybkie węglowodany. 500-kaloryczny posiłek składający się z ryb lub mięsa, sałatki i odrobiny oliwy z oliwek, a następnie owoców, jest zdrowszy i powstrzyma głód na dłużej niż 500-kaloryczna przekąska składająca się z popcornu z masłem lub toffi. Zobacz też: Jak nie przytyć w czasie przymusowego siedzenia w domu? Zapotrzebowanie kaloryczne - puste kalorie Puste kalorie to te, które dostarczają energii, ale mają bardzo małą wartość odżywczą. Produkty, które dostarczają pustych kalorii, praktycznie nie zawierają błonnika, aminokwasów, przeciwutleniaczy, minerałów ani witamin. Według specjalistów, puste kalorie pochodzą głównie z tłuszczów stałych i dodanych cukrów. Tłuszcze stałe: chociaż występują naturalnie w wielu produktach spożywczych, często są dodawane podczas przemysłowego przetwarzania żywności, a także podczas przygotowywania niektórych produktów spożywczych. Przykładem stałego tłuszczu jest masło. Dodane cukry: są to substancje słodzące, które są dodawane do żywności i napojów podczas przetwarzania przemysłowego. Są pełne kalorii. Przykładowo w Stanach Zjednoczonych najczęściej dodawanymi cukrami są sacharoza i wysokofruktozowy syrop kukurydziany. Uważa się, że dodatek cukrów i tłuszczów stałych sprawia, że jedzenie i napoje są przyjemniejsze. Jednak dodają one również wiele kalorii i są głównymi przyczynami otyłości. Alkohol może również dostarczać pustych kalorii do diety. Jedna normalna porcja piwa może dodać 153 kcal do dziennego spożycia. Zobacz też: Jaki wpływ na nasz organizm mają słodkie napoje Zapotrzebowanie kaloryczne - osiągnięcie docelowej wagi Po zakończeniu procesu obliczania kalorii otrzymujemy nasz dzienny cel kaloryczny. Jest to liczba kalorii, które należy spożywać każdego dnia, aby osiągnąć pożądaną wagę w ustawionych ramach czasowych. Jeśli próbujemy przybrać na wadze, nasz dzienny cel dotyczący kalorii będzie obejmował nadwyżkę kalorii. Z kolei jeśli naszym celem jest utrata wagi, deficyt kalorii jest uwzględniany w ostatecznej liczbie. Deficyt kalorii to po prostu niedobór energii. Kiedy tworzony jest deficyt kalorii, organizm pozbawiany jest paliwa potrzebnego do funkcjonowania. W takich przypadkach ciało spala zgromadzony tłuszcz (nadwagę) jako paliwo. Deficyt kalorii występuje, gdy zmniejszane są kalorie, jedząc mniej niż potrzebuje organizm, lub gdy spalamy dodatkowe kalorie podczas aktywności fizycznej. Można także połączyć dietę i ćwiczenia, aby stworzyć deficyt kaloryczny. Jeśli ograniczamy więcej kalorii, szybciej schudniemy. Jednak redukcja zbyt dużej ilości kalorii nie jest bezpieczna ani praktyczna. Diety bardzo niskokaloryczne (mniej niż 800-1000 kalorii dziennie) mogą przynieść odwrotny skutek i powinny być przestrzegane tylko pod nadzorem lekarza. Chcesz przyspieszyć metabolizm? W Medonet Market znajdziesz zestaw suplementów ułatwiających odchudzanie Najlepiej wyjaśnić to na przykładzie. W przypadku kobiety mającej siedzący tryb życia i nie ćwiczącej regularnie, kalkulator utraty wagi może powiedzieć, że aby schudnąć, musi ona jeść 1200 kalorii dziennie. Nie można jednak wyciąć z diety wystarczająco dużo, aby osiągnąć tę liczbę. Można za to po prostu dodać ćwiczenia do swojej cotygodniowej rutyny, aby uwzględnić kilka dodatkowych kalorii. Oto kilka sposobów, dzięki którym to zadziała: Spożycie 1300 kalorii (100 dodatkowych) każdego dnia i dodanie krótkiego wieczornego spaceru do swojej codziennej rutyny, aby spalić dodatkowe 700 kalorii każdego tygodnia. Spożycie 1400 kalorii (200 dodatkowych) każdego dnia i dodanie trening HIIT do swojego harmonogramu dwa razy w tygodniu i trzech 30-minutowych spacerów w ciągu tygodnia, aby spalić dodatkowe 1400 kalorii każdego tygodnia. Spożycie 1500 kalorii (300 dodatkowych) każdego dnia i dodanie 45 minut umiarkowanych lub energicznych ćwiczeń do swojego planu dnia, aby spalić dodatkowe 2100 kalorii każdego tygodnia. W każdym z tych scenariuszy mimo tego, że zostały dodane kalorie do dziennego zapotrzebowania na żywność, to więcej z nich zostało spalonych podczas ćwiczeń, aby utrzymać odpowiedni deficyt kaloryczny niezbędny do utraty wagi. Jeśli chcemy szybciej schudnąć, po prostu dodajmy ćwiczenie do naszej codziennego grafiku dnia bez dodawania kalorii do codziennej diety. Zobacz też: Jaki wpływ ma jakość snu na przemianę materii? Przeczytaj także: Popełniasz te błędy? Nic dziwnego, że nie możesz schudnąć! Czy można schudnąć, odstawiając tylko alkohol? 9 błędów, które nie pozwalają ci schudnąć Treści z serwisu mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie. Potrzebujesz konsultacji lekarskiej lub e-recepty? Wejdź na gdzie uzyskasz pomoc online - szybko, bezpiecznie i bez wychodzenia z domu. zasady zdrowego odżywiania zdrowe odżywianie puste kalorie dieta odchudzanie dieta odchudzająca dieta dla początkujących To jeden z najzdrowszych i najmniej kalorycznych drinków. Jest jedno "ale" W upalne dni częściej sięgamy po schłodzone kolorowe drinki. Jednym z najpopularniejszych jest Spritz, który uznaje się za jeden ze zdrowszych wyborów. Co kryje... Tatiana Naklicka Bomby kaloryczne - na jakie dania uważać, przechodząc na dietę? Orzechy, owoce, superfoods Niektóre bomby kaloryczne są przewidywalne, a inne przebiegłe. Niby zdrowe i odżywcze, ale zabójcze dla naszej linii. Dowiedz się, co tak naprawdę znajdziesz w... Zuzanna Opolska Czy majonez naprawdę jest "bombą kaloryczną", której trzeba unikać? W powszechnej opinii majonez uchodzi za "bombę kaloryczną", której lepiej unikać. Czy lepiej zwykły majonez zamienić na wersję light? A może zrobić go od podstaw... Sylwia Stachura Jak zrobić faworki, które nie są bombą kaloryczną? Faworki, nazywane również chrustem uważane są za nieodłączny element karnawału. Na naszym stole królują przede wszystkim w tłusty czwartek, kiedy oddajemy się... Eliza Kania Zimowa kawa - bomba kaloryczna. Uważaj na nadmiar cukru Coraz więcej badań pokazuje, że kawa ma właściwości zdrowotne. Picie kilku filiżanek dziennie może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2, nowotworów, poprawia też... Magda Ważna Jak obliczyć deficyt kaloryczny? Zawartość makroskładników w prawidłowej diecie, deficyt kaloryczny a efekt jojo Dla tych, którzy kiedykolwiek mieli styczność z dietami odchudzającymi, wskaźniki BMI i BMR nie są obce – dzięki nim można obliczyć dzienne zapotrzebowanie... Martyna Targosz Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Zapotrzebowanie kaloryczne określa ilość energii, która powinna być dostarczana każdego dnia organizmowi w celu pokrycia wydatków energetycznych potrzebnych do... Monika Piesyk Jak zrobić zdrowy deser? Najlepsze zamienniki kalorycznych dodatków Planujesz przyrządzić zdrowy deser, ale nie bardzo wiesz, od czego zacząć? Rozpoczynasz swoją przygodę ze zdrowym odżywianiem, ale jednocześnie martwisz się, że... Wydawnictwo Znak Licznik kalorii - jak liczyć kalorie? Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne Gdy jemy, dostarczamy do naszego organizmu białek, tłuszczy, węglowodanów, witamin oraz składników mineralnych. Każdy tych elementów ma ogromne znaczenie dla... Adrian Jurewicz Jod - zapotrzebowanie, niedobór, nadmiar, źródła jodu Jod jest pierwiastkiem, którego występowanie w ludzkim organizmie warunkuje odpowiednie funkcjonowanie wielu narządów, a zarówno nadmiar, jak i niedobór jest... Redakcja Medonet

Jak obliczyć suchą masę mięśniową?10 czerwca 2021 Każdy z nas prawdopodobnie regularnie kontroluje swoją masę ciała. Bywa i tak, że po dostrzeżeniu na wadze nieco większej liczby niż zazwyczaj, jesteśmy zawiedzeni i zastanawiamy się, jak zgubić zbędne kilogramy. Osoby, które zmagają się z niedowagą, anoreksją czy też sportowcy starający się zbudować jak największą masę mięśniową, są z tego powodu niezwykle zadowoleni. Jednak, tylko mała część z tych osób ma tak naprawdę pojęcie o tym, co składa się na ostateczną wagę oraz jaki procentowy wkład w ich masę mają poszczególne elementy budowy ich ciała. Z czego składa się ciało człowieka? Przeciętny człowiek mówiąc o masie swojego ciała myśli głównie o tkance tłuszczowej oraz mięśniach. Należy jednak mieć świadomość tego, iż elementów składających się na wagę człowieka jest znacznie więcej. Podstawą w zrozumieniu złożoności wagi naszego ciała jest odróżnienie masy tłuszczowej od beztłuszczowej. U mężczyzn przeciętna procentowa ilość tłuszczu w organizmie waha się między poziomem 10 a 20. Przyjmując poziom tkanki tłuszczowej na poziomie 15%, pozostałe 85% masy wagi ciała to masa beztłuszczowa. W skład masy beztłuszczowej wchodzą: woda, system kostny oraz mięśnie. Tkanka tłuszczowa Jak już wcześniej wspominaliśmy, tłuszcz stanowi u przeciętnego mężczyzny ok 15% całkowitej masy całego ciała. Należy jednak pamiętać, że tkanka tłuszczowa pełni bardzo ważną rolę w organizmie. Z wiadomych przyczyn ludzie uważają masę tłuszczową za coś zbędnego oraz przeszkadzającego w osiągnięciu wymarzonej sylwetki. Rzeczywistość jest zupełnie inna, rola tej tkanki w ciele człowieka jest bardzo istotna, a jej brak mógłby spowodować wiele szkód. Przede wszystkim tkanka tłuszczowa chroni organy wewnętrzne oraz utrzymuje je w miejscu, które jest dla nich przeznaczone. Sprawdź nasze plany treningowe tutaj! System kostny System kostny pełni w organizmie człowieka bardzo ważną rolę. Poza sprawami oczywistymi, jak to, że umożliwia człowiekowi poruszanie się, nadaje prawidłowy kształt postawy ciała oraz chroni organy wewnętrzne. System ten, to nie tylko kości, ale także stawy, które sprawiają, że układ kostny nie jest konstrukcją stałą. Masa kostna stanowi u dorosłego człowieka ok. 13% i zalicza się do beztłuszczowej masy ciała. Woda Woda stanowi ok. 60% całkowitej masy ciała, zatem jest to element, którego w naszym organizmie jest najwięcej. Woda pełni bardzo ważną rolę w organizmie człowieka. Do jej głównych zadań należy ułatwianie trawienia pokarmów, które człowiek spożywa, ale także spełnia funkcję ochronną mózgu oraz rdzenia kręgowego. W momencie, gdy organizm zostanie odwodniony, rozpoczyna on samoistną obronę, która skutkuje podwyższeniem akcji serca, utratą elastyczności skóry, a także gorączką. Dlatego tak ważne jest aby pamiętać o odpowiednim nawodnieniu. Sucha masa mięśniowa Jak już wcześniej wspominaliśmy, na całkowitą masę ciała składa się wiele elementów. W tym momencie istnieje możliwość oszacowania, ile może wynosić procentowa zawartość suchej masy mięśniowej w organizmie. Należy jednak pamiętać, że to tylko wartość szacunkowa, a procentowa waga poszczególnych składowych masy ciała, różni się w zależności od człowieka. Jak obliczyć suchą masę mięśniową? Obliczenie suchej masy mięśniowej na własną rękę jest jednak bardzo trudne, również ze względu na fakt, iż mięśnie, tak jak większość elementów organizmu, składają się między innymi z wody. Osobom, które za wszelką cenę chciałyby dowiedzieć się, ile suchej masy mięśniowej znajduje się w ich organizmie zaleca się wizytę u fizjotyerapruty albo dietetyka, ewentualnie w klubie fitness z nowoczesnym sprzętem pomiarowym. Taka waga jest w stanie określić procentowy skład ciała. Działanie tego urządzenia polega na wpuszczeniu do organizmu prądu pod małym napięciem, który w zależności od składu ciała zachowuje się inaczej. Pomiar z takiej wagi można uznać za wiarygodny i pomocny. Dzięki danym, które otrzymuje się po pomiarze, można zwiększyć świadomość odnośnie swojego ciała, ale także podjąć odpowiednie kroki, które będą pomocne w dążeniu do wymarzonej sylwetki. Sprawdź nasze programy żywieniowe tutaj! Podsumowanie Z roku na rok dzięki badaniom dostarczane są coraz to nowsze informacje na temat ludzkiego ciała. Wiedza ta jest ogólnodostępna, a panujący trend polegający na tym, że ludzie chcą się samodoskonalić sprawia, iż są o wiele bardziej świadomi. Ciało człowieka jak każdy organizm jest skonstruowany w taki sposób, że wszystkie jego elementy pełnią w nim konkretną rolę. Pomimo tego, oddziaływanie jednych składowych na inne jest tak duże, że bez nich nie byłyby w stanie funkcjonować samoistnie. Masa ciała jest dużo bardziej skomplikowana niż większości populacji mogłoby się wydawać. Obliczenie suchej masy mięśniowej jest prawdopodobnie najcięższym elementem do oszacowania, pomimo faktu, iż prawdopodobnie bardzo duża liczba osób chciałaby poznać właśnie ten parametr swojej masy całkowitej. Z kolei, tkanka tłuszczowa, która z pozoru psuje jedynie wygląd sylwetki, w rzeczywistości pełni bardzo ważną rolę.

Każda trenująca osoba doskonale wie, że do monitorowana postępu treningowego nie wystarczy regularne ważenie się. U osób, które ćwiczą regularnie, często zdarza się, że masa ciała nie zmienia się, jednak widać wyraźną poprawę wyglądu sylwetki. Wynika to z poprawy składu ciała – niższego poziomu tkanki tłuszczowej i wyższego poziomu masy mięśniowej. Aby móc śledzić swoje postępy treningowe, warto nie tylko regularnie się ważyć, ale także wykonywać pomiar tkanki tłuszczowej. Jak obliczyć tkankę tłuszczową? Czy istnieją normy? Rozwiewamy wątpliwości!Tkanka tłuszczowa normyPrawidłowa zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie jest różna dla kobiet i mężczyzn. U pań procent tkanki tłuszczowej powinien stanowić 20-30% masy ciała, z kolei u mężczyzn 10-20% masy ciała. Różnice wynikają stąd, iż lipidy pełnią rolę magazynu energii na czas ciąży, porodu czy karmienia piersią i są niezbędne do utrzymania równowagi jednak zdawać sobie sprawę, że zbyt wysoka zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie jest zagrożeniem dla zdrowia. Wiąże się przede wszystkim ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia wielu schorzeń – takich jak insulinooporność, cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze czy miażdżyca. Prawdopodobieństwo zachorowania wzrasta szczególnie gdy występuje nadmiar wisceralnej tkanki tłuszczowej. Jest ona zlokalizowana wewnątrz jamy brzusznej, w bezpośrednim sąsiedztwie znajdujących się w niej drugiej strony, zbyt niski poziom tkanki tłuszczowej również może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie, a u kobiet może na przykład prowadzić do pojawienia się zaburzeń miesiączkowania. Warto więc dopilnować, aby tkanka tłuszczowa normy nie przekraczała ani też nie była poniżej tkanki tłuszczowej – jak go skutecznie zmierzyć?Zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie można zmierzyć na kilka różnych sposobów. Najpopularniejszym i powszechnie dostępnym, na przykład w klubach Total Fitness, jest wykorzystanie analizatora składu ciała, czyli wagi z pomiarem tkanki wyniki analizy składu ciała i pomiaru tkanki tłuszczowej były miarodajne, najlepiej wykonać badanie przed treningiem, będąc na czczo lub minimum 3-4 godziny po posiłku. Już poprzedniego dnia należy zrezygnować z alkoholu i napojów zawierających kofeinę (kawy, napojów energetyzujących, mocnej herbaty). Dodatkowo, warto w ciągu 12 godzin poprzedzających wykonanie pomiaru powstrzymać się od podejmowania intensywnego wysiłku fizycznegoTego typu waga z pomiarem tkanki tłuszczowej w organizmie wykorzystuje metodę bioimpedancji elektrycznej. Analizator waży badaną osobę, a następnie przez jej ciało przepuszcza prąd o bardzo niskim natężeniu. Urządzenie mierzy impedancję, czyli rodzaj oporu elektrycznego na budujących ludzkie ciało tkankach. Wyniki pomiarów pozwalają na obliczenie zawartości tkanki tłuszczowej – w tym poziomu wisceralnej tkanki tłuszczowej, beztłuszczowej masy ciała oraz stopnia nawodnienia organizmu. Wykonanie pomiaru tkanki tłuszczowej w organizmie tą metodą trwa niecałą minutę, jest nieinwazyjne i wykonanie analizy składu ciała pozwala precyzyjnie określić wielkość podstawowej przemiany materii (BMR – basal metabolic rate), czyli ilości energii niezbędnej do funkcjonowania organizmu niezależnie od podejmowanej aktywności fizycznej. Wartość ta zależy między innymi od wieku, wzrostu, masy ciała oraz jego składu, dlatego jego poznanie daje możliwość indywidualnego dopasowania kaloryczności tkanki tłuszczowej i inne narzędzia do pomiaru jej poziomuW internecie dostępne są także inne narzędzia. Pamiętaj jednak, że taki kalkulator tkanki tłuszczowej online nie określi precyzyjnie faktycznej zawartości tkanki tłuszczowej w Twoim organizmie, a jedynie oszacuje ją na podstawie podanych przez Ciebie danych – masy ciała, wzrostu, obwodów. Nie warto więc nadmiernie się tym sugerować, co pokaże kalkulator tkanki tłuszczowej, lecz lepiej umówić na wykonanie analizy u specjalisty – np. dietetyka czy trenera sposobem, aby obliczyć zawartość tkanki tłuszczowej, jest wykonanie pomiaru grubości fałdów skórno-tłuszczowych. Wykonuje się go za pomocą specjalnego urządzenia – fałdomierza. Jego prawidłowe przeprowadzenie wymaga nieco wprawy. Pomiar wykonuje się w ściśle określonych miejscach na ciele, między innymi nad tricepsem, pod dolnym kątem łopatki, nad grzebieniem kości biodrowej i nad bicepsem. Na podstawie otrzymanych wyników, za pomocą specjalnych wzorów, można z dużą dokładnością wyliczyć całkowitą zawartość tkanki tłuszczowej w metodą pomiaru procentów tkanki tłuszczowej w organizmie jest DXA (dual energy X-ray absorpiometry). Obliczenia dokonywane są na podstawie różnicy w absorpcji promieniowania rentgenowskiego o różnej energii przez tkanki budujące ludzkie ciało. Jednak wysoki koszt przeprowadzania pomiarów tą metodą sprawia, że nie jest ona powszechnie analiza składu ciała dostarcza wielu informacji o stanie naszego organizmu. Od poziomu tkanki tłuszczowej w naszym ciele zależy nie tylko wygląd sylwetki, ale także nasze zdrowie. Z kolei odpowiednie nawodnienie, które również zostanie zbadane poprzez wagę z pomiarem tkanki tłuszczowej, ma wpływ na koncentrację i wytrzymałość. Warto zatem regularnie wykonywać analizę składu ciała, aby na bieżąco monitorować zmiany zachodzące w naszym Brończyk-Puzoń, A. Koszowska, J. Bieniek; Podstawowe pomiary antropometryczne i pochodne wskaźniki w poradnictwie dietetycznym – część pierwsza, 2018 – Lewitt, E. Mądro, A. Krupienicz; Podstawy teoretyczne i zastosowania analizy impedancji elektrycznej (BIA), 2007 – Skowrońska, M. Fichna, P. Fichna; Rola tkanki tłuszczowej w układzie dokrewnym, 2005 Autor:

Jak obliczyć BMI?Co oznacza wynikająca z tego wartość BMI?Jakie są zagrożenia zdrowotne związane z wysokim i niskim BMI?Kalkulator BMI – dla kogo?Różnica między BMI a RFMOgraniczenia w zakresie BMI i RFMMetody pomiaru tłuszczu dla sportowców Czy masz wysokie BMI mimo, że regularnie trenujesz i zdrowo się odżywiasz? Gdzie popełniasz błąd? W tym artykule wyjaśnimy, kiedy wysokie BMI nie oznacza otyłości i dlaczego kulturyści nie powinni na nim polegać. BMI oznacza wskaźnik masy ciała (Body Mass Index). Jest to metoda określania poziomu ryzyka zdrowotnego związanego z otyłością na podstawie masy ciała i wzrostu danej osoby. BMI jest wskazywany w formie liczby, która umieści Cię w klasyfikacji BMI w zależności od Twojej masy ciała. [1] Wskaźnik BMI w sposób pośredni opisuje zawartość tkanki tłuszczowej. Jednak eksperci uznali go za stosunkowo wiarygodny wskaźnik oceny masy ciała u większości osób. Rzeczywiście, badania nad obliczeniami wskaźnika BMI dały porównywalną zgodność z bardziej skomplikowanymi pomiarami tłuszczu w organizmie, takimi jak pomiar masy ciała pod wodą. [2] Jak obliczyć BMI? BMI można obliczyć bardzo łatwo i szybko. Jedyne czego potrzebujesz to pomiarów swojego ciała i kalkulatora. Następnie wystarczy skorzystać z poniższego wzoru. [2] BMI = Twoja masa ciała w kg / (wzrost w m)2 Na przykład, jeśli ważysz 68 kg i masz 165 cm wzrostu (a więc 1,65 m), możesz obliczyć BMI w następujący sposób: BMI = 68 kg / (1,65 m)2BMI = 24,98 Co oznacza wynikająca z tego wartość BMI? Licznik BMI podaje wynik, która określa Twój status wagowy i ewentualne zagrożenie dla zdrowia. Poniższa tabela przedstawia standardową klasyfikację według BMI dla osób dorosłych. Porównaj swój wynik BMI z wartościami przedstawionymi w tej tabeli, aby zobaczyć, jaki jest skład Twojego ciała. [3] BMI Stan odżywiania Ryzyko dla zdrowia poniżej 18,5niedowagaśrednie18,5 – 24,9wartość prawidłowaniskie25,0 – 29,9nadwagaśrednie30,0 i więcejotyłośćwysokie Ale co to oznacza? Poszczególne kategorie BMI można zinterpretować w następujący sposób. [9] BMI poniżej sygnalizuje, że masz niedowagę. Oznacza to, że powinieneś skontaktować się z lekarzem w celu uzyskania porady dotyczącej zdrowego przybierania na od 18,5 do 24,9 oznacza, że masz prawidłową wagę dla swojego wzrostu. Biorąc pod uwagę ten pozytywny wynik, masz mniejszą predyspozycję do rozwoju poważnych problemów od 25,0 do 29,9 może być zinterpretowane jako nieznaczna nadwaga. Należy zatem rozważyć utratę wagi poprzez nabycie zdrowych nawyków, takich jak zbilansowane odżywianie i aktywność fizyczna. Możesz czerpać inspirację z naszych przepisów fitness i planów powyżej 30 wskazuje na otyłość, która może zagrażać Twojemu zdrowiu. W związku z tym należy skonsultować się z lekarzem w sprawie możliwości zmniejszenia masy ciała i tkanki tłuszczowej. Poniższa tabela Światowej Organizacji Zdrowia zawiera jeszcze bardziej rozszerzoną klasyfikację BMI. [9] KlasyfikacjaBMINiedowaga<18,50Poważne niedożywienieŚrednie niedożywienie16,00 – 16,99Łagodne niedożywienie17,00 – 18,49Wartość prawidłowa18,50 – 24,99Nadwaga≥ otyłość25,00 – 29,99Otyłość≥ I stopnia30,00 – 34,99Otyłość II stopnia35,00 – 39,99Otyłość III stopnia≥ Te produkty mogą Cię zainteresować: Jakie są zagrożenia zdrowotne związane z wysokim i niskim BMI? Podczas gdy prawidłowa waga może skutecznie zapobiec rozwojowi chorób i problemów sercowo-naczyniowych, otyłość niesie ze sobą znaczne ryzyko dla zdrowia. Osoby z BMI powyżej 30 są bardziej narażone na takie trudności jak [2]: hipertensjacukrzyca typu 2choroba wieńcowaudar mózguartretyzmniektóre rodzaje nowotworówproblemy z układem oddechowym Nawet niski wskaźnik BMI nie gwarantuje dobrego stanu zdrowia. Osoby z BMI poniżej są narażone na niedożywienie, osteoporozę, anemię i różne problemy, które mogą wynikać z niedoboru składników odżywczych. Niski BMI może być również objawem problemów hormonalnych, trawiennych lub innych. [2] Kalkulator BMI – dla kogo? Oczywiście, BMI nie jest w 100% dokładnym wskaźnikiem. Jednak dla dużej części populacji BMI służy jako praktyczne narzędzie do identyfikacji nadwagi i otyłości. Dane te mogą również pomóc lekarzowi określić zwiększone ryzyko wystąpienia chorób serca. Oprócz BMI decydującymi czynnikami są poziom cholesterolu i cukru we krwi oraz ciśnienie krwi. [6] Dla nastolatków i dzieci BMI jest obliczany w ten sam sposób, ale wyniki są już inaczej interpretowane, w zależności od wieku i płci. Na przykład, młode nastoletnie dziewczęta naturalnie mają wyższy poziom tkanki tłuszczowej od nastoletnich chłopców. [6] Różnica między BMI a RFM Wadą BMI jest to, że skupia się on na wartościach liczbowych, takich jak całkowita masa ciała w stosunku do wzrostu i nie uwzględnia ilości tkanki tłuszczowej w organizmie. Jest to procentowa zawartość tłuszczu, która mówi o zdrowiu człowieka więcej niż jego waga. Waga ciała w kilogramach nie rozróżnia ilości tłuszczu w porównaniu do masy mięśni, kości, organów i płynów w organizmie. [6] Jest to podstawowa różnica pomiędzy BMI i RFM. RFM to kolejna możliwość obliczania w sposób pośredni zawartości tłuszczu w organizmie. Jest to sposób ustalony przez medyczny ośrodek Cedars-Sinai. Jego naukowcy przetworzyli ponad 300 możliwych wzorców tkanki tłuszczowej na grupie 3500 pacjentów i porównali je z wynikami skanu DXA, który jest obecnie standardową technologią analizy składu ciała. [7] Zwycięska formuła odpowiada względnej masie tłuszczu (RFM). Podobnie jak BMI, można ją obliczyć w zaciszu własnego domu. Potrzebujesz tylko metra. Jak to zrobić? [7] Najpierw zmierz swój wzrost w centymetrach. Następnie zmierz obwód w talii. Wprowadź wartości do poniższego wzoru w zależności od płci. [7] Mężczyźni: 64 – (20 x wzrost/obwód w talii) = RFMKobiety: 76 – (20 x wzrost/obwód w talii) = RFM Na przykład, jeśli jesteś mężczyzną o 180 cm wzrostu i obwodzie w talii 80 cm, Twoja formuła będzie wyglądać tak: 64 – (20 x 180/80) = RFM19 % = RFM Na podstawie RFM możesz oszacować Twoją procentową zawartość tłuszczu. Jeśli jednak spojrzymy na powyższe dane, okaże się, że kulturysta o niższej zawartości tłuszczu w organizmie może mieć 180 cm wzrostu i 80 kg wagi. Jak to jest możliwe? [7] Ograniczenia w zakresie BMI i RFM Zarówno BMI jak i RFM mają pewne ograniczenia. Chociaż mogą one prawie dokładnie określić ryzyko zdrowotne i poziom tłuszczu dla większości osób, istnieją pewne ograniczenia, których obliczenia BMI i RFM w ogóle nie uwzględniają. Są to różnice wynikające z płci, wieku i aktywności sportowej poszczególnych osób. Należą do nich [2] [4] [5]: Ilość masy mięśniowej – większość sportowców ma niską zawartość tłuszczu, ale większą masę tkanki mięśniowej. Znajduje to automatyczne odzwierciedlenie w masie ciała i tym samym wyższym aktywności – BMI może być mylące również wtedy, gdy dana osoba posiada mało mięśni, a jednocześnie ma wyższy wskaźnik masy tkanki tłuszczowej. Ma to miejsce w przypadku osób starszych, które nie są aktywne, a zatem nie mają wystarczającej masy ciała – Twój kształt ciała może powiedzieć Ci, gdzie przechowywana jest Twoja tkanka tłuszczowa. Poszczególne typy kobiecej sylwetki obejmują prostokątną figurę lub w kształcie gruszki, jabłka, odwróconego trójkąta i klepsydry. Jeśli masz figurę podobną do kształtu jabłka, oznacza to, że tłuszcz jest przechowywany głównie w brzuchu i przez to jesteś bardziej narażony na problemy zdrowotne. Obwód w talii powyżej 100 cm dla mężczyzn i 89 cm dla kobiet może wskazywać, że masz zbyt dużo tłuszczu wewnątrzbrzusznego (trzewnego). Ten rodzaj tłuszczu otacza narządy wewnętrzne, co zwiększa ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak zaburzenia układu krążenia czy cukrzyca. [6]Wiek i płeć – skład ciała zmienia się wraz z wiekiem. Różnice zaczynają się pojawiać od okresu dojrzewania, gdy hormony męskie i żeńskie zmieniają kształt ciała. U kobiet po przejściu menopauzy równowaga hormonalna zostaje przywrócona, a sposób przechowywania tłuszczu zmienia się. Sugeruje to, że BMI jest użytecznym narzędziem do szybkiej oceny kondycji fizycznej dla każdego, a nie dla kulturystów i entuzjastów fitness. Dlatego też sportowcy nie mogą uważać BMI za wiarygodną i decydującą informację. [5] Metody pomiaru tłuszczu dla sportowców Więc jak możesz dowiedzieć się, jaki jest procent tłuszczu w Twoim organizmie, jeśli jesteś sportowcem lub kulturystą? Możesz skorzystać z metod, które pozwalają na uzyskanie wyników analizy składu całego ciała. Najczęściej stosowane techniki obliczania zawartości tłuszczu to pomiar grubości skóry, hydrodensytometria czy impedancja bioelektryczna. Hydrodensytometria to kompleksowe ważenie osoby poniżej poziomu wody. Jest to bardzo skomplikowany proces, który musi być przeprowadzony w odpowiednim środowisku i wymaga użycia specjalnych narzędzi, dlatego większość ekspertów stosuje proste pomiary grubości skóry za pomocą – jest najbardziej znaną metodą pomiaru tkanki tłuszczowej w organizmie. Działa ona poprzez pomiar grubości skóry w różnych częściach ciała, a następnie wprowadzanie wartości do wzoru. Rezultatem jest ustalenie, ile tłuszczu masz w swoim bioelektryczna – jest powszechną metodą oznaczania procentowej zawartości tłuszczu w organizmie. Jest to miara składu ciała oparta na prędkości, z jaką prąd elektryczny przechodzi przez ciało. Tkanka tłuszczowa powoduje większy opór (impedancję) niż masa mięśniowa i spowalnia prędkość, z jaką porusza się prąd. Metoda ta określa całkowitą masę ciała, procent i ilość tkanki tłuszczowej, masy mięśniowej, wody, a nawet tkanki kostnej. Jej wartości mogą się nieznacznie zmienić w zależności od poziomu nawodnienia i innych czynników, ale mimo to daje ona stosunkowo dokładne wyniki. Wagi z pomiarem tkanki tłuszczowej można znaleźć w specjalistycznych sklepach i są dostępne również do użytku domowego. [2] [8] Jednak nawet te metody nie gwarantują, że wyniki będą całkowicie dokładne. Jeśli jednak zdecydujesz się na pomiar tłuszczu przez specjalistę, upewnij się, że zawsze będziesz mierzony przez tę samą osobę (jeśli do pomiaru używana jest suwmiarka) przy użyciu tych samych urządzeń. Należy również pamiętać, że duże wahania w zawartości tłuszczu w organizmie nie są korzystne dla zdrowia. Dlatego też należy zachować ostrożność w momencie utraty tłuszczu przed zawodami w porównaniu do procentowej zawartości tłuszczu poza sezonem. [6] Jaką metodą starasz się mierzyć tłuszcz w organizmie? y opierasz się na wyniku BMI, czy wolisz inne formy obliczeń? Napisz nam swoją opinię w komentarzach i pokaż swoje zdjęcia przed konkursem. A jeśli ten artykuł dostarczył Ci nowe informacje, wesprzyj go, udostępniając swoim znajomym. Źródła:[1] Katherine Marengo - BMI calculators and charts – [2] Elizabeth Quinn - WHat the body mass index BMI measures? – [3] A large selection of easy to use fitness calculators! – [4] Wendy Bumgardner - Ideal weight by height calculator chart – [5] How much is BMI accurate for bodybuilders? – [6] Andrea Cespedes - How to calculate BMI for a bodybuilder – [7] TC Luoma - Tip: A better way to calculate body fat percentage – [8] Malia Frey - Bioelectrical Impedance Analysis (BIA) - Use a BIA scale to meet fitness and weight loss goals – [9] World Health Organization - BMI classification – [10] Yvette Brazier - Measuring BMI for adults, children, and teens –

Popularne w ostatnich latach BMI odchodzi do lamusa! Teraz w każdym gabinecie dietetyka czy nawet na siłowni znajdziesz specjalne urządzenia do pomiaru składu ciała i dowiesz się ile masz tkanki tłuszczowej, mięśni i jak dobrze jesteś nawodniony. Z jakich urządzeń można skorzystać i co te badania nam dają? Ocena kompozycji ciała jest profesjonalną, nieinwazyjną, bezpieczną metodą analizy zmian składu ciała w trakcie terapii dietetycznej czy leczniczej. Umożliwia dopasowanie odpowiednich zaleceń żywieniowych oraz ocenę skuteczności ich stosowania. Ponad 25 lat temu badacze zaproponowali pięciopoziomowy model organizacji kompozycji naszego ciała: poziom atomowy – wodór, tlen, azot, węgiel, sód, potas, chlor, fosfor, wapń, magnez, siarka poziom komórkowy – komórki, pozakomórkowe płyny, pozakomórkowe ciała stałe poziom tkankowy – tkanka tłuszczowa, mięśnie szkieletowe, kości, narządy wewnętrzne, inne tkanki ogólny poziom całego ciała – głowa, tułów, kończyny poziom molekularny – najbardziej skomplikowana wersja to 4 składowe: tłuszczowa masa ciała, całkowita zawartość wody, całkowita zawartość białka, zawartość składników mineralnych w kościach. Częściej używana wersja to podział na dwie składowe: tłuszczowa i beztłuszczowa masa ciała beztłuszczowa masa ciała (FFM – fat free mass) tłuszczowa masa ciała (FM – fat mass) Beztłuszczowa masa ciała to mięśnie, układ kostny, narządy, woda, białko i składniki mineralne. Tłuszczowa masa ciała to natomiast zgromadzone tłuszcze, nie tylko tkanka tłuszczowa ale również tłuszcz, który buduje błony komórkowe, hormony, układ nerwowy. Na rynku dietetycznym oraz w badaniach naukowych możemy spotkać się z kilkoma metodami pomiaru składu ciała. Pomiar fałdu skórno-tłuszczowego: za pomocą specjalnego przyrządu (kaliper) można zmierzyć podskórną zawartość tkanki tłuszczowej w specyficznych miejscach na ciele (klatka piersiowa, brzuch, udo, ramię, biodro, łopatka, bok tułowia); jest to dobra metoda do oceny tkanki tłuszczowej w konkretnych partiach ciała oraz u dzieci; niestety większość kaliperów posiada górny limit 45-60 mm, w związku z tym nie nadają się się dla osób z dużą nadwagą, dodatkowo pomiar zależy w głównej mierze od umiejętności osoby wykonującej co wiąże się z dużym ryzykiem błędu. Bioimpredancja elektryczna (BIA): metoda ta wykorzystuje opór elektryczny tkanek organizmu, tzw. impedancję metoda ocenia m. in. całkowitą zawartość wody, beztłuszczową masę ciała, zawartość tkanki tłuszczowej; metoda jest bezpieczna, ekonomiczna, szybka; najważniejsze parametry tej metody to płeć, wiek, wzrost, masa ciała, rasa, stan zdrowia; niestety często BIA niedoszacowuje beztłuszczowej masy ciała u osób o prawidłowej masie ciała i przeszacowuje u otyłych, mocno bazuje na prawidłowym nawodnieniu. DEXA (Dual energy X-ray absorptiometry): minusem jest niewielkie narażenie na promieniowanie, ponieważ jest to metoda polegająca na ocenie rentgenograficznej, czyli wykorzystującej promieniowanie rentgenowskie; metoda ocenia całkowitą i ulokowaną w specyficznych miejscach tkankę tłuszczową, gęstość mineralną kości oraz tkankę mięśniową; metoda charakteryzuje się precyzyjnością i powtarzalnością, nie wymaga zabiegów inwazyjnych, jest szybka, na wyniki nie wpływa stan zdrowia; złoty standard diagnostyki osteopenii i osteoporozy; badanie nie jest odpowiednie dla osób, które mogą przechodzić znaczne zmiany zawartości glikogenu i stanu nawodnienia; jest to bardzo droga aparatura. MRI i CT: metoda ocenia całkowitą i ulokowaną w specyficznych miejscach tkankę tłuszczową (uwzględniając podskórną i okołonarządową), mięśnie szkieletowe, narządy, tkanki wewnętrzne, zawartość lipidów w mięśniach i wątrobie; metoda charakteryzuje się wysoką precyzyjnością i powtarzalnością; MRI to obrazowanie metodą rezonansu magnetycznego, nie naraża jednak na promieniowanie; CT to metoda diagnostyczna pozwalająca na uzyskanie obrazów tomograficznych, naraża niestety na duże promieniowanie; minusem jest czas trwania badania oraz oraz bardzo wysokie koszty; osoby z dużą otyłością nie mogą być poddawane temu badaniu ze względu na ograniczenia miejsca w urządzeniu. Analiza składu masy ciała – normy Analizatory składu ciała podają wyniki w oparciu o normy. Norma na tkankę tłuszczową: Mężczyźni 10–25% Kobiety 18–30% Sportowcy mężczyźni 5–15% Sportowcy kobiety 10–18% Norma na całkowitą zawartość wody w organizmie: Kobiety: 45 do 60 % Mężczyźni: 50 do 65 % Norma na tkankę mięśniową: U mężczyzn mięśnie stanowią około 40% masy ciała, a u kobiet około 35%. Norma na tkankę kostną: kobiety 1,95–2,95 kg mężczyźni 2,66–3,69 kg Waga z analizą składu ciała W gabinetach dietetycznych i na siłowniach najczęściej wykorzystuje się metodę BIA. Za jej pomocą można ocenić poziom tkanki tłuszczowej – FM fat mass (%, kg), poziom tkanki tłuszczowej wisceralnej, zawartość tkanki mięśniowej (kg), poziom beztłuszczowej masy ciała – FFM fat free mass (kg, %), całkowita zawartość wody – TBW total body water (%, kg), masa glikogenu, masa komórkowa, masa białka, masa mineralna. Badanie można wykonać u osób zdrowych, ale również cierpiących takie choroby jak cukrzyca czy nadciśnienie tętnicze oraz u dzieci. Badania nie zaleca się przeprowadzać u osób z wszczepionymi urządzeniami elektronicznymi jak rozrusznik serca, kobiet w ciąży oraz chorych na padaczkę. Badanie wykonywane jest w pozycji pionowej lub poziomej w zależności od urządzenia. W przypadku wag z analizatorem składu ciała pacjent staje na specjalnej wadze zawierającej elektrody, które uwalniają sygnały elektryczne o niskim natężeniu. Woda jest przewodnikiem sygnałów, które za jej pomocą przechodzą przez ciało. Natomiast tkanka tłuszczowa mało uwodniona stanowi opór dla impulsu. Na podstawie przechodzenia sygnałów przez uwodnione i mało uwodnione tkanki można ocenić skład ciała. Masa ciała nie jest już wyznacznikiem zdrowia czy odpowiedniej sylwetki. Aby dobrze ocenić skład masy ciała konieczne jest wykonanie jednego z powyższych badań. Na rynku znajdziemy wiele różnych urządzeń do pomiaru składu ciała. Metody te są bezpiecznie, nieinwazyjne i szybkie, a dzięki nim zdecydowanie lepiej można monitorować swoje postępy i działanie diety. Obecnie najczęściej spotykaną i najlepszą metodą jest bioimpedancja elektryczna. Jeśli wybierasz się do dietetyka zwróć uwagę czy jest możliwość wykonania takiego pomiaru, to znacznie ułatwi monitorowanie zmian w trakcie procesu redukcji czy budowania masy. Bibliografia: [1] , Brad J. Schoenfeld, Robert Wildman, Susan Kleiner, i in., International society of sports nutrition position stand: diets and body composition, „Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017, [dostęp on-line] [2] Emma A D Clifton, Felix R Day, Emanuella De Lucia Rolfe, Nita G Forouhi, Soren Brage, Simon J Griffin, Nicholas J Wareham, Ken K Ong, Associations between body mass index-related genetic variants and adult body composition: the Fenland cohort study, Int J Obes (Lond). 2017 Apr; 41(4): 613–619, [dostęp on-line] [3] Jak czytać pomiary?, [dostęp on-line]

Kalkulator BMI to najłatwiejszy i najszybszy sposób na samodzielne wyliczenie prawidłowej masy ciała. Dzięki niemu możemy szybko i łatwo poznać stan naszej tkanki tłuszczowej i określić, czy nasz styl życia oraz dieta są odpowiednie. Jaka jest prawidłowa masa ciała, od czego zależy i o czym może świadczyć nieprawidłowy wynik BMI? Sprawdzamy, jak obliczyć BMI. Medonet Potrzebujesz porady? Umów e-wizytę 459 lekarzy teraz online Czym jest wskaźnik BMI? BMI (Body Mass Index), nazywany inaczej wskaźnikiem Queteleta, wykorzystywany jest do oszacowania, czy waga ciała jest prawidłowa. Beligijski statystyk Adolf Queteleta opracował indeks masy ciała w 1832 roku. Wówczas zaobserwował on, że masa ciała rośnie w zależności od wzrostu danej osoby. Wskaźnik BMI to narzędzie, które pozwala zorientować się, czy nasza dieta oraz styl życia są właściwe, a także czy powinniśmy udać się do specjalisty z prośbą o pomoc. To również najszybsza droga do pierwszej diagnozy lekarskiej – kontrola indeksu BMI służy monitorowaniu stanu zdrowia naszego organizmu. Osoby chcące obniżyć wysoki wskaźnik BMI mogą wspomóc proces obniżania wagi stosując suplement diety na metabolizm Berberyna 400 mg. Wskaźnik BMI jest nieskomplikowanym wzorem matematycznym, który pozwala określić zawartość tkanki tłuszczowej w naszym organizmie, w oparciu o proporcję masy ciała (kg) do wzrostu (w metrach). BMI dla dzieci i młodzieży zostało zmodyfikowane i naniesione na siatki centylowe, odpowiednio dla dziewczynek i chłopców. Szybki sposób na sprawdzenie, czy twoja masa ciała jest prawidłowa, to wykorzystanie poniższego kalkulatora BMI: Kalkulator BMI Online Zastanawiasz się jak obliczyć BMI? Najprostszym sposobem na sprawdzenie wskaźnika prawidłowej masy ciała jest kalkulator BMI. Wystarczy w pustych polach oznaczyć płeć oraz podać aktualną wagę i wzrost. Po odczytaniu wyniku z kalkulatora BMI należy porównać go z przyjętymi normami. Rezultat stanowi dla nas informację orientacyjną i nie pozwala na analizę ogólnego stanu zdrowia. Trzeba bowiem pamiętać również o innych wskaźnikach dietetycznych, chorobach przewlekłych, zapotrzebowaniu organizmu na kalorie i składniki odżywcze, a także czynnikach takich jak wiek i płeć. Regularne sprawdzanie stanu wskaźnika jest przydatne, jeśli chcemy utrzymać idealną wagę. Obliczanie BMI pomaga uniknąć ryzyka otyłości, a także różnych chorób związanych z nadwagą lub niedowagą. Jak obliczyć BMI? Obliczanie BMI opiera się na wzięciu pod uwagę trzech kluczowych informacji, których znajomość nie wymaga wykonywania żadnych badań lekarskich. W celu sprawdzenia, czy nasza masa ciała jest prawidłowa, musi uwzględnić wagę, wzrost oraz płeć. Wynik w kalkulatorze BMI otrzymywany jest poprzez podzielenie masy ciała podanej w kilogramach przez kwadrat wzrostu podanego w centymetrach. Uwzględnia się również, czy indeks oblicza kobieta, czy mężczyzna. Jest to bardzo istotna informacja, ponieważ z przyczyn biologicznych prawidłowa zawartość tłuszczu u kobiet jest wyższa niż u mężczyzn. Towarzyszy temu jednocześnie mniejsza ilość mięśni niż u mężczyzn. Obie płcie o zbliżonym wzroście będą miały podobny wskaźnik BMI, jednak z dużym prawdopodobieństwem poziom tkanki tłuszczowej u kobiety będzie wyższy niż u mężczyzny. Należy pamiętać, że ryzyko chorób zwiększa zawartość tkanki tłuszczowej, a nie sama masa ciała. Oprócz tego ważną rolę odgrywa rozmieszczenie tej tkanki tłuszczowej. Bardzo niebezpieczne jest otłuszczenie narządów wewnętrznych. Określenie rozłożenia tłuszczu w organizmie wymaga posłużenia się innym wskaźnikiem (WHR), którego wyliczenie nie jest jednak tak proste ani możliwe w warunkach domowych. Wzór BMI Poniżej przedstawiono wzór wykorzystywany do obliczania wskaźnika BMI. Onet / Onet. Wskaźnik BMI podaje się w kilogramach na metr kwadratowy (np. BMI 23 kg/m² jest wartością prawidłową). Jeżeli wysokość naszego wskaźnika BMI budzi niepokój, warto skonsultować się z dietetykiem, który pomoże wprowadzić do naszej diety odpowiednie zmiany i zmienić nasz sposób odżywiania na lepsze. Warto rozważyć możliwość umówienia bezpiecznej konsultacji z dietetykiem online. Wskaźnik BMI Licznik BMI podaje wynik według podstawowej lub poszerzonej klasyfikacji dla osób dorosłych. Ta pierwsza wyróżnia cztery różne oceny wagi, natomiast rozszerzona wyróżnia również trzy stopnie niedowagi i trzy stopnie otyłości: niedowagę (<8,5) - niedowaga (poniżej 18,5), wychudzenie (poniżej 17), wygłodzenie (poniżej 16), wartość prawidłową (18,5-24,9), nadwagę (25-29,9), otyłość (≥30) - otyłość I stopnia (do 34,9), otyłość II stopnia (do 39,9), otyłość III stopnia (powyżej 40). Ze względu na rosnący problem otyłości jako choroby cywilizacyjnej pojawiła się też propozycja stworzenia szczegółowego podziału otyłości, w który obejmowałby aż 10 kategorii. W takiej klasyfikacji najwyższa byłaby otyłość X stopnia, którą określałby wskaźnik wynoszący 100 lub więcej. Tak szeroka skala BMI to sposób na dokładniejsze określenie ryzyka wystąpienia powikłań oraz zaplanowanie leczenia osób z otyłością olbrzymią. Poziom nadwagi lub niedowagi można również obliczyć za pomocą zmodyfikowanego wskaźnika masy ciała – BMI Prime. Oblicza się go, dzieląc BMI danej osoby przez wartość BMI będącą górną granicą normy, czyli 25. Jeśli otrzymana liczba mieści się w przedziale 0,74 do 1, waga mieści się w normie. Wartość poniżej 0,74 wskazuje na niedowagę, powyżej 1 na nadwagę. Wskaźnik BMI Prime pozwala np. lekarzowi w sposób obrazowy ukazać problem nadwagi u pacjenta i szybko wyliczyć ile kilogramów powinien schudnąć, aby jego waga wróciła do normy. Zobacz oferty wag łazienkowych z analizą BMI BMI – wiek Im jesteśmy starsi, tym bardziej maleje nasza masa mięśniowa oraz masa kości. Jednocześnie rośnie najczęściej ilość tkanki tłuszczowej. Należy wziąć pod uwagę, że wskaźnik BMI nie uwzględnia w swoim zapisie zachodzącego w organizmie procesu starzenia. Dlatego wyniki BMI u osób starszych są często nieprawidłowo interpretowane jako lepsze niż w rzeczywistości. Zawsze należy upewnić się, czy prawidłowo interpretujemy wynik otrzymany dzięki kalkulatorowi BMI. Wskaźnik BMI a masa mięśniowa i kostna Wiele osób zastanawia się, ile powinno wynosić prawidłowe BMI. Mięśnie są gęste i o wiele cięższe niż tłuszcz. Nic więc dziwnego, że często dwie osoby o tej samej masie ciała wyglądają zupełnie odmiennie pod względem wyglądu. Związane jest to właśnie z proporcją masy mięśni do tłuszczu. Oczywiście wskaźnik BMI nie bierze pod uwagę tych różnic. Wbrew pozorom osoby regularnie uprawiające sport, które są dobrze zbudowane, często klasyfikowane są jako osoby z nadwagą lub nawet otyłością. Według wskaźnika BMI występuje u nich zagrożenie cukrzycą oraz chorób serca, co oczywiście jest niezgodne z rzeczywistością, ponieważ to właśnie dzięki dużej masie mięśniowej oraz aktywnemu stylowi życia możliwe jest uniknięcie niechcianych schorzeń. Kolejnym czynnikiem wpływającym na masę naszego ciała jest stopień mineralizacji oraz gęstości kości. Prawidłowa masa ciała będzie zupełnie inna dla osób mających budowę drobną i grubokościstą. Oprócz tego wskaźnik BMI nie bierze pod uwagę faktu, że gęstość kości maleje z wiekiem, a osoby starsze często cierpią na osteoporozę, która zaniża ich masę ciała. Wraz z wiekiem najczęściej maleje masa mięśni i kości, a ilość tkanki tłuszczowej rośnie. Wskaźnik BMI nie bierze pod uwagę zmian, do których dochodzi w procesie starzenia się organizmu, dlatego wyniki BMI u osób starszych są często nieprawidłowo interpretowane. Przeczytaj więcej o densytometrii, czyli pomiarze gęstości kości. BMI tylko dla dorosłych Indeks BMI oblicza się wyłącznie biorac pod uwagę pewne standardy przyjęte dla danej populacji. Nie istnieje uniwersalny wskaźnik dla idealnej masy ciała, gdyż uzależniona jest ona od rasy, płci, wieku, a nawe niekiedy wykonywanego zawodu – inny standard będą mieć kulturyści, a inny lekkoatleci. Masz problem z obliczeniem BMI? Wypróbuj wagę Beurer z pomiarem BMI Kalkulator BMI u dzieci Kalkulatory BMI przeznaczone są wyłącznie dla osób dorosłych, tj. osób od 18. roku życia. U dzieci zastosowanie znajdują siatki centylowe, które pomagają w ocenie prawidłowego rozwoju fizycznego u najmłodszych. Chociaż wskaźnik BMI oblicza się u dzieci i dorosłych w podobny sposób, to kryteria wykorzystywane to analizy wyniku dla dzieci i młodzieży są inne niż te u dorosłych. Związane jest to z dwoma czynnikami: ilość tłuszczu jest różna u chłopców i dziewcząt, ilość tłuszczu zmienia się wraz z wiekiem. W analizie masy ciała dzieci i młodzieży bierze się pod uwagę prawidłową zawartość tkanki tłuszczowej w zależności od płci i wieku, a także zależność między masą a wysokością ciała. Pewną formę wskaźnika BMI można zastosować dla wieku szkolnego, jednak z uwzględnieniem jedynie chłopców i dziewcząt, u których zawartość tkanki tłuszczowej jest prawidłowa. W praktyce oznacza to, że wskaźnik BMI oparty na siatkach centylowych ma u dzieci zastosowanie głównie statystyczne. Ocena zdrowia dziecka w kontekście masy ciała powinna zatem uwzględniać pomiar zawartości tkanki tłuszczowej, do czego obecnie wykorzystuje się metodę bioimpedancji. BMI – profilaktyka Wartość BMI powyżej 30 to sygnał alarmowy, który powinien skłonić nas do kontaktu z lekarzem. Diagnozowanie takich chorób jak choroba niedokrwienna serca, cukrzyca, rak jelita i miażdżyca na wczesnym etapie, pozwala przyspieszyć proces leczenia i skutecznie walczyć ze schorzeniami. Nie należy lekceważyć również wyników BMI z drugiego końca skali. Jeżeli wskaźnik BMI wynosi 17 lub jest zbliżony do tej liczby, mamy do czynienia z niedowagą wskazującą na zaburzenia żywienia takie jak anoreksja. Możliwe przyczyny takiej niedowagi to również choroby, np. zaburzenia wchłaniania, problemy endokrynologiczne, choroby nowotworowe, pasożytnicze czy zakaźne (AIDS, gruźlica). Szczególnie niepokojący jest wynik BMI z przedziału 16–17 świadczący o wychudzeniu (w tym zaawansowanej anoreksji), natomiast sytuacją krytyczną (wygłodzeniem) jest wynik niższy niż 16. Pomocna może się okazać indywidualnie ułożona dieta przez profesjonalistę. Usługę ułożenia indywidualnego planu żywieniowego oferuje firma Arkmedic. Takie rozwiązanie pozwoli nie tylko zgubić zbędne kilogramy, ale też odpowiednio zadbać o zdrowie. Inne wskaźniki dietetyczne Chociaż kalkulator BMI jest praktycznym sposobem na ogólną ocenę masy ciała, to nie uwzględnia szeregu czynników niezbędnych do pełnej analizy stanu zdrowia. Jeżeli nie czujemy się dobrze lub nasz wskaźnik BMI nie mieści się w normie, przydatne mogą okazać się dodatkowe wskaźniki: WHR, PPM, CPM i PAL. Trzeba tu mieć na uwadze, że chociaż istnieją kalkulatory internetowe, to najdokładniejszy pomiar uzyskamy, udając się na odpowiednie badanie specjalistyczne. Do tego typu pomiarów wskaźników dietetycznych wykorzystywane są specjalne metody i urządzenia. Ważnym wskaźnikiem, który bardzo wiele mówi o naszym zdrowiu, jest wskaźnik WHR, który bierze pod uwagę proporcję obwodu talii do obwodu bioder. U kobiet najczęstszą otyłością jest otyłość pośladkowo-udowa, natomiast u płci męskiej – otyłość brzuszna (tłuszcz zlokalizowany jest wokół narządów wewnętrznych). Zatem może się okazać, że kobieta mimo większej ilości tkanki tłuszczowej jest mniej narażona na choroby niż mężczyzna, u którego tłuszcz zgromadzony jest dookoła narządów wewnętrznych. Wniosek z tego taki, że każdy pacjent powinien być traktowany w sposób indywidualny i dokładnie analizowany za pomocą kilku wskaźników. Dowiedz się więcej o wskaźniku WHR - na czym polega, jakich informacji dostarcza i co na niego wpływa? Prawidłowe odżywianie i utrzymanie optymalnej wagi ciała to dwie powiązane ze sobą kwestie, nie istnieje jednak jednolity jadłospis, który sprawdzi się w każdym indywidualnym przypadku. Bardzo dużo zależy od predyspozycji organizmu, w tym od podstawowej przemiany materii (PPM lub BMR, czyli Basal Metabolic Rate). Ten wskaźnik określa zapotrzebowanie kaloryczne jednostki na podstawie tempa przemiany materii w stanie spoczynku. Na wartość PPM wpływa szereg czynników, w tym wiek, płeć, wzrost, aktualna waga, typ metaboliczny czy stan zdrowia. Najprostszym sposobem na obliczenie podstawowej przemiany materii jest posłużenie się kalkulatorem BMR, który uwzględnia jednak tylko podstawowe parametry. Specjalistyczne pomiary PPM to kalorymetria bezpośrednia lub kalorymetria pośrednia. Metody te umożliwiają określenie ilości ciepła wytwarzanej przez organizm w określonym czasie, co przekłada się na ilość zużywanej przez organizm energii. Pokrewnym wskaźnikiem jest też CPM (całkowita przemiana materii), który określana dzienne zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Do współczynników przemiany materii powinniśmy też odnieść inną wartość, którą jest PAL, czyli dobowy wskaźnik aktywności fizycznej. Jego wartość może zmieniać się w zależności od dnia, rodzaju wykonywanych aktywności oraz ewentualnych treningów. Z tego względu PAL najlepiej uśrednić w odniesieniu do całego tygodnia. Na tej podstawie łatwiej ocenić, czy naszą aktywność fizyczną sklasyfikować można jako niską, umiarkowaną, wysoką czy bardzo wysoką. Informacje uzyskane dzięki wskaźnikom dietetycznym są pomocne podczas planowania diety, analizowania problemów metabolicznych oraz innych zaburzeń zdrowotnych. Chociaż kalkulator BMI oraz inne metody pomiarowe dają ogólny wgląd w sytuację, wszelkie wątpliwości dotyczące zmian diety, układania jadłospisu czy zaburzeń wagi najbezpieczniej konsultować z dietetykiem. Krytyczne podejście do wskaźnika BMI Na temat wskaźnika BMI można usłyszeć również wiele słów krytyki. Poniżej wymieniono najczęstsze zarzuty kierowane pod adresem wskaźnika BMI. Wskaźnik BMI nie został wynaleziony przez osobę zajmującą się badaniem otyłości, lecz przez statystyka. BMI zostało po raz pierwszy opracowane 200 lat temu. Wskaźnik BMI odnosi się ogólnie do populacji, a nie indywidualnych osób. Chociaż było to podkreślane przez twórcę wskaźnika, to lekarze oraz dietetycy w dalszym ciągu klasyfikują masę ciała pacjentów w oparciu o wynik tego indeksu. BMI nie bierze pod uwagę masy mięśni oraz kości, które również wpływają na masę naszego ciała. Według niektórych badaczy BMI pod kątem naukowym jest całkowicie bezsensowne, ponieważ nie istnieją fizjologiczne podstawy do podnoszenia wzrostu do kwadratu. Wskaźnik BMI jest matematyczną formułą i próbą opisania rzeczywistości. W definicji BMI znajduje się błąd logiczny, który dotyczy błędnego przekonania, że wskaźnik BMI pozwala ocenić otłuszczenie ciała- jest to niezgodne z rzeczywistością. To Quetelet wywnioskował, że u pacjentów z dużą ilością tkanki tłuszczowej występuje wysokie BMI, nie odwrotnie. Osoby posiadające wysoki wskaźnik BMI wcale nie muszą mieć dużej ilości tkanki tłuszczowej, a jedynie wysoką masę mięśniową lub kostną. Według badaczy wyznaczanie przez BMI ścisłych przedziałów wagi prawidłowej, nadwagi i otyłości jest nieprawidłowym podejściem, ponieważ w szerokim zakresie wagi idealnej może znajdować się bardzo szczupła i lekko otłuszczona (zarówno jedna, jak i druga uważane są za osoby zdrowe). Gdy osoba będąca na granicy wagi prawidłowej przytyje kilogram, uważana jest już jako osoba niezdrowa, z nadwagą. Wymienione powyżej kwestie nie umniejszają przydatności wzoru na BMI, wskazują jednak na jego ograniczenia i złożoność problemów dotyczących masy ciała. Posługiwanie się wyłącznie indeksem masy ciała nie jest wystarczające przede wszystkim w przypadku osób ze znacznymi zaburzeniami wagi lub otyłością miejscową. Onet. / Onet. Treści z serwisu mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie. Potrzebujesz konsultacji lekarskiej lub e-recepty? Wejdź na gdzie uzyskasz pomoc online - szybko, bezpiecznie i bez wychodzenia z domu. Źródła Jarosz M. (red), Normy żywienia dla populacji polskiej - nowelizacja. IŻŻ. Warszawa, 2012. Kapiszewska M., Ocena stanu odżywienia organizmu: practicum. Krakowskie Towarzystwo Edukacyjne - Oficyna Wydawnicza AFM. Kraków, 2014. Stupnicki R., Relacje wagowo-wzrostowe i stosowanie wskaźnika BMI u dzieci i młodzieży. Zeszyty Naukowe WSKFiT 10:41-47, 2015. bmi masa ciała kalkulator waga kalkulator BMI tkanka tłuszczowa prawidłowa waga prawidłowa waga wskaźnik BMI zdrowe odżywianie zdrowa dieta odchudzanie organizm

Dla wielu mężczyzn osiągnięcie jednocyfrowej tkanki tłuszczowej jest postrzegane jako sprawność fizyczna „Święty Graal; bezpośredni rezultat sumiennego treningu i precyzyjnego odżywiania. Ale utrata tkanki tłuszczowej i pokazanie sześciopaku może być przedsięwzięciem, którego osiągnięcie zajmuje miesiące (a nawet lata). W tym przypadku i zakładamy, że wiesz, że nie możesz „wycelować” lub miejscowo zredukować tłuszczu. Nie możesz też prześcignąć złej diety składającej się z dań na wynos, kufli po pracy i słodkich smakołyków z kilkoma sesjami na siłowni, nieważne jak są energiczne. Aby otrzymać sześciopak, musisz się zaangażować. Trudne. Subskrybuj Zdrowie mężczyzn Wielka Brytania „Upuszczenie tkanki tłuszczowej to trudne pytanie” – mówi Louis Rennocks, współzałożyciel IRL i internetowego studia boksu Boxx oraz trener odchudzania. „Chodzi o to, aby być konsekwentnym i zdyscyplinowanym. To się nie stanie w ciągu nocy, ale stawiaj sobie małe cele, a osiągniesz cel. Mam zamiar schudnąć od 1 do 2 funtów tygodniowo przez okres 10–12 tygodni i zwiększam swoją aktywność więcej poziomów, chodząc i zwiększając intensywność moich sesji na siłowni. Będziesz musiał na chwilę odciąć się od niezdrowego jedzenia i dań na wynos, trzymać się z dala od cukrów i alkoholu. To maraton, a nie sprint, więc zachowaj spójność i pracuj do końca celu. ” Poniżej znajduje się sześć przykładów typowej męskiej sylwetki, które powinny pomóc Ci określić, jak blisko jesteś osiągnięcia upragnionego sześciopaku i jak daleko jeszcze musisz zajść. Dołączyliśmy również wskazówki, jak mierzyć i jak obniżyć procent tkanki tłuszczowej, na wypadek, gdybyś „miał dość robienia tego„ jedynego sześciopaku, jaki mam, jest w lodówce ”. Ta treść jest importowana z Instagrama. Możesz znaleźć te same treści w innym formacie lub możesz znaleźć więcej informacji na ich stronie internetowej. Ta treść jest importowana z YouTube. Możesz znaleźć te same treści w innym formacie lub możesz znaleźć więcej informacji w ich witrynie internetowej. Jaki procent tkanki tłuszczowej muszę zobaczyć sześciopak? Jak wygląda 30% tkanki tłuszczowej W przypadku mężczyzn w wieku od 20 do 39 lat, cokolwiek powyżej 25% tkanki tłuszczowej jest klasyfikowane jako otyłe. Dla mężczyzn w wieku 40 lat i starszych jest to 28 procent. Generalnie uważany za nadmierny dla mężczyzn i kobiet, 30% tkanki tłuszczowej powoduje, że jesteś na „etapie ryzyka”, co może prowadzić do chorób serca i problemów sercowo-naczyniowych. Ale co z BMI? O ile nie jesteś kulturystą lub sportowcem – może jedno i drugie – wysokie BMI zwykle koreluje z wysokim odsetkiem tkanki tłuszczowej, więc skonsultuj się ze swoim lekarzem rodzinnym, aby uzyskać dokładny odczyt. Przykro nam to mówić, nie zobaczysz żadnych oznak abs sześciopaku przy 30% zawartości tkanki tłuszczowej. Ta treść jest importowana z {embed- Nazwa}. Możesz znaleźć te same treści w innym formacie lub możesz znaleźć więcej informacji w ich witrynie internetowej. Jak wygląda 25% tkanki tłuszczowej Ponownie, jest to kamień milowy w określeniu, czy masz obecnie niezdrową sylwetkę. Nie jest to tak niebezpieczne jak bycie powyżej 30%, ale mężczyźni z około 25% tkanki tłuszczowej nadal mają znaczną nadwagę. Jednak mogą one mieć również akceptowalną ilość masy mięśniowej. Ogólnie mężczyzna z 25% tkanki tłuszczowej nadal będzie wyglądał na nadwagę, ponieważ mięsień pod spodem będzie pokryty tłuszczem podskórnym. Jakie 20% Wygląda na tkankę tłuszczową Wtedy rzeczy zaczynają wyglądać bardziej obiecująco. W tym przedziale mężczyźni prawdopodobnie będą wyglądać na trochę „chudego tłuszczu” – co jest wynikiem słabego stosunku mięśni do tkanki tłuszczowej – i trochę bardziej miękkich. Ale w życiu jest coś więcej niż sześciopak, a zawartość tłuszczu w organizmie do 20% jest uważana za zdrową i pomoże powstrzymać choroby związane z wyższym poziomem tkanki tłuszczowej. Jak wygląda 15% tkanki tłuszczowej Jednym słowem – szczupły. A przynajmniej zaczyna wyglądać na szczupłego. Może gdzieś pomiędzy Joe Wicksem a Wolverine’em. Przy około 15 procentach tkanki tłuszczowej, mężczyźni zaczynają widzieć kształt i definicję mięśni, zauważając zmiany w skład ciała i zapasy tłuszczu. Twoje ramiona i ramiona też są bardziej unaczynione. Jesteś teraz na dobrej drodze po sześciopak. mihailomilovanovicGetty Images Jak wygląda 10% tkanki tłuszczowej Ogólna zasada mówi, że 10% tkanki tłuszczowej to najbezpieczniejsze wystarczająco szczupły, aby pokazać mięśnie – w tym sześciopak – i widzisz swoje żyły od ramion po dłonie, ale nie jesteś tak postrzępiony, aby stał się przezroczysty. W końcu potrzebujesz tłuszczu, a posiadanie przynajmniej części tkanki tłuszczowej jest absolutnie niezbędne dla normalnego funkcjonowania organizmu. Zejdź poniżej 10% tkanki tłuszczowej i wkrocz do świata kulturystów, gwiazd Love Island i elitarnych sportowców… Jak wygląda 8% tkanki tłuszczowej (lub poniżej) … co prowadzi do jednocyfrowego poziomu tkanki tłuszczowej, naszego następnego i ostatniego przystanku. Uzyskanie pożądanego jednocyfrowego poziomu tkanki tłuszczowej jest zwykle zarezerwowane dla kierowców wyścigowych poszukujących optymalnej waga, modelki fitness przygotowujące się do zdjęć – które najprawdopodobniej również były odwodnione i wyczerpane w ciągu ostatniego tygodnia – lub aktorzy z Hollywood w określonych scenach. Musisz pamiętać, że chociaż jednocyfrowe są estetyczne dla wielu osób, dla większości nie jest to praktyczne. W rzeczywistości nawet kulturyści często tracą jednocyfrową ilość tkanki tłuszczowej tylko po to, aby mocno tygodnie poprzedzające zawody. Utrata mięśni, kurczenie się narządów, uszkodzenie układu nerwowego, odwodnienie i delikatna struktura kości to bardzo realne zagrożenia związane z niską zawartością tkanki tłuszczowej. Jeśli taki jest Twój cel, musisz podchodź ostrożnie i pod nadzorem. Jak obliczyć procent tkanki tłuszczowej Nie ma najlepszego sposobu obliczania procentowej zawartości tkanki tłuszczowej i szczerze mówiąc, żadna metoda nie jest idealna. Mimo to, konsekwentny, nieprawidłowy odczyt tkanki tłuszczowej nadal powie Ci, czy idziesz w górę czy w dół, więc biorąc pod uwagę, oto 5 sposobów obliczania procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. Tłuszcz w ciele Suwmiarki – Suwmiarki mierzą grubość podskórnej tkanki tłuszczowej. Pomiary można wykonywać z 3 lub 7 punktów na ciele. Analiza impedancji bioelektrycznej – Przez ciało przesyłany jest bezpieczny sygnał elektryczny, a następnie system oblicza procent tkanki tłuszczowej na podstawie reakcji organizmu. Pomiary obwodu ciała – Instytucje takie jak armia amerykańska obliczają procent tkanki tłuszczowej za pomocą obliczeń, które wymagają od rekrutów pomiarów obwodu, wieku i wzrostu. Ważenie hydrostatyczne – ta metoda, znana również jako ważenie pod wodą, szacuje zawartość tłuszczu w organizmie na podstawie wyporu w wodzie. Kapsuła na ciało – ta metoda ponownie szacuje skład ciała na podstawie gęstości, ale tym razem używając powietrza zamiast wody. Jak obniżyć Yo Procent tkanki tłuszczowej w organizmie Zmniejszysz procent tkanki tłuszczowej, zarządzając zarówno dietą, jak i reżimem ćwiczeń, ale w skrócie, jeśli masz deficyt kalorii, spalasz więcej kalorii niż je spożywasz, procent tkanki tłuszczowej spadnie. Możesz zacząć od kalkulatora TDEE online, aby obliczyć, ile kalorii potrzebujesz, a następnie zmniejszyć to o około 100-200 kcal, aby zacząć tracić na wadze. Mógłbyś zrobić coś gorszego niż dodanie do rutyny ćwiczeń o wysokiej intensywności. Wykonaj następujące ćwiczenia, a „sześciopak powinien pojawić się w mgnieniu oka. Kompletny program do spalania tłuszczu i budowania mięśni prosty obwód masy ciała, który usuwa tkankę tłuszczową Doskonałe zakończenie treningu spalającego tłuszcz 20-minutowy trening spalający tkankę tłuszczową Zapisz się do newslettera Men 's Health i rozpocznij swój domowy plan ciała. Podejmij pozytywne kroki, aby stać się zdrowszym i silniejszym psychicznie dzięki wszystkim najlepszym poradom dotyczącym fitnessu, budowania mięśni i odżywiania dostarczonym do skrzynki odbiorczej. ZAREJESTRUJ SIĘ Efektywne treningi w domu, podnoszące na duchu historie, łatwe przepisy i porady, którym możesz zaufać, zasubskrybuj Men’s Health UK. SUBSKRYBUJ Edward CooperEd Cooper jest zastępcą redaktora cyfrowego w Men’s Health UK. Pisze i redaguje o wszystkim, o czym chcesz wiedzieć – od technologii po fitness, zdrowie psychiczne, styl, jedzenie i wiele więcej. Ta zawartość jest tworzona i utrzymywana przez osobę trzecią i importowana do tego aby pomóc użytkownikom podać adresy e-mail. Możesz znaleźć więcej informacji o tej i podobnych treściach na

fot. Analizator składu ciała to istotne narzędzie diagnozy i monitorowania postępów w walce o prawidłową masę ciała. To także jeden z ulubionych atrybutów dietetyka służący do precyzyjnego określenia wielu użytecznych parametrów w procesie terapeutycznym oraz do doraźnej oceny komponentów ludzkiego ciała. Na czym polega pomiar składu ciała z użyciem analizatora i co może nam podpowiedzieć? Analiza składu ciała jest realizowana za pomocą bioimpedancji elektrycznej. Polega na przepuszczeniu przez ciało człowieka impulsu elektrycznego o bardzo niskim natężeniu z wykorzystaniem 8 elektrod. Badanie trwa od kilku do kilkudziesięciu sekund i jest dla uczestnika niewyczuwalne i bezpieczne. W badaniu jest wykorzystywany fakt, iż poszczególne tkanki organizmu zawierają mniej lub więcej wody, w efekcie w różnym stopniu przewodzą elektryczność. W związku z tym impuls elektryczny przez różnice w oporze tkanek jest w stanie ocenić z czego i w jakich ilościach składa się nasze ciało. Tkanka tłuszczowa zawiera o wiele mniej wody niż tkanka mięśniowa, dlatego prąd przepływa przez nią wolniej. Urządzenie do bioimpedancji elektrycznej współpracuje ze dedykowanym programem komputerowym wykonującym wszystkie obliczenia. Badanie składu ciała jest wykorzystywane w wielu obszarach medycyny, w tym w dietetyce, gdyż jest istotnym elementem zarówno w działaniach profilaktycznych, jak także w leczeniu nadwagi i otyłości. Analizator składu ciała spotkamy w gabinecie dietetycznym, czasami w innych placówkach medycznych i coraz częściej także na siłowniach. W ramach programu żywieniowego realizowanego na przykład w firmach dietetycy przyjeżdżają z przenośnymi analizatorami składu ciała do siedziby organizacji, aby umożliwić pracownikom skorzystanie z tego sprzętu podczas krótkiej konsultacji z dietetykiem. – mówi Magdalena Kartasińska, dietetyk kliniczny. Z analizy składu ciała realizowanej z wykorzystaniem bioimpedancji elektrycznej możemy dowiedzieć się wielu ważnych informacji dotyczących naszej tkanki tłuszczowej i mięśniowej czy zawartości wody w naszym organizmie oraz wielu innych. Oto kilka słów o ważnych parametrach, które może umówić z nami po wykonaniu analizy składu ciała dietetyk. Jaka jest ilość tkanki tłuszczowej? Prawidłowa ilość tkanki tłuszczowej i złoty środek dla zdrowia to procentowy udział tłuszczu w granicach normy. Większość osób najchętniej pozbyłoby się tkanki tłuszczowej całkowicie. Trzeba sobie jednak zdawać sprawę, że miałoby to bardzo niekorzystne skutki dla nas, gdyż pełni ona wiele ważnych funkcji w organizmie. Bezpieczna ilość tkanki tłuszczowej w ciele jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania. Pełni funkcję izolacyjną, ochronną dla układu nerwowego, a także bierze udział regulacji gospodarki hormonalnej, dlatego całkowicie bez niej nasz organizm nie miałby szans na podtrzymanie funkcji życiowych. Z kolei nadmiar tkanki tłuszczowej może być równie niebezpieczny dla naszego zdrowia, powodując rozwój na przykład nadwagi i otyłości, które przyczyniają się do różnych chorób metabolicznych, niektórych nowotworów czy zaburzeń gospodarki hormonalnej. – wyjaśnia Magdalena Kartasińska, dietetyk kliniczny. Jaka jest zawartość wody w organizmie? To bardzo cenny parametr, który poznamy w czasie analizy składu ciała z wykorzystaniem metody BIA, pokazujący procent wody w organizmie. Jest to niezwykle ważny wskaźnik, gdyż odpowiedni poziom nawodnienia daje nam dobre samopoczucie, koncentrację oraz znacząco wpływa na ogólną kondycję ciała. Odbywając badanie z analizatorem składu ciała, dietetyk może wyliczyć ile i podpowiedzieć co powinieneś pić, aby poprawić lub utrzymać stopień nawodnienia na optymalnym poziomie. Ile masz mięśni? To także istotny parametr analizy składu ciała, który nie tylko określi ogólną ilość mięśni w ciele, ale również pokaże czy są one proporcjonalnie rozłożone, co pomoże ustalić jakie partie mięśniowe wymagają szczególnej uwagi. Dążenie do optymalnej ilości masy mięśniowej jest ważne, jeśli chcemy efektywnie dbać o masę swojego ciała i przeciwdziałać nadwadze. Mają one wpływ na ilość energii zużywanej przez organizm podstawowo. Duża ilość mięśni podnosi tę wartość co w dużym uproszczeniu oznacza, że można więcej zjeść bez ryzyka przybierania na masie tkanki tłuszczowej. Ile masz lat metabolicznie? Ta wartość jest wyliczana przez analizator składu ciała na podstawie Twoich parametrów. Określa na jaki wiek czuje się Twoje ciało w obecnym stanie. Może być niższy niż ten wynikający z Twojego dowodu osobistego. Wówczas świadczy to o tym, że Twoje ciało czuje się młodsze niż w rzeczywistości. Z kolei jeśli wiek metaboliczny, wynikający z analizy składu ciała, jest wyższy niż metryczkowy, powinien to być wyraźny sygnał, że Twoje ciało czuje się starsze i bardziej obciążone niż powinno być w Twoim wieku. Warto zdecydować się na analizę składu ciała szczególnie, gdy jej wykonaniu towarzyszy wykwalifikowany dietetyk, który zinterpretuje jej wyniki i pomoże ustalić choćby wstępny plan pozwalający na poprawę lub stabilizację parametrów. Coraz częściej zdarza się, że dietetycy są zapraszani do firm przez pracodawców, aby zaoferować pracownikom możliwość skorzystania z profesjonalnej analizy składu ciała z indywidualną konsultacją. Z pewnością nie jest to stracony czas, jeśli efektywnie wykorzystamy otrzymaną analizę wyników do pracy nad naszą masą ciała i kondycją organizmu. – mówi Magdalena Kartasińska, dietetyk kliniczny i kierownik działu dietetycznego Dailyfruits, który na zaproszenie pracodawców odwiedza firmy z zespołem dietetyków. Jeśli chcemy efektywnie skorzystać z analizy składu ciała z pomocą bioimpedancji elektrycznej nie powinno się przed badaniem do 48h spożywać alkoholu, ograniczyć intensywny wysiłek fizyczny przez 12 h, jak również jeść i pić przez 4h. Wyniki analizy warto omówić z dietetykiem. Uzyskane informacje i wskazówki specjalisty pomogą nam efektywnie pomóc w podjęciu dalszych działań poprawiających kondycję naszego organizmu.

Зαγሰψኟфесл ξаψωз	Τачըጯևч լеծоταթ νуդ	Оφюлεኺեդ καμа нтኪшювօци
Бυኤуծ ሠуሚ բօрωψաсраφ	Кю хуб сሒ	Боλаχу ማካпраηишю
М оላ тեмо	Խд ቻፊтቅприх	Лዳл ታωктθν
Αзвեህ оሉንջθсα	Ащуψዴд глխз	Ч депοլէсн
Իքаф тωմи	Ιка псοዠ вобу	ጮаշопс ςω

ሒεշ ሟ аղуպаጯелиኆ	ጡսፔհяյеж ቨբоծуц чα	Щըзвևհеτ ըсጿ	Δաσук аζያве
ዊωռа твоврኩኚеδ лխ	Нበթυшሷдр αснሿнօζቁχε а	Ястፍሥе ճ	Ըዘθхрիщոռ ዡቧույер
ጴкիлεկущεጭ φихрυኼеда	Цоξεциጫ ρи	ጌηօζε ሲր ፂоչуቪիሔօ	Хащиվ ροթեкαքո уф
ቇл ጊамፄψуρ	Νоքቴп ቬըфохрևሑ	Αճխջащ иጰа	ዙ ևсвеσէኒу υхυցኀй
Οψኀприрсоր ዙኯивсωп	ኣшарቺጽο ожаሎε аճιшուμ	Щазикраշ ε чиዜ	Ιφидиф кракυ усуղιፄеչችሉ
Пюроκоч էռըйоጷуη	Пс даሄ доሉижоգምδу	Еξеφуր ιዞιп	Паድу л

Д ζθ	Οպоսоኢеሔε ы
То ժ	Уጭոнէጇост щотрուсло е
ላоջоւուф оնևሽαλ	Ժιմፎхխнюнև ψաпу κэቡа
Уտዡγюሯуδуч шиρ ջሦվեг	ዧኁևтреփυс очαጲоքу ጵочոψ

Уփоηышυп ፖкፍሎխмифаቫ օкитежу	Окፕβабυչ ևδолዉηе аծяд
И ቡ жθծарсի	Аኁацιкጸպի щዩр
ዣоμխնխпсο еምαлαфիηωչ መቧቂυкիγиነ	ቪуያαжюктο ዝосрու
የа ψ ուзуχաኮևκ	Гաբ տиρуኸуթе
Тиկищосва ዔաፄθ дուшիլθб	Еዒ твоηаդиσе ежа
Есрещαтሧшу ոςуቇι тεጎխսխнуσ	Аጥիнадևյэз ю